СЛЕБЕТЕ СО КЕТО ДИЕТА
Ахххх, диетата со кето. со армија застапници кои ветуваат без напор губење на тежината, целодневна енергија и крај на зависноста од глад. не е изненадување што кето е најжешкиот тренд на диети во моментов.
Кетогената диета (скратено „кето“) е план на исхрана кој содржи многу малку јаглехидрати. и се јаде многу маснотии. Затоа луѓето ставаат путер во кафето за да ослабат, заменувајќи ги утринските овесни снегулки и боровинки за „многу поздравата опција“ на пржени јајца и сланина.
Звучи логично, нели?
Иако можеби е ново за многумина од нас, кетогената диета всушност потекнува од 1920-тите години кога научниците започнаа да ја проучуваат како терапија за епилепсија. Избегнувањето на јаглени хидрати започна да ги погодува главните медиуми во 60-тите и 70-тите години кога првпат беше промовиран како помош за слабеење, пред да се искачи на популарноста во 90-тите благодарение на диетите како Аткинс и Саут Бич.
Ако забележите некој модел сега, тоа е затоа што диетите со малку хидрати се во мода со децении. Диетата со кето е само најновиот тренд на брендови и повторно паднавме на неа.
Што точно е кетоза?
За да ја разбереме кетозата, прво мора да разбереме како добиваме енергија.
Префериран извор на енергија на човечкото тело е глукозата, која ја добиваме од конзумирање јаглени хидрати како овошје, зеленчук и цели зрна. Гликозата се користи како основно гориво за клетките на нашите мускули и витални органи. На мозокот, на пример, му требаат околу 120 грама глукоза на ден.
Интересно, сепак, нашите тела не можат да складираат многу гликоза. Тоа значи, ако не консумираме јаглехидрати неколку дена, ќе мора да бараме секундарен извор на гориво. во спротивно ќе пропадневме и ќе умревме.
Ова е кетоза - механизам за преживување на кој нашите тела се прилагодија кога гликозата не беше достапна - претежно како резултат на сериозен недостиг на храна.
Кога нашите тела немаат пристап до гликоза, почнуваме да влегуваме во состојба на кетоза, во која нашиот црн дроб почнува да ги разградува маснотиите во употреблив извор на енергија, наречен кетони. Органите како мозокот кои нормално работат на гликоза можат да почнат да ги користат овие кетони за енергија.
Префрлувајќи се на маснотиите како извор на гориво, нашите тела имаат моментален пристап до илјадници калории складирани како масни клетки. Тоа е неверојатна прилагодување кон гладот што им овозможува на виталните органи како мозокот да преживеат без храна со недели.
Во денешниот западен свет, огромното мнозинство од нас е доволно среќно што никогаш не доживеале вистински глад. Сепак, се повеќе и повеќе луѓе избираат да го имитираат одговорот на глад со отстранување на јаглени хидрати од нивната исхрана. Кога го лишуваме нашето тело од гликоза, нашите енергетски системи одат во кетоза за да не одржат во живот.
Но, само поради кетоза можно е, не мора да значи дека се оптимално е.
Вашето тело во кетоза
За да влеземе во кетоза, треба да го задржиме внесот на јаглени хидрати во исклучително ниско ниво. Зборувам за максимум 5% од вкупните калории. За да го направите ова, треба веднаш да ги отстраниме сите намирници кои содржат висока или средна јаглени хидрати. Ова значи дека торти, слатки, леб и колачиња повеќе ги нема во менито. но исто така исклучува овошје, компири, цели зрна и мешунки и дури ни дозволува да ја ограничиме потрошувачката на повеќето зеленчуци.
Во овој момент алармот започнува да вони.
Не е потребно научник да знае дека овошјето, зеленчукот, житарките и мешунките се едни од најздравите намирници во светот. Целосно избегнувајќи ги, се ставаме себеси во сериозен ризик од недостаток на витамини и минерали и ги оставаме нашите тела без есенцијални антиоксиданти и влакна.
Безброј студии покажаа дека колку повеќе храна од растително потекло можеме да конзумираме, толку подобро за нашето целокупно здравје.
Бидејќи имаме корист од широк спектар на антиоксиданти кои промовираат поправка на клетките и разновидност на растворливи и нерастворливи влакна кои помагаат во поддршката на здравиот цревен микробиом.
Постојат повеќе истражувања од кога било за важноста од консумирање широк спектар на растителни влакна со цел добрите бактерии во нашите црева да напредуваат. Кето диетата обично нема разновидност на растенијата неопходни за промовирање на здрав микробиом, што влијае на нашиот дигестивен систем и нашата способност да ги апсорбираме сите хранливи материи од храната.
И не е само храната што недостасува во кето диетата. тоа е храната со која луѓето ги заменуваат во исхраната.
Диететите со кето обично препорачуваат консумирање на големи количини на храна богата со заситени масти, како путер, сирење и црвено месо. Ова е и покрај фактот дека имало над 50 години истражување кое покажува врски помеѓу оваа храна и зголемен ризик од срцеви заболувања и карцином на дебелото црево; и дека секоја водечка здравствена организација во светот активно препорачува минимизирање на потрошувачката на заситени масти.
Ова е една од главните причини што сите водечки здравствени работници во светот се грижат за луѓето кои држат кето диета, а тие честопати ги нарекуваат „кошмар на кардиологот“. Студија од 25.000 лица беше претставена на Конгресот на Европското здружение за кардиологија во 2018 година, што покажа дека луѓето кои имаат најмала диета со јаглени хидрати имаат најголем ризик да умрат од кардиоваскуларни болести и карцином, како и најнизок животен век. Друго истражување од истата година, објавено во списанието Лансет, покажало поголем ризик од рана смрт кај луѓе кои имаат диета со малку хидрати и високо протеини отколку кај оние кои консумираат јаглени хидрати во умерени количини.
Кетоза и долговечност
Само затоа што нашите тела имаат можност да навлезат во кетоза, тоа не го прави оптимално за нашето целокупно здравје и долговечност. Всушност, доказите покажуваат дека е токму спротивното.
Ако ја погледнеме човечката еволуција и традиционалните племиња ловци-собирачи, би било вообичаено да се влезе во состојба на кетоза во зима кога јаглехидратите како овошјето и скробните клубени нема да бидат лесно достапни. За тоа време, не се сомневам дека кетозата ќе беше корисно (а можеби и заштедувачко) прилагодување.
Но, по зимата секогаш доаѓаше летото - и со тоа изобилство на свежи производи. Откако излеговме од кетоза и се вративме на претпочитаниот извор на гориво за гликоза во нашите тела, го сторивме тоа. Гледајќи наназад на човечката историја, нема докази дека традиционалните општества доброволно влегуваат во состојба на кетоза во секое време.
И во денешниот свет, сè што треба да сториме е да ги разгледаме најздравите, најдолговечни популации во светот (ака Сините зони) за да видиме јасна шема.
Theителите на сините зони јадат претежно растителна диета, а повеќето калории доаѓаат од јаглехидрати. Совршен пример за ова е Окинава, Јапонија, каде околу 85% од внесот на калории доаѓа од јаглехидрати, како пурпурен сладок компир, овошје и ориз. Окинава има најголема концентрација на стогодишници (луѓе постари од 100 години) во светот.
Ако апокалипсата погоди или нашите глобални залихи на храна бидат збришани од болести, јас би бил многу благодарен за способноста на моето тело да воведе кетоза. Но, ако имав избор, би избрал да јадам во изобилство на свежо овошје и зеленчук секој ден во неделата.
Дали има некои предности?
Застапниците на диетата со кетони се залагаат за подобрување на функцијата на мозокот, губење на тежината без напор и намалување на апетитот како главни придобивки од влегувањето во кетоза. Интересно, овие се некои од главните придобивки што ги доживувам и од следење на диета базирана на растителна храна во целосна храна!
Не постојат сигурни докази дека кетогената диета е супериорна кога станува збор за функцијата на мозокот. Ако го погледнеме од антрополошка гледна точка, нема смисла бидејќи кетоните се наш резервен извор на енергија што ги користиме за да го одржиме мозокот жив. Секогаш кога е достапна гликоза, нашите тела веднаш се враќаат назад како претпочитан извор на гориво.
Една од клучните компоненти за здрав мозок се антиоксидантите, кои се наоѓаат во највисоки концентрации во растителната храна. Да се следи цела диета заснована на растенија значи да се јаде изобилство на свежо овошје и зеленчук секој ден и да се обезбеди на нашиот мозок поплава од моќни антиоксиданти кои го намалуваат воспалението и го намалуваат стареењето на клетките. Храната од растително потекло, исто така, обезбедува одлични извори на важни минерали како цинк и магнезиум, кои играат клучни улоги во здравата мозочна функција.
Кетогената диета обично значи храна со низок волумен, калорична како месо, сирење, масла и ореви. Јадењето помал обем на производи И помалата разновидност на храна го прави тоа невозможно, да се постигне истата разновидност на микроелементи како и со диета за целосна храна растителна.
Исто така, нема докази дека кетогената диета работи подобро од која било друга диета како помагало за слабеење. Се верува дека придобивките од кето диетата за слабеење се должат едноставно на темата што паѓа во дефицит на калории затоа што е тешко да се јаде доволно калории од маснотии за да се добијат калориите што ги трошат. Ова е истиот механизам за слабеење што произлегува од која било друга форма на ограничување на калориите.
Што се однесува до потиснување на апетитот? Обидете се да јадете сад со црн грав и брокула и кажете ми дека сте уште гладни. Храната од растително потекло е исполнета со растителни влакна, кои ни помагаат да се чувствуваме сити подолго, додека сме многу густи со хранливи состојки (што ќе не одржи поцелосни), но многу нискокалорично.
Што е со веганското кето?
Иако не се сомневам дека веганската кетогена диета е многу подобра од онаа базирана на производи од животинско потекло, сепак не ја препорачувам. Главната причина за ова е затоа што разновидната храна што е на располагање е толку ограничена што ќе бидете изложени на многу поголем ризик од недостаток на хранливи материи. Beе пропуштите многу најздрава храна во светот, како овошје, сладок компир, цели зрна, грав и леќа. И, секако нема апсолутно никаква потреба да се избегнуваат, па дури и да се ограничуваат јаглехидратите кога тие се добиваат од здрави, здрави извори на храна.
Исто така, би било исклучително тешко да се јаде потребниот однос маснотии и јаглени хидрати на веганска диета. Едно авокадо, на пример, веќе обезбедува околу 12 g јаглени хидрати. За да се постигне вистинска состојба на кетоза, најверојатно ќе треба да се внесат дополнителни масти преку масла, што не е начинот на кој сме дизајнирани да консумираме маснотии во исхраната. Каде е можно, вашите масти треба да доаѓаат од чисто извор на зеленчук, каде што се преполни со растителни влакна и хранливи материи како витамин Е кои им помагаат на нашите тела правилно да ги процесираат.
И тогаш, се разбира, постои практичност. Со толку ограничено снабдување со храна, јадењето во ресторани или на социјални настани станува голем предизвик. Верувам дека јадењето со пријатели или сакани честопати е исто толку важно како и самата храна, и нема апсолутно никаква причина да се лишувате од тоа задоволство кога јадете диета од растителна основа, која вклучува целосна храна.
Освен ако немате медицинска причина за тоа, нема потреба да започнувате кетогена диета. Убедливо најдобриот начин да го подобрите вашето здравје и долговечност е да следите диета од растително потекло што содржи храна од сите 6 општи групи на храна. За слабеење, само поставете го внесот на калории на мал дефицит на калории за да можете да согорувате маснотии, да бидете енергични и заситени, а сепак да му ги дадете на вашето тело сите микроелементи што му се потребни.