Слабејте успешно - 15 фактори што секој мора да ги земе предвид
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 17 јули 2017 година
Секој што сака да изгуби малку тежина природно сака успешно да ослабе. За жал, многу дезинформации сега зујат преку Интернет и медиумите.
Започнува со демонизација на јаглени хидрати и завршува со препорака на пијалоци кои би требало да го зајакнуваат метаболизмот, но воопшто не.
Во овој комплетен водич, затоа погледнуваме на што навистина треба да обрнете внимание од научна гледна точка, ако сакате успешно да изгубите тежина.
Покрај тоа, ние исто така разгледуваме како можете ефикасно да го избегнете јо-јо ефектот по слабеењето. Еве одиме!
Како работи слабеењето?
Ако сакате успешно да изгубите тежина, едно е секогаш задолжително: негативен биланс на енергија! Ако имате негативен биланс на енергија, тоа исто така се нарекува Дефицит на калории назначен.
Ова не значи ништо друго освен оној во одреден временски период согорува повеќе калории отколку што јадеш.
Едноставен пример за илустрација на негативниот енергетски биланс:
Нашиот пример е 27 години, женски, не се занимава со никаков спорт и затоа има дневна потрошувачка на калории од приближно 1500 kcal. Таа троши 1000 kcal на ден преку храна и пијалоци. Ова резултира со дефицит на калории од 500 kcal на ден.
Внес на калории: 1000 kcal
минус потрошувачка на калории: 1500 kcal
= - 500 kcal (= негативно енергетско салдо)
Така создадениот дефицит на калории го принудува женското тело да ја добие потребната енергија од друго место. Оптимално, ова се случува во голема мера од резервите на маснотии (масно ткиво) на телото.
Ако внесеме повеќе калории отколку што трошиме во одреден временски период, ние сме во спротивност со дефицит на калории: т.н. калориски вишок!
Вишокот калории е едноставна причина што многу луѓе продолжуваат да ставаат на тежина. Тие едноставно јадат повеќе калории отколку што трошат за одреден временски период и телото го собира масното ткиво.
Дефицит на калории е секогаш неопходен при слабеење!
Без оглед на тоа дали слабеете со малку јаглени хидрати, со малку маснотии, со мешана диета, со веганска диета или со друг метод: дефицитот на калории е секогаш причина за губење на телесните масти. Овој процес се заснова на основен физички закон кој едноставно не може да се прекрши.
Ова ти го кажувам затоа што, на пример, многу луѓе кои губат телесната тежина на ниски јаглени хидрати сепак мислат дека губат телесната тежина само затоа што оставаат јаглени хидрати.
Сепак, тоа е комплетно НЕТОЧНО! Можете исто така да добиете тежина со ниски хидрати!
Вистинската причина зошто можете да изгубите тежина со ниски хидрати е дека намалувањето на количината на јаглени хидрати што ги консумирате може да создаде дефицит на калории и затоа ќе изгубите маснотии!
Значи, ако сакате успешно да изгубите тежина и не размислувајте прво за дефицит на калории, тогаш сè оди наопаку. Потребен ви е дефицит на калории СЕКОГАШ. Без оглед на тоа каков тип на диета ќе изберете на крајот.
Приближно знајте ги вашите потреби за калории
За да бидете сигурни дека имате дефицит на калории, секако дека мора да ги знаете вашите потреби за калории.
Краткиот начин за грубо проценување на потрошувачката на калории е како што следува:
Едноставно множете ја телесната тежина со фактор од 25 до 30. Ако многу се движите, користете ја горната вредност на опсегот. Ако не, тогаш помалата вредност.
Со тежина од 70 кг и многу вежбање, едноставно би го пресметале следново: 70 x 30 = 2100 kcal.
Оваа вредност е приближно до вашата потрошувачка на калории, но секако не е многу точна. Ако седите многу или имате многу прекумерна тежина, вашата потрошувачка може да биде помала.
Спротивно на тоа, вашата потрошувачка на калории може да биде поголема ако вежбате многу, покривате долги растојанија за пешачење или ако работите тешка физичка работа.
Ако навистина сакате точно да ги одредите вашите потреби, точната нараквица за фитнес * е најдобро решение.
Прилагодувања во внесот на калории при слабеење
Додека слабеете, мора постојано да го прилагодувате внесот на калории. Бидејќи како што вашата телесна тежина станува сè помала, потрошувачката на калории исто така се намалува.
Следниве правила се применуваат:
Ако повеќе не губите маснотии, тогаш знаете дека трошите премногу калории и затоа повеќе не сте во дефицит на калории. Значи, треба да го намалите внесот на калории за да продолжите да губите маснотии.
Ако изгубите тежина многу брзо во одреден временски период, тогаш обично јадете многу малку калории и затоа имате многу висок дефицит на калории. Но, тоа не е лошо, сè додека ви оди добро и не се борите со прејадување.
Колку „дополнителни“ калории треба да консумирам за да изгубам 1 кг маснотии?
Во принцип, мора да консумирате дополнителни 7000 kcal за да изгубите 1 кг телесни масти. На пример, ова би одговарало на дневен дефицит на калории од 1000 kcal во текот на една недела. Или дневен дефицит на калории од 500 kcal во текот на две недели.
Колку го поставувате личниот дефицит на калории, зависи од различни фактори. Колку е поголем дефицитот, толку побрзо природно губите маснотии. Во исто време, сепак, вашата издржливост ќе биде позатегната со висок калориски дефицит. Значи тука е важно да се најде добра средина за успешно да се постигне целта!
Исто така е важно да се знае дека не сите тегови што ги губите кога губите тежина се состојат од маснотии. Ако сте создале дефицит на калории од 7000 kcal, исто така може да изгубите 2 кг и само 1 кг да е масно. Другиот килограм тогаш би бил вода, на пример.
Дали тоа значи дека треба да бројам калории?
Не, не мора да броите калории за да изгубите тежина. Но, ако не сте успеале да изгубите тежина многу пати и тоа не се должеше на вашата издржливост, тогаш броењето калории е секако многу добра и точна варијанта.
Можеби ќе добиете план за исхрана што ги пресметува калориите и макроелементите (протеини, јаглени хидрати, маснотии, алкохол).
Исхраната со малку јаглени хидрати може да биде корисна и за вас доколку не сакате да броите калории и немате проблеми без јаглехидрати. Исто толку добро би можеле да започнете со наизменичен пост и да видите дали тоа веќе ве става во дефицит на калории, без всушност да мора да броите калории.
Што точно правите за да изгубите тежина во крајна линија зависи од вашите индивидуални барања и преференции. За мене, слабеењето успешно значи и земање предвид на здравјето.
Овие работи се исто така важни во слабеењето
Покрај калориите, и други работи сметаат при слабеење.
Ова вклучува, на пример, мотивација, дистрибуција на макронутриенти (јаглени хидрати, протеини, маснотии, алкохол), доволен внес на влакна и доволен внес на микроелементи (витамини, минерали и елементи во трагови).
Бидејќи само тогаш е можно да се намали телесната тежина на навистина здрав и оптимален начин. Токму ова е причината зошто сега детално ги разгледуваме овие точки.
мотивација
Вашата сопствена мотивација на крајот одредува дали можете да изгубите тежина или не.
Ако сте го пробале долго време и сте одбрале навистина разумен и ефикасен метод кој создава дефицит на калории и сè уште не работи трајно, тогаш мора сериозно да се запрашате дали сте доволно решени.
Можеби едноставно не успева заради вашата издржливост и вашиот проблем е многу по психолошки по природа отколку правилната диета.
Мојот совет до вас тука е: Секогаш размислувајте за вашето здравје, затоа што имате само еден! Покрај тоа, работете со визуелизација и замислете како ќе се зголеми вашата благосостојба и колку ќе бидете добро кога ќе ја достигнете целта.
Време е да ги оставите изговорите настрана, конечно да започнете и да проверите до вашата цел!
Слабејте успешно преку правилна дистрибуција на макроелементи
Под терминот Макроелементи некој го разбира четири хранливи материи јаглехидрати, протеини, масти и алкохол.
Распределбата на макронутриенти е една од најважните работи во слабеењето - покрај дефицитот на калории. Затоа ќе најдете кратки описи, а во некои случаи и препораки за внесување на одделни макроелементи додека губите тежина.
Протеин за одржување на мускулите и ситост
На најважен макроелемент додека слабеењето е јасно протеин или протеин.
Затоа што ако јадете премалку протеини за време на губење на маснотии, тогаш повеќе мускули се распаѓаат. Но, тоа е токму она што сакате да го избегнете што е можно повеќе. Бидејќи мускулното ткиво троши енергија и е познато дека изгледа многу подобро од масното ткиво.
Студии како оваа, исто така, покажуваат дека поголемиот внес на протеини резултира со поголема загуба на телесната тежина како масна.
Во други студии како оваа, исто така се покажа дека конзумирање на 50g протеини наместо 50g јаглехидрати резултираше во учесниците да изгубат поголема тежина. И тоа иако внесот на калории беше ист!
Општо земено, здравите луѓе треба 1,5-2,2g протеини при слабеење јадете на кг телесна тежина на ден. На жените обично им треба малку помалку од мажите. Ако имате многу прекумерна тежина, ќе ви требаат помалку протеини отколку што беше наведено порано.
Еве список на најдобри протеински јадења за вашата исхрана.
Јаглехидрати и масти при губење на маснотии
Остатокот од калориите што ги трошиме при слабеење треба да доаѓаат од јаглехидрати и масти.
Како точно ги дистрибуирате овие калории, зависи од многу фактори и делумно е одлука што треба да се донесе врз основа на личен вкус.
Кога станува збор за губење на маснотии, дистрибуцијата на јаглени хидрати и масти е далеку помалку критична отколку што многумина мислат. Важно е, сепак, да не трошите премногу малку маснотии. Бидејќи тоа може да има негативни ефекти врз нашата хормонална рамнотежа.
Покрај тоа, дефинитивно треба да бидете сигурни дека вие Доволни количини на есенцијални (= витални) масни киселини рекорди. Есенцијалните масни киселини вклучуваат омега 3 масна киселина алфа линоленска киселина (АЛА) и омега 6 масна киселина линолеинска киселина.
АЛА може да се најде во извори на зеленчук како ленено семе, но масната морска риба е значително подобар извор на омега 3. Ова е затоа што омега-3 масните киселини во масните морски риби се во подобра форма за нашите тела и затоа можат поефикасно да се користат.
Линолеинската киселина омега 6 масна киселина главно се наоѓа во растителни масти како сончогледово масло. Општо, сепак, најверојатно трошите повеќе од доволно омега 6 масни киселини. Исто така, постои практичен преглед на разни препорачани извори на маснотии за вашата исхрана.
Губење на алкохол и маснотии
Алкохолот е последниот макронутриент што сè уште не сме го разгледале. Според мое мислење, алкохолот навистина не изгубил ништо во слабеењето - барем во поголеми количини.
Бидејќи алкохолните пијалоци често содржат големи количини на калории и се исто така екстремно лоши во полнењето! Сепак, сè додека имате доволно отворени калории, нема да изгубите маснотии од конзумирање алкохол.
Да имате нешто да пиете од време на време, не му штети на вашиот успех во слабеењето, колку што често ви кажуваат. Енергетскиот биланс тука ја игра и главната улога!