Слабејте успешно преку знаење во позадина на нутриционистичкиот протокол
Многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина се цврсто убедени дека јадат многу малку. Ова е причината зошто тие веруваат дека всушност треба да губат телесната тежина цело време и да се сомневаат во бавен метаболизам како причина што сепак добиваат на тежина.
Всушност, точно е за некои од овие луѓе дека јадат многу малку, премалку за да успеат да ослабат успешно. Овие луѓе честопати ја изгубиле мускулната маса поради премногу диети и го префрлија метаболизмот на трајна програма за итни случаи. Во овој случај, тоа ви помага ако повторно го активирате метаболизмот, главно преку повеќе протеини и повеќе вежбање (види страница 77).
Другите луѓе јадат повеќе отколку што сфаќаат. Ја превидувате содржината на маснотии во сосот и малата шипка помеѓу нив. Пијалоците како извор на енергија исто така често се занемаруваат.
За да откриете дали јадете премалку или премногу за да изгубите тежина, може да помогне да се чува дневник за диети неколку дена.
Најдобро е да се води дневникот за исхрана цела недела со цел да се земат предвид посебните карактеристики на одредени денови, како што е викендот.
Од првото кафе наутро до последната чаша вода навечер запишувате сè што сте јаделе.
Многу е важно да ги запишете сите мали закуски и сите пијалоци.
Најдобро е да ја измерите целата храна што ја јадете.
Во случај на готова храна и спакувани закуски, се забележува содржината на калории во содржината, а идеално е и мастите, јаглехидратите и протеините.
Нутритивните вредности на нормалната храна како овошје, зеленчук, леб, жито, месо и слично се одредуваат со помош на калориска маса. Таквата маса за калории може или да се купи како книга или да се користи бесплатно на Интернет.
Внесените дневни калории се пресметуваат секоја вечер или се собираат на крајот од протоколот. Уште подобро е ако пресметате и количина на маснотии, јаглехидрати и протеини.
Таквиот дневник е многу работа и бара многу дисциплина, така што навистина ја забележувате и пресметувате секоја ситница.
Но, на крајот имате јасен преглед на вашите навики во исхраната.
Ова го олеснува одлучувањето како да ја смените вашата исхрана.
Содржина на калории за губење на тежината
Вкупната содржина на калории во храната не треба да биде поголема од 500 kcal под условот за калории за губење на тежината. Со поголемо намалување на храната, метаболизмот од глад би започнал (видете страница 73).
Подобри од 500 kcal под условот се вредности помеѓу 200 и 500 kcal под условот. Бидејќи полека слабеењето е поздраво за организмот.
Нормалното дневно барање на калории за лесна до умерена активност е околу следниве вредности:
нормално барање на калории при слабеење
1,ени 1.800 - 2.000 kcal 1.300 - 1.800 kcal
Мажи 2.200 - 2.500 kcal 1.700 - 2.300 kcal
Како што стареете, ви требаат помалку калории.
Соодветно, потребни се повеќе калории за физичка активност.
Ако сакате точно да го знаете вашето барање за калории, треба да ја пресметате вашата базална метаболизам и да ја одредите вашата физичка активност врз основа на физичката активност на работа и одмор (видете на страница 62 и страница 254).
Дистрибуција на хранливи материи
Односот помеѓу индивидуалните хранливи материи и вкупниот внес на калории е предмет на долгорочни дискусии.
Некои препорачуваат намалување на маснотиите, други намалување на јаглехидратите со цел губење на тежината.
Бидејќи и двете хранливи материи можат да промовираат вишок тежина, препорачуваме мало намалување на обете хранливи материи.
Значи ниту една од двете хранливи состојки не е запоставена, нема еднострано намалување.
Снабдувањето со протеини треба да остане приближно исто како и со диета за одржување на телесната тежина. Ова го зголемува процентот на протеини затоа што јадете помалку во целина.
Одржувајте ја дистрибуцијата на хранливите материи до тежината
Следното е приближна дистрибуција на хранливите материи кои се погодни за одржување на тежината:
Сооднос на 2.000 kcal количина во гр
Јаглехидрати 50% 1000 kcal 250 гр
Маснотии 30% 600 kcal 66,6 гр
Протеини 20% 400 kcal 100 гр
Дистрибуција на хранливи материи за губење на тежината
На телесната тежина, јаглехидратите и мастите треба да се намалат, но количината на протеини треба грубо да се одржува.
Сооднос на 1.500 kcal количина во гр
Јаглехидрати 47% 705 kcal 176 гр
Масти 26% 390 kcal 43 гр
Протеини 27% 405 kcal 101 гр
Вредностите во горната табела може да бидат само груби вредности на водичот. Тие се користат за приближна ориентација.
Информациите за калориите и количината на храна одговараат само на вредностите на калориите од 2.000 kcal или 1.500 kcal за слабеење, претпоставено како пример.
Оние кои прават многу вежби со тежина за да ја зголемат или одржат мускулната маса, можат да ја зголемат содржината на протеини. Сепак, не треба да се троши повеќе од 2 грама протеини на килограм телесна тежина.
Покрај тоа, со диета богата со протеини, над 100 грама протеини на ден, особено е важно да пиете многу за да можат бубрезите да се справат со високата содржина на протеини.
Оние кои се занимаваат со многу интензивен спорт на издржливост можат да ја зголемат содржината на јаглени хидрати и количината на јаглени хидрати. Многу јаглени хидрати се трошат за време на напорен спорт на издржливост.