Слабејте за 8 недели - како здраво да изгубите тежина

Како да изгубите 10 килограми за 8 недели:

За слабеење е потребна напорна работа - без оглед колку брзо се обидувате да ја намалите телесната тежина. Да изгубите 10 килограми за осум недели е исклучително агресивно и бара огромна посветеност и напор. Дури и ако можете безбедно да управувате со дефицитот на калории неопходен за да изгубите 1,25 фунти неделно, треба да имате предвид дека ќе мора да бидете подготвени за неподносливо лишување и брзо враќање на изгубената тежина.

Калорискиот дефицит да изгуби 50 килограми
За да изгубите 10 килограми, треба да потрошите 35.000 калории повеќе отколку што трошите. Бидејќи едно килограм маснотија е еднакво на 3.500 калории. За да го направите ова за осум недели, треба да создадете дефицит од 625 калории дневно во просек.

За многу луѓе, ова не е реална цел. Луѓето со просечна големина кои се умерено активни, согоруваат помеѓу 1.800 и 2.800 калории на ден. Ако бевте на крајот од овој опсег, би можеле да го намалите внесувањето за 1.562 калории на ден и сепак да добиете минимум 1.200 калории потребни за правилна исхрана. Меѓутоа, ако сте на ниско ниво на внес на калории, дефицит на калории од 1.562 калории ќе ве стави под минималниот потребен внес на калории.

Диетите што ви дозволуваат помалку од 1.200 калории на ден, честопати ве чувствуваат екстремно повлечено, а тие можат да го закочат метаболизмот и да доведат до губење на вредни мускули. За да ја одредите вашата дневна потрошувачка на калории, консултирајте се со вашиот лекар или користете онлајн калкулатор што ги зема предвид вашата висина, возраст, пол и ниво на активност.

Вежбајте за да го засилите толпата
Ако не можете безбедно да заштедите 625 калории секој ден, би можеле да потрошите повеќе калории преку вежбање. Повеќето луѓе можат безбедно да намалат 500 калории дневно од својата диета за половина килограм губење на тежината неделно. Тогаш остануваат повеќе од 1200 калории што ќе мора дополнително да ги согорувате секој ден.

Иако кардиоваскуларните вежби ви помагаат да согорувате калории, тренингот за сила гради мускули за да можете да согорувате повеќе масни калории во текот на денот. Вежбајте ги сите главни мускулни групи најмалку двапати неделно за да спречите вашето тело да гори мускулно ткиво додека ги намалувате калориите за да изгубите тежина. Мускулното ткиво ви дава послаб, поцврст изглед и придонесува за поголем метаболизам. Кога вашето тело има поголема мускулна маса, согорува повеќе калории при мирување.

Стратегии за губење на 10 килограми за 8 недели
Ако сте решени да ја погодите загубата од 20 фунти за осум недели, веројатно ќе бидете ограничени на консумација од 1.200 до 1.500 калории на ден. Овие калории треба да доаѓаат од извори богати со хранливи материи како зеленчук, цели зрна, посни протеини, млечни производи со малку маснотии и незаситени масти.

Останува малку простор за празни калории содржани во шеќер, заситени или транс масти и рафинирани житарки. Дневната содржина на калории се состои од околу 3 до 5 унци жито. Една унца е иста како и една кришка леб од цели пченични плодови или половина чаша тестенини од цело зрно. 2 чаши зелен, воден зеленчук; 1 1/2 чаши свежо овошје, 5 унци на постен протеин - како пилешко без кожа или бифтек од говедско месо. 3 чаши млечни производи со малку маснотии, незасладени и 5 лажички масло кои се наоѓаат во ореви, семиња, авокадо и мрсна риба.

Пример за план за јадење може да биде јајце, чаша обезмастено млеко и парче тост од пченично брашно со јаболко за појадок.
Потоа за ручек салата од 1 1/2 чаши зеленчук со 2 унци пилешки гради, лажичка маслиново масло и чаша јогурт со 1/2 чаша бобинки.
За вечера, вклучува 2 унци печена бела риба со 1/2 чаша варен спанаќ, 1 чаша див ориз и 1/2 чаша брокула. Како закуска има една чаша обезмастено млеко и неколку ореви или сецкан зеленчук.

Поставете си реална за слабеење за 8 недели!

Ако можете да управувате со вашиот дневен дефицит на калории од 625 калории со ограничување на оброците и вежбање, тогаш тие 10 килограми може да се исфрлат за осум недели. Забележете дека, сепак, како што губите телесната тежина, метаболизмот малку се забавува затоа што енергизира помало тело. Колку повеќе се приближувате до вашата цел, толку повеќе можеби ќе треба да се движите повеќе и да јадете помалку. Сепак, сепак е потребно да се јаде повеќе од минимум 1.200 калории на ден за да се избегнат недостатоци во исхраната.

Размислете зошто си поставивте ваква агресивна цел и дали навистина можете да ја постигнете за осум недели. Честопати, брзото слабеење може да се повтори исто толку брзо. Бидете искрени со себе за вашата способност да одржувате толку високи нивоа на вежбање. Ако само што започнувате со физичка активност, ризикувате да повредите додавајќи толку многу волумен на вежба одеднаш, наместо постепено да се навикнувате.

Доколку внесот на калории е слаб како резултат на губење на тежината, помеѓу 1.200 и 1.400 на ден, исто така може да се чувствувате уморни, слаби и раздразливи, а можеби сте и премногу уморни за да вежбате. Ако внесете премногу калории одеднаш, ќе бидете подготвени за чувство на екстремна лишување, што може да доведе до прекумерно јадење што ве турка назад од целта од 10 килограми.

Можеби ќе ве интересира: Зошто не можам да ослабам?

Другите, исто така, погледнаа:

Слабејте за 2 недели
Ослабете брзо за 2 недели
Слабејте за 4 недели