Слабејте успешно

Успешно и здраво слабеење значи пред сè слабеење полека и трајно менување на погрешни навики во исхраната. Дали претходните навики на јадење ви донесоа loveубовни рачки? Потоа треба да го смените менито. Покрај урамнотежена исхрана, здравото слабеење вклучува и индивидуално прилагодена програма за вежбање и доволна релаксација. Откријте ги причините што придонесуваат за прејадување, а со тоа и за дебелина.

Слабејте полека!

Прво неколку добри вести: За успешно да изгубите тежина, дефинитивно не треба да одите на радикална диета! Таканаречените диети за несреќи често се еднострани, нудат премалку енергија и хранливи материи за организмот и наметнуваат голем број забрани. Ова е многу тешко да се остане во чекор и постои голем ризик од напади на глад, напуштање и релапс. Скалите потоа повторно ја покажуваат старата тежина - па дури и повеќе. Ова се должи на јо-јо ефектот.

Ефектот јо-јо Со радикална диета, телото прима премалку енергија. Метаболизмот реагира, се префрла на програма за итни случаи и ја намалува основната стапка на метаболизам. Телото согорува помалку енергија. По радикалната диета, основната метаболичка стапка останува на донесено на ниско ниво. Кога луѓето повторно јадат "нормално", има вишок енергија што организмот веднаш ја складира во форма на телесни масти. Mechanismо-јо механизмот може да се измами само ако количината на калории се намали за подолг временски период и не толку драстично.

За да се разгради еден килограм маснотија, мора да се заштедат 7.000 калории. Значи, ако јадете околу 500 калории помалку дневно отколку што ви требаат, за две недели ќе ги заштедите тие 7.000 калории и изгубите килограм. Се препорачува губење на тежината со оваа стапка. Покрај тоа, вие не мора да одите без каков било вид храна во целост. Постепено ќе научите да ги менувате своите навики во исхраната за да не добиете повеќе тежина подоцна. Бидејќи лошата вест е: Мора да се збогувате со старите навики на јадење што доведоа до дебелеење.

Само оние кои се сити можат да ослабат

Опасност: Чувството на глад брзо се претвора во желби. Само поради оваа причина, во никој случај не треба да држите диета со помалку од 1.000 калории на ден. Наместо тоа, јадете 1.500 калории или дури и повеќе и направете се да се чувствувате сити. Еве неколку совети:

Нема да се чувствувате сити дури 10 до 20 минути откако ќе започнете да јадете. Ако јадете премногу брзо, можеби веќе сте јаделе повеќе отколку што ви треба. Затоа, јадете полека и свесно што е можно повеќе.
Никогаш не јадете на страна (на пример, додека гледате телевизија или читате), туку концентрирајте се само на вашиот оброк!
Пијте голема чаша вода пред да јадете. Ова веќе го истегнува стомакот и го промовира чувството на ситост.
Свесно правете паузи кога јадете.
Кога сте сити, оставете ги остатоците.

Избегнувајте маснотии

Премногу маснотии ве дебелеат. Пропорцијата на маснотии во храната не треба да надминува 30 проценти. Ова значи дека треба да добивате само околу 30 проценти од дневните калории од маснотии. Сепак, не треба целосно без маснотии. Маснотијата носи вкус. На телото исто така му требаат маснотии за да гради хормони и клеточни мембрани и како носител на витамини растворливи во масти. Сепак, одлучувачки фактор е квалитетот на маснотиите. Претпочитајте растителни масла (на пример, семе од репка, маслиново, соја, орев или ленено масло) со мононезаситени или полинезаситени масни киселини. Морската риба содржи и здрави масти, т.н. омега-3 масти. Од друга страна, избегнувајте животински масти, како што се оние содржани во масни колбаси, масно месо или свинска маст.

Јадете многу влакна

Избегнувајте храна со едноставни јаглехидрати, како што се шеќер и бело брашно. Тие можат брзо да се распаднат од дигестивниот систем и затоа предизвикуваат нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта. Вашето тело потоа ослободува големи количини на сопствениот хормон на организмот инсулин. Го носи шеќерот од крвта во клетките. Вишокот на инсулин во крвта предизвикува повторно намалување на нивото на шеќер во крвта. Релативно кратко време после јадење, повторно се чувствувате уморни, куцави и досадни. И тоа ве прави гладни! Високото ниво на инсулин исто така го инхибира согорувањето на мастите, што го отежнува слабеењето.

Комплексни јаглени хидрати, од друга страна, како што се оние што се наоѓаат во леб од цели зрна, имаат голем дел од растителни влакна, што дигестивниот систем може само полека да ги распаѓа. Добиениот шеќер само постепено влегува во крвта. Се ослободува помалку инсулин. Нивото на шеќер во крвта останува константно за подолг временски период, така да се чувствувате сити и подолго се вклопувате. Можете да најдете сложени јаглехидрати во производи од цели зрна, како леб од цели зрна, ориз од цели зрна, паста од цело зрно, како и мешунки како грашок, грав и леќа. Производите од цели зрна, исто така, имаат повеќе витамини и минерали отколку лебот и колачите направени од бело брашно. Овошјето, зеленчукот, салатата и компирот исто така обезбедуваат влакна и затоа може да се јадат без двоумење.

Однесувајте се кон себе доволно протеини

Протеините се од витално значење за човечкиот организам. На пример, тоа е потребно за хормоналната рамнотежа и имунолошкиот систем. Протеините исто така ве прават сити и спречуваат да изгубите мускулна маса наместо маснотии кога држите диета. Претпочитајте посни извори на протеини, како што се млечни производи со малку маснотии (на пример, обезмастено млеко, матеница, кварк со малку маснотии), посно месо и живина и риба.

Пијте доволно

Пијте многу вода, билни или овошни чаеви, природно без шеќер. Многу течности го држат метаболизмот зафатен и ви помагаат да изгубите тежина. Од друга страна, треба да бидете многу внимателни со алкохолот. Бидејќи алкохолните пијалоци не само што имаат многу калории, тие исто така го попречуваат согорувањето на маснотиите и го инхибираат распаѓањето на инсулинот, што пак го зголемува апетитот.

Вежбање, релаксација и доволно спиење

Ако сакате да изгубите тежина, не треба да размислувате само за храна. Вежбањето, релаксацијата и спиењето исто така ве прават витки.

Движете се
Поддржете го слабеењето преку вежбање:

Физичката активност директно троши калории или енергија. Го стимулира целиот метаболизам на енергијата. Оние кои редовно се занимаваат со спорт трошат и повеќе енергија кога се одмараат. Основната метаболичка стапка се зголемува.
Оние кои редовно вежбаат, градат мускулна маса. А мускулните клетки согоруваат повеќе енергија отколку масните клетки.
Вежбањето исто така го зголемува нивото на ендорфин и серотонин. Ендорфинот е хормон на среќата на самиот организам. Го регулира нивото на шеќер во крвта и спречува желби. Серотонинот е ендогена гласничка супстанца што ве прави избалансиран, смирен и среќен, а исто така го пригушува апетитот. Треба да трчате, пливате, да велосипедирате или да пешачите најмалку 30 минути три до четири пати неделно. Но, започнете полека и постепено зголемувајте. Ако имате многу прекумерна тежина или имате здравствени проблеми, треба да побарате совет од вашиот лекар пред да започнете со вежбање.

Релаксација
Под стрес, телото автоматски ги намалува своите дигестивни и метаболички перформанси. Наместо тоа, резервите на енергија се ставени на располагање за борба или лет. Но, стресот повеќе не се справува со борба или бегство. Стресот често станува трајна состојба. Ако е така, метаболизмот на маснотиите работи трајно на горилникот и масните наслаги растат. Во исто време, апетитот расте, бидејќи во својата претпоставена итна ситуација, телото бара повеќе енергија. Затоа, проверете дали редовно се релаксирате. На пример со јога.

спиење
Спијте доволно затоа што оние кои се преморени често чувствуваат потреба да јадат. Снабдувањето со храна ја зголемува енергијата и будноста и со тоа им помага на краткорочните ниски перформанси. Ако овие падови не се појават на прво место, можете да заштедите многу калории.

Совети за исхрана

Дали ви требаат совети за здрава исхрана или за долгорочни промени во вашите навики во исхраната? Потоа користете ги нашите курсеви за исхрана! Можете да дознаете повеќе од вашиот здравствен советник!