Слабејте со задоволство Може ли да изневерам и ако е така, како; мама се движи
Прво на сите: забраните се фатални. Така беше и во детството. Она што ти беше забрането, го сакаше повеќе од сè. ТВ, бонбони, фрлање камења. И денес не е ништо поразлично и сакам да го споредувам тоа со принципот на розовиот слон: Кажете си да не размислувате за тоа - и што имате пред вашето замислено око? Точно - розовиот слон. Сосема е исто со храната што сакаме да ја јадеме: Ако постојано си велиме во текот на животот: „Не смеете да го јадете овој чоколаден кроасан“, чоколадниот кроасан секогаш ќе биде присутен. И во случај на сомнеж, направете многу несреќни, иако истовремено слабеете, за да ја постигнете целта и да бидете вистински среќни. И? Дали навистина си ти?
Цената е висока. Вие се ограничувате толку многу што вашето ново тело од соништата не може да го надомести копнежот за кулинарска слобода, неограничено уживање и работи што некогаш сте ги сакале. Затоа препорачувам да не го игнорирате вашиот внатрешен глас, особено со промени во исхраната, диети или нови планови за фитнес, и покрај одредено ограничување (без тоа нема да работи) да планирате малку простор за вашата слобода.
Но, што точно се подразбира под слобода? Да јадеш што сакаш? Неограничен? Додека не боли стомакот? И тогаш: кога? Колку често? Планирани или спонтани? И како, тој друг килограм не завршува повторно на колковите?
Уживајте во задоволството, не жалам!
Ако ја изедначиме слободата со „мамење“, тогаш ја правиме првата грешка. Бидејќи „мамењето“ се преведува како „мамење“, што автоматски му сугерира на нашиот мозок дека правиме нешто што е забрането и затоа мора да имаме грижа на совест. И тогаш тоа нема никаква врска со задоволството, туку само-разгорување. Бидејќи уживањето во чоколаден кроасан трае само неколку минути во најдобар случај, грижата на совеста останува многу подолго. Regretалиме за тоа. Се чувствувате лошо. Хормоните на среќата се газат, нивото на стрес се зголемува. Последица: Стресните хормони го блокираат распаѓањето на маснотиите, а кроасанот дури се движи и на колковите. И најлошото: Не чувствуваме позитивни емоции, но негативни и на крајот не добиваме ниту една.
Да го претвориме сценариото за чоколаден кроасан обратно и зборот „мамење“ да го претвориме во „Уживам во вкусно јадење“: Копнееш по чоколаден кроасан. Вие сами го купувате. Удобно седнувате, се концентрирате на моментот, целосно неограничен, уживате. И вие сте среќни што штотуку моравте да јадете чоколаден кроасан. Вашето тело ги тресе хормоните на среќата и затоа што знаете дека сте направиле нешто добро за себе, вие сте опуштени и телото е во рамнотежа. Се добро. Чоколаден кроасан не дебелее, но ниту НЕ чоколаден кроасан не ве прави посреќни. Затоа, научете да уживате во овие деликатеси, отстранете го зборот „измамник“ од вашиот речник и никогаш не чувствувајте вина за неколку дополнителни калории.
Износот е важен
Но, застани! Ве молиме, не додавајте друг чоколаден кроасан. Затоа што да бидеме искрени: Не е гладот тоа што ве тера да повикате на второто, туку желбата за повеќе. Шеќерот создава зависност. Мозокот е на него. Сопирајте се на точката ако внимавате на вашата фигура и сакате да ја задржите или да изгубите тежина. Во тој момент, обидете се да се фокусирате на нешто друго - прошетајте, прочитајте книга со вашето дете, повикајте пријател, испијте чаша вода или направете работа за перење алишта. Веднаш штом вниманието на вашиот мозок ќе биде привлечено кон друга активност, тој го заборава чоколадниот кроасан и заштедувате барем 300 килокалории.
Не се препорачува: измамник дена
Затоа не сум обожавател на „Cheatdays“ и ги советувам моите клиенти против тоа. Бидејќи висококалоричен оброк брзо се претвора во толку многу што го уништуваме успехот (слабеење) на целата недела и започнуваме одново. Многумина дури се соочуваат со цела „недела на измами“ затоа што по цел ден измами се борат да се вратат во колосек и резигнирано ги фрлаат своите принципи во океанот. Верно на мотото „Сега сè не е важно во секој случај“.
Така, никогаш нема да најдете закажани измамнички денови во моите планови за обука - а измамните оброци, како чоколаден кроасан, им ги оставам на моите клиенти. Тие треба сами да одлучат дали и кога сакаат да уживаат во чоколаден кроасан, а потоа на нив е да одлучат што тој го постигна преку моето тренирање да го вметне чоколадниот кроасан умно и конструктивно.
Ако не сакате да се ограничите на чоколаден кроасан и долго време копнеете за мешавина од Бен и ryери, гуми за џвакање и чипс, ви велам: Поставете тајмер 30 минути: Сè што јадете во ова време е во ред. Тогаш е готово и можете повторно да се концентрирате на здрава исхрана.
И, секако, има и такви денови кога сите принципи не функционираат: Вие сте емоционално нестабилен, ужасно под стрес и јадете глупости само од утро до вечер, поканети сте на свадба, на одмор или повторно е Божиќ. Да! Тоа е исто така сосема во ред! Сите сме луѓе и мислам дека е многу важно да запомниме дека живееме само еднаш и уживањето е важен дел од нашата слобода. Јас само велам: фокусирај се на твоите цели и не дозволувај да бидат надвор од твојот поглед. Надоместете го овој „отцепување“ со заштеда на уште неколку калории во деновите после и обука особено напорно. На крајот, неделното салдо е поважно од дневното.
И тука дозволив некои бројки да зборуваат сами за себе:
Ако сте јаделе 7000 kcal помалку отколку што сте потрошиле за една недела, тогаш имате дефицит од - 7000 kcal и изгубите 1 кг телесни масти. Значи, ако сте јаделе ДОПОЛНИТЕЛНИ 500 kcal на еден ден, ќе ги заштедите следниот ден и сепак ќе ги постигнете 7000 kcal минус калории на крајот на неделата што треба да изгубите 1 кг телесни масти. Сè е добро што добро завршува.
Кога е најдобро време за измамнички оброци?
И тоа ме носи на следната точка: Кога е вистинското време за „измамник“? Одговорот е многу јасен: веднаш по обуката. По тренинг сесија, особено по тренинг со сила, на мускулите им треба најмногу енергија за да се обноват и да се соберат. Ова е точно кога јаглехидратите се идеални, бидејќи тие обезбедуваат брза енергија што им е потребна на мускулите во тој момент. И најдоброто нешто е: Овие јаглехидрати НЕ одат до колковите бидејќи се користат за да обезбедат енергија за уморни мускули.
Оние кои тренираат наутро и сакаат да уживаат во нешто вкусно навечер се исто така добри во тоа. Во однос на податоците за обука, ефектот на последогорен удар на мускулите се задржува до 24 часа и за тоа време мускулите се само жедни за енергија. Мој совет: Интензивен тренинг за нозе согорува многу калории, поради што „деновите на нозете“ се особено погодни за порно-денови на храна или моменти.
Ако не тренирате, нема да биде така лесно. Слично добро време како и после тренингот би било наутро, за појадок, откако резервите на енергија ќе бидат потрошени преку ноќ. Но, кој е расположен за тенџере на Бен и Jerери? Затоа, советувам не-спортисти да уживаат во нивната диетална непријатна храна особено активни денови (на пример, по долга прошетка или шопинг-турнеја) или едноставно да бројат калории за да бидете сигурни дека нема да се лизгаат во вишок калории. Повеќе за ова подолу.
Како да лажеш без да се здебелиш?
Ова не е толку тешко. Најбезбеден метод е броењето калории, на што ќе разгледам подетално во написот, бидејќи за мене е во срцето на дебатата за слабеењето. Втор метод, далеку поврзан со броењето калории, е правилото 80:20. Во него се вели: држете се до планот до 80%, јадете здраво, сметајте калории доколку е потребно, спортувајте - а 20% ги живеете вашите инстинктивни потреби, кои ви се должат на вас како слободна личност. Јас сум цврсто убеден дека овој метод е најдобриот метод на долг рок не само да биде здрав и тенок, туку и среќен и задоволен во исто време. И зарем не е тоа што се брои на крајот - покрај калориите?
За незаситните слатки гасеници во устата
Постои група луѓе - и јас сум еден од нив - на кои им е многу тешко да останат без слатки и затоа имаат потешкотии да останат во дефицит на калории и да ослабат. И тука станува малку биографско, бидејќи токму поради овој сладок ген на устата почнав да се печам на прво место - имено оној во кој можете да заштедите јаглехидрати и маснотии и честопати многу калории со употреба на здрави состојки. Секогаш и тогаш се почестувам со класичен Бен и ryерис, чоколадо од Линдт или друга „хаос“, на родендени јадам торта и на забави, исто така, удирам во бифето, но 90% од времето „изневерувам“ со здравите алтернативи, на пример, чоколадна мус направена од авокадо и банана, брауни од грав или сладолед направен од путер од банана и кикирики. Иако многу од овие намирници сеуште се доста калорични, тие не содржат индустриски шеќер, а тоа ги има следниве предности: Нивото на инсулин останува стабилно, така што а) ќе останеме сити и немаме желби и б) маснотиите сè уште се распаѓаат и не се блокирани од инсулин . Да не спомнувам дека и нашите броеви остануваат здрави
Погледнете ги моите рецепти, можеби има нешто за вас! И ако не: Кажете ми барање за рецепт овде во коментарите и ќе видам што можам да направам за вас
Како да останам на топката? Или дури и да го фатиме на прво место?
Важна, ако не и најважна точка на патот до вашата цел е вашата лична мотивација. Може да биде стимулиран од други луѓе, како што се идоли за фитнес на Инстаграм или супер-тонирани изведувачи на YouTube, но тие никогаш нема да можат да бидат во тек со вас. Најдобрата мотивација доаѓа од самите себе и е производ на вашиот начин на размислување. Затоа, не чекајте додека мотивацијата не дојде зад аголот и не заврши работата за вас, туку концентрирајте се на себе, дефинирајте ја вашата струја, вашите цели, вашите желби, поставете приоритети, визуелизирајте се за 6 месеци или 6 години и направете го тоа сами сфатете колку сакате да бидете таа личност што ја гледате во иднина. Запрашајте се: што сум подготвен да направам за да изгледам вака? Со создавање слики, вие ја правите иднината „пореална“ и „опиплива“ за вас и желбата да ја постигнете својата цел станува посилна. И кога јасно ќе ставите јасно кој сте сега и кој сакате да бидете, размислувате за начинот помеѓу и ретко се обидувате да отстапите од тоа.
Патем, повеќето од нив не успеваат затоа што НЕ дефинираат цел и затоа не пат, туку велат, на пример, воопшто: „Сакам да ослабам оваа година“. Тоа не е цел. Ова е нејасно сценарио, посакувано размислување кое не е ниту мотивирачко ниту обврзувачко. Ако навистина сакате да изгубите тежина, треба да си поставите конкретна, но реална цел и да го испланирате вашиот пат таму многу внимателно, за да не се изгубите. Пример би бил: „Би сакал да изгубам 5 кг до јуни 2017 година, би сакал да имам подобра дефиниција на мускулите во бутните мускули, а исто така да бидам среќен и задоволен.“ Значи, и во следниот чекор планирате тренинг и диета на таков начин што тие бидете цврсто интегрирани во вашата дневна рутина. Интернет или добар личен тренер може да ви помогнат (контактирајте ме ако сте заинтересирани).
Исто така, го препорачувам мојот придонес за „Fit through 2016“, што го објавив минатиот јануари и кој секако е сè уште важен. Во него ви кажувам за моите лични хард фитнес со кои ќе ги постигнете своите цели.
И да се вратиме на темата „измамници“: Ако знаете дека чоколадниот кроасан е составен дел од вашата лична среќа, тогаш научете да го вметнете за да имате корист од тоа и сепак да ја постигнете целта.
Сметајте калории и ќе останете витки засекогаш
Многу безбеден метод за губење или зголемување на телесната тежина, што јас лично го користам и им го препорачувам на моите клиенти, е броењето калории. Постојат безброј диети, но на крајот се брои само една формула: Ако сакате да изгубите тежина, мора да останете во дефицит на калории (т.е. да внесете помалку енергија отколку што ви треба), ако сакате да ја задржите својата тежина, јадете онолку колку што согорувате. Би сакал да го кажам многу драстично: Можете дури и да изгубите тежина само со чоколадни кроасани, под услов да не го надминувате вашето вкупно барање за калории (поради претстојниот недостаток на хранливи материи, јас силно советувам да не спречувате диета со чоколаден кроасан!). Исто така, може да добиете тежина на диета со малку јаглени хидрати ако јадете доволно јајца, месо и ореви што ги внесувате во калорискиот вишок.
Броењето калории има предност што можете дури и да се почестите со нешто слатко секој ден, како што е чоколадо или порција сладолед. Знам многу спортисти на сила кои строго се придржуваат до нивниот план за обука и исхрана и кога макроата (макроелементите масти, јаглени хидрати и протеини) или калориите на крајот на денот им овозможуваат да ги пополнат празнините со омилена храна со калории, така што рамнотежата е во функција Заврши десно. Тоа е само една од придобивките на интензивната обука за сила
Броење на калории за цел живот?
По ѓаволите не! Кој би сакал да скенира намирници 365 дена во годината, да ги мери своите мусли и секогаш да запишува со бројки што и колку јаде? Не мислам дека некој - иако тоа не е толку комплицирано откако ќе станете пријатели со него. Јас дури го снимив времето потребно за броење калории: Без мерење е нешто повеќе од 2 минути на ден. Ова е скоро ништо, особено кога го земате предвид профитот што го добивате од него. Имено, дека сте загарантирани да изгубите тежина, бидејќи така е кодирано во биологијата. Ако сакате да броите калории: го препорачувам калкулаторот fddb, кој е достапен и како АПП за вашиот мобилен телефон.
Па, броењето калории е ветер, но не сакам да го правам тоа цело време, и секако не до крајот на мојот живот. Но: Секој што сметал калории подолг временски период (од 6 недели) развива многу добро чувство за храната и нејзините хранливи вредности, како и калории, така што не е потребно броење калории за цел живот. По некое време тој ги знае приближните количини што треба да ги помине денот добро нахранети, но во рамките на неговата толеранција на калории.
Затоа: Дури и привремено броење калории нè учи да жонглираме со точните количини и вистинските хранливи материи за да можеме да останеме витки за цел живот.
Конечно: безбеден план за слабеење
1. Спортувате (најмалку 3 пати неделно) и имате добар план за тренинг кој се состои од тренинг за сила (основно) и кардио тренинг (средно).
2. Броите калории и останувате во дефицит на калории (од 200 - 500 kcal на ден).
3. Јадете доволно зеленчук, добри јаглехидрати и, пред сè, многу протеини.
4. Не прескокнувате оброци и редовно јадете. Дури и во деновите кога планирате измамнички оброци.
5. На секој оброк се концентрирате исклучиво на храната, а не на мобилниот телефон или телевизорот.
6. Пиете многу вода (најмалку 2,5 литри на ден) за да останете добро хидрирани, да го стимулирате метаболизмот, да предизвикате чувство на ситост, да го потиснете апетитот.
7. liveивеете според правилото 80:20 (се држите до плановите до 80%, спортувате и се храните здраво, ги користите 20% за слобода, што ги дефинирав погоре.)
Со последица на тоа: можете редовно и без жалење да им се препуштите на омилената храна како чоколадни кроасанти и копродукции и НЕ дебелеете. И можете дури и да изгубите тежина ако се држите до дефицитот на калории.
Се надевам дека бев во можност да ја објаснам темата „мамење“ и како се чувствувам за тоа на разбирлив начин - и дали сепак треба да имате прашања: донесете ја!