Слабејте здраво - седум совети за вашата летна фигура

Лето е тука, но сè уште не е летната фигура? Нема проблем, составивме седум едноставни, но ефективни совети со кои можете да ги изгубите вишокот килограми одржливо - и на здрав начин.

Списанијата за живот, вежбање и исхрана се исполнети со ветувачки молња диети, летни тренинзи и програми за маснотии секоја пролет. Но, ако сакате да изгубите тежина трајно и пред се здраво, треба да избегнувате вакви чудотворни диети, бидејќи тие главно се ограничени на намалување на оброците или поддршка на додатоци во исхраната (клучен збор: „согорувач на маснотии“) со цел брзо губење на многу маснотии. Сепак, ваквото радикално слабеење е многу нездраво и трае кратко, тогаш се заканува јо-јо ефект.

Накусо: Ако одеднаш го нахраните вашето тело драматично помалку храна од вообичаеното, тоа ќе реагира со забавување на метаболизмот и со тоа заштеда на енергија. Ако се вратите во вообичаената шема на исхрана по завршувањето на радикалната диета, вашиот метаболизам сè уште работи на режачот. Резултат: согорува значително помалку калории од нормалното и добивате поголема тежина отколку пред диетата.

За неделно слабеење од неколку килограми, за кое многу диети се гордеат, неопходна е вистинска неухранетост. Да изгубите само еден килограм неделно само преку диета, ќе мора да намалите скоро половина од дневните потреби за калории. Ајде да направиме математика: Еден килограм маснотии се состои од околу 7.000 калории, што е просечно 1.000 калории седум дена во неделата што треба да се заштедат секој ден. Тоа е половина од дневните потреби на активна жена и повеќе од една четвртина од дневните потреби на конкурентска атлетичарка. Намалување на имунолошкиот систем, замор, слабост и незадоволство до мала мотивација, раздразливост и ниско ниво на шеќер во крвта, вклучувајќи вртоглавица и треперење на рацете, може да биде резултат на недостаток на калории.

Наместо да изгубите тежина со толпа и да го ризикувате вашето здравје, запрете се нашите седум совети за здраво слабеење, да блесне со врвна фигура на плажа во лето:

1. Јадете само додека не сте сити!

Првото и веројатно наједноставното правило е: Престанете да јадете веднаш штом сте сити! Она што звучи едноставно, не може да се земе здраво за готово. Кој не знае за тоа: Лазањите во италијанскиот ресторан зад аголот или чорбата од Мути имаат толку добар вкус што можете да јадете друга порција иако навистина може да пукнете. Неделни бришеви, бифеа што можете да јадете и, пред сè, готови производи со засилувачи на вкус, прават да јадеме многу повеќе отколку што навистина ни требаат. Тоа всушност ни кажува колку калории му се потребни на нашето тело, ние само треба да научиме да го слушаме. И, тоа понекогаш не е така лесно. Неограничената гозба честопати нè натера да не научиме да го чувствуваме чувството на ситост. Засилувачи на вкус како глутамин, кои се јавуваат кај многу готови производи го засилија овој развој, бидејќи тие не само што обезбедуваат особено зачинет вкус, туку и а зголемување на гладот и опаѓање на чувството на ситост. Тоа нè доведува до заклучок два:

2. Свежи производи

Замрзнатите пици и сосови од кесички се нездрави, како што сега повеќето луѓе знаат. Но дури и очигледно здрави подготвени оброци, z. Б. се состојат од ориз или тестенини и посно месо и зеленчук, содржат помалку витамини и растителни влакна како свежи производи, но повеќе шеќер, сол и нездрави масти и често безброј засилувачи на вкусот, Ароми, емулгатори, технички додатоци, ензими, киселини, бои, конзерванси и антиоксиданти. Необработените производи го немаат сето ова, но имаат многу важни витамини, минерали и хранливи материи. Затоа, фокусирајте се на овошје, зеленчук, салати, ореви, мешунки, посно месо и риба, како и млечни производи со малку маснотии и јајца. Затоа што: Оние кои јадат свежо, живеат поздраво - и на долг рок исто така послаби.

3. Пијте многу - малку шеќер

Шеќерот е убиец број еден. Јаглехидратите со краток ланец го зголемуваат производството на инсулин, со што се намалува согорувањето на маснотиите, брзо се распаѓаат и метаболизираат и, во случај на вишок калории, се чуваат во масни наслаги. Значи, со шеќер собирате нови масти брзо и старите маснотии тешко.

Сепак, не мора целосно без популарниот засладувач. Особено по напорна работа, може да има смисла да се наполнат празните резерви на гликоген во вашето тело со брзо употребливи јаглени хидрати и z Сокови или шеќер од грозје да ти однесам. Во спротивно, сепак, треба да се обидете да консумирате што е можно помалку единечен и двоен шеќер. Слатките и засладените пијалоци, како што се лимонада или сокови, немаат место во вашиот план за исхрана. Наместо тоа, јадете некое овошје од време на време и пијте (незасладени) овошни чаеви, свежо исцедени сокови од зеленчук и минерална вода. Патем, најмалку два литра на ден се задолжителни, да внесувате важни хранливи материи и да ги исфрлате од вашето тело.

4. Масти - но вистинските!

Маснотиите не се само масти, и ако сакате да изгубите маснотии, не мора да правите без нив. Напротив: Незаситените, особено полинезаситените масти го обезбедуваат вашето тело со енергија, можат да придонесат за здрав начин на живот и да го поддржат метаболизмот - вклучително и слабеење. За разлика од нивните нездрави колеги, заситените масти, кои го инхибираат активниот метаболизам и затоа брзо доведуваат до масни наслаги.

Таканаречените се уште полоши Транс масти, кои се наоѓаат во индустриски произведени производи како слатки и готови јадења, кои го зголемуваат нивото на холестерол и со тоа предизвикуваат срцеви заболувања како што се артериосклероза и срцеви удари, но и мозочни удари или ревматизам. На треба да се избегнува целосно.

Здрави масти има ли на пр. Б. во маслиново или ленено масло, авокадо, ореви или риба. Тие треба да сочинуваат помеѓу 10 и 25 проценти од вашата исхрана.

5. Јадете со волумен

Во првиот совет, научивте да го слушате вашето чувство на исполнетост. Но, се додека тоа не се случи, понекогаш може да потрае неколку калории. Кој само на Храна со висока Густина на енергија познато, ризикува да потроши повеќе калории отколку што е потребно. Резултатот е позитивен енергетски биланс, а со тоа и нови масни наслаги. Решението: обемна храна, како зелена салата и зеленчук. На само свој малку калории на грам, но големи количини, за да можете да се јадете навистина сити без да се дебелеете. Пример: Средна порција тестенини без сос (приближно 150 грама) има околу 500 калории. Тоа одговара на околу 1,5 килограми моркови, 2,5 килограми црвен пипер или повеќе од четири килограми зелена салата. Забележителни разлики, бр? Јадете што повеќе зеленчук и сè уште ќе изгубите тежина - и исто така испорачани секакви важни витамини.

6. Фрла баласт со влакна

Се разбира, не можете без житни производи како што се леб, тестенини или ориз. Тие се состојат од јаглехидрати, кои ви се потребни како снабдувач на енергија, и содржат важни влакна. Влакната имаат позитивен ефект врз вашиот метаболизам, ги стимулираат цревата и на тој начин спречуваат запек и голем број цревни заболувања. Препорачаната количина на влакна е 25-30 грама на ден. Цели зрна се добар извор на влакна. Сепак, за да избегнете премногу консумирање јаглени хидрати (што ве дебелее), треба да добиете дел од вашите влакна од други извори, како зеленчук со зелен лисја, целер, зелка, бобинки, јаткасти плодови, семиња, зеле, итн.

7. Спорт

Ако сакате да изгубите тежина, потребен ви е негативен биланс на калории, затоа мора да согорува повеќе калории отколку што троши тој. Значи или јадете помалку или трошите повеќе енергија. Како можете да заштедите калории и да го зајакнете метаболизмот, ви покажавме во точките од една до шест. Сепак, најбрзиот пат до негативно рамнотежа на калории е редовно вежбање. Тоа навистина го одвива вашиот метаболизам и согорува многу дополнителни калории. Комбинацијата на обука за издржливост и градење мускули е најдобро прилагодена за да ја постигнете вашата фигура на плажа што е можно побрзо. Ја препорачуваме следната неделна програма:

две единици на издржливост од најмалку 40 минути (на пр. џогирање, возење велосипед)
кратка единица интервална обука (на пример, интервални трчања, игра со возење)
Една единица обука за градење мускули: приближно 1 - 1,5 час