Слабејте здраво и без јо-јо ефект со интервал на постење
Професоре Шурман, јадете што и колку сакате, а сепак слабеете: Би било убаво, мислите кога ќе го слушнете тоа. Но, се повеќе научници како вас се убедени дека всушност можете да ја намалите вашата тежина со тоа. Кој е принципот зад него?
Продолжувате да јадете нормално, но редовно одите без храна неколку часа, поточно, помеѓу четири и дваесет и четири часа. Некој зборува за интервал на пост или наизменичен пост.
Овој тренд доаѓа од Соединетите држави. Интервалниот пост се истражува таму повеќе од десет години. Дури сега пристигна со нас. Многу експерти на почетокот беа многу скептични - што ве убеди во врска со оваа форма на пост?
Случајност, всушност. Баравме метод на контролна група за студија за намалување на ризикот од дијабетес и најдовме работа од Валтер Лонго од Лос Анџелес за постот на интервалите во литературата. Како дел од студијата, откривме дека интервалниот пост всушност може да спречи дијабетес и сакавме да откриеме зошто. Студиите сега овозможуваат разјаснување на функционалните односи, т.е. детално да се разбере зошто Парацелзус бил во право кога рекол дека „постот е најдобриот лек“.
Досега се зборуваше дека постот не е погоден за слабеење. Тоа веќе не важи?
Со класичен пост, правите без цврста храна една или повеќе недели, а со тоа и слабеете. Потоа повторно јадете нормално и обично брзо ја враќате почетната тежина. Затоа, досега, постот не се препорачува за слабеење. Во меѓувреме, има нови откритија: Ако сакате да изгубите тежина, треба да го намалите бројот на оброци и да правите подолги паузи помеѓу нив. Времињата кога јадете нормално се менуваат со времиња кога не јадете ништо или скоро ништо, т.е. брзо. Фазите без јадење се значително пократки отколку со класичниот пост, на пример само за еден ден.
Со цел да се избегне озлогласениот јо-јо ефект, т.е. постојаното горе и долу со тежината по диета, порано се советуваше да не се намалува премногу внесот на калории при слабеење. Но, кога се пости, тој е крајно пригушен.
Да, но само еден или два дена во неделата. Нашето тело е дизајнирано на таков начин што може да преживее долги периоди на глад. Вие само треба да се вратите малку назад во еволуцијата. Порано беше нормално дека жетвата не успее или дека не е убиена игра. Немавте постојан пристап до храна. Можеме да складираме резерви во различни органи и ткива. Ако јадеме многу и одново и одново, телото складира само и не е потребно да ги мобилизира овие резерви. Резултатот е вишок тежина, што може да нè разболи.
Што се случува во телото за време на интервалниот пост?
Подолгите паузи за оброк за време на интервалниот пост го охрабруваат телото да ги мобилизира своите резерви: Прво на сите, ова е гликоген што телото го има изградено од јаглехидрати и го складира во црниот дроб и мускулите. Ако се потроши гликогенот, резервите на маснотии се распаѓаат. Во нашите студии на глувци, забележавме дека лабораториски животни кои имаат тенденција да имаат прекумерна тежина и кои јадат скоро континуирано, горат скоро исклучиво јаглехидрати, а не масти. Ако овие животни имаат пристап само до добиточната храна секој втор ден, нивниот метаболизам станува пофлексибилен и се менува напред и назад помеѓу согорувањето на маснотиите и јаглехидратите.
Што прави тоа?
Телото ги разградува не само мастите, туку и токсичните средни производи, вклучително и нездравите видови маснотии, како што се диазилглицеролите и церамидите. Постот значително ги намалува овие масти во мускулите и црниот дроб. Замастениот црн дроб постепено се повлекува.
Што е замастен црн дроб?
Замастен црн дроб, исто така познат како стеатоза хепатис кај медицинските професионалци, е болест што често е предизвикана од прејадување. Маснотиите се складираат во клетките на црниот дроб, што предизвикува отпорност на инсулин, а со тоа и ризик од дијабетес.
Но, ваквите резултати од студии врз животни не можат едноставно да се пренесат на луѓе.
Бидејќи метаболизмот на луѓето и глувците е многу сличен, може да се претпостави дека постот предизвикува споредливи ефекти кај луѓето како кај лабораториските животни. За жал, нема големи човечки студии за постот во интервал. Од помали студии за интервенција, во кои биле извршени различни форми на интервален пост, може да се заклучи дека наодите можат да бидат пренесени на луѓе.
Дали имаше одредени интервали кои беа особено ефективни?
Особено пристапи кои постеле секој втор ден или два дена во неделата, доведоа до намалување на заболувањето на масниот црн дроб и подобрување на нивото на липидите во крвта и чувствителноста на инсулин. И тоа по многу кратко време, пред тежината да се намали.
Конкретно: колку долго треба да траат фазите без јадење?
Постојат различни варијанти. Најумерено е да се избегнуваат закуски и закуски и да се прави пауза од најмалку четири часа помеѓу оброците, преку ноќ најмалку десет часа. Така, можете да ја задржите вашата тежина. Методот 16/8 е исто така лесен за управување, во кој можете да останете без храна 16 часа и да јадете 8 часа. Ако прескокнете појадок или имате рано вечерен оброк, лесно можете да управувате со 16-те часови.
Прескокнувањето појадок отсекогаш било табу меѓу нутриционистите.
Со дете, исто така, би рекол дека појадокот е задолжителен, бидејќи резервите на гликоген, т.е. резервите на шеќер, се празни многу побрзо кај децата отколку кај возрасните. Продавниците треба да се надополнат за да можат да ја пристапат оваа енергија во градинка и училиште. Кај возрасните, постојат големи разлики во тоа кога резервите на гликоген се исцрпуваат. Ако некој нема апетит наутро, продавниците веројатно не се празни. Тогаш е добро да не појадувате и да правите што поголема пауза помеѓу последниот вечерен оброк и првиот оброк во денот. Единствената важна работа е да пиете доволно. Ова е она што на метаболизмот му треба за да ги разгради мастите и гликогенот и да го снабди мозокот.
Но, ако не јадете повеќе по паузата за пост, повторно ги враќате исчезнатите калории?
Нормално е да се компензира. Сепак, ако ги споредите калориите што се собираат во една нормална недела и во интервал на постот, има помалку во неделата на пост. Барем нашите глувци не можеа да ги надополнат калориите што недостасуваат - дури и ако се обидат.
Интервалниот пост е исто така метод кој работи идеално кога некој има многу прекумерна тежина?
Ако некој го советува својот матичен лекар да ја намали нивната тежина, на пример за да спречи дијабетес, може да си постави цел да изгуби десет или петнаесет килограми. Јас би препорачал интервен пост како диета пет на два.
Што точно значи тоа?
Јадете нормално пет дена во неделата и само 500 до 600 калории два дена. Уште поефикасно е да се јаде само секој втор ден и да се пие само пред некој ден, на пример чај, кафе, минерална вода, овошни сокови и супа. Мора да развиете стратегија за себе со која ќе можете да се согласувате и која се вклопува во секојдневниот живот. Нема смисла да постите на ден кога сте поканети на вечера или имате двоглава вечер кога сакате да пиете уште едно пиво.
И, ако имате само неколку килограми премногу?
Ако сакате само да изгубите малку килограми и да се вратите на вистинскиот пат, еден брз ден неделно е секако доволен или методот 16/8. Мора да знаете дека телото многу тврдоглаво ги брани последните преостанати масни наслаги. Но, постот за интервали е особено погоден за ова.
Кои се предностите на интервалниот пост во однос на другите методи на слабеење?
Ако направите интервал постејќи подолг временски период, нема лесно да создадете јо-јо ефект. Тоа не е радикален лек во текот на три недели, при што потоа повторно паѓате во старите обрасци, но континуирано го предизвикувате вашето тело.
Дали има други предности? На крајот на краиштата, не мора да обрнувате внимание на премногу работи кога купувате или јадете надвор.
Да, се разбира, интервалниот пост е релативно лесен за интеграција во секојдневниот живот и затоа е полесен за одржување. Не мора да готвите комплицирани јадења или да се грижите за адекватно снабдување со хранливи материи затоа што не мора да одите без него долго време. Луѓето кои претходно правеле интервален пост исто така известуваат дека се чувствуваат подобри и можат подобро да се концентрираат.
Моника Хербст ги постави прашањата.
Покажете целосна содржина во оригиналниот пост