Со овие 11 совети за полесно слабеење - лесен начин до успехот во слабеењето

Нејзиното мото за слабеење е: Ако сакате да изгубите тежина, мора да јадете и вие. Бидејќи гладот е вашиот најголем непријател кога сакате да фрлите неколку вишок килограми. После јадење, вашето тело треба да вложи многу енергија (калории) во варењето на храната, за да може да ги користи хранливите материи. Сè зависи од правилниот избор на храна:

Правило 1: Не помалку од 1.200 до 1.400 калории на ден

Обидете се да заштедите помеѓу 500 и 1.000 килокалории секој ден. Ако заштедите 7.000 килокалории, може да стопите килограм телесни масти. Но, и тука важи следново: лажната ревност само штети. Јадете не помалку од 1.200 до 1.400 калории на ден за да избегнете јо-јо ефект.

Правило 2: Појадокот е задолжителен

Кога станувате наутро, вашето тело ги потроши резервите на шеќер во текот на ноќта и, идеално, стопи неколку loveубовни рачки. Со производи од цели зрна (леб, мусли, житни снегулки) сега можете да го започнете денот идеално. Тие се особено богати со растителни влакна, кои отекуваат во вашиот гастроинтестинален тракт и ве прават да се чувствувате сити долго време: ова е најдобрата заштита од желбата за храна.

7 врвни комбинации за вашиот појадок

Леб од цели зрна, со сирење или шунка и домат
Леб од цели зрна со јајце
Леб од цели зрна со крем сирење и малку компот од овошје
Леб од цели зрна со зрнесто крем сирење и свежо овошје
Леб од цели зрна со парче пушен лосос
мешавина од мусли без шеќер со свежо овошје и јогурт
Каша направена од снегулки од овес со свежо овошје

Измешајте ја вашата гранола сами

Готовите мешавини на мусли често се полни со шеќер. Измешајте ги сопствените мусли со интегрална овесна каша, неколку ореви, свежо овошје и млечни производи со малку маснотии.

Правило 3: Заштедете маснотии

Особено е лесно да се намали внесот на калории кога штедите на маснотии. Бидејќи со 9 kcal на грам маснотиите обезбедуваат околу двојно повеќе калории од еден грам јаглени хидрати или протеини. Заштеда на маснотии е особено лесно ако ги намалите мастите што можат да се шират: 25 грама путер или маргарин содржат 20 грама маснотии со 180 kcal. Со полумасни производи веќе заштедувате 50 проценти од калориите. Уште подобро: намазите може да ги замените со крем сирење, кварк, сенф или доматна паста. Скриените масти во храната за кои често дури не се сомневате тука се особено незгодни.

Можете лесно да заштедите маснотии со овие совети

Заменете колбас од месо, салама, црн дроб или церелатен бур со слаби маснотии, како што се варена шунка, печено или говедско месо.
Заборавете на зглобот, свинскиот стомак и меленото свинско месо. Потпрете се на посно живина, шницел (без леб), гулаш од говедско месо или стекови без масен раб.
Заменете двојно крем сирење за зрнесто крем сирење или кварк од билки како додаток на леб.
Кога подготвувате масло, користете лажица намерно да го дозирате. Ова ви олеснува да ги следите работите.
Рафинирајте сосови со полномасно или кондензирано млеко наместо крем. Избегнувајте готови преливи со маснотии за салати. Подобро е да се користи павлака, јогурт или кисело млеко.
Можете да чорба, пареа или скара многу храна со многу малку маснотии. Користете обложени тави или варете риба, месо и зеленчук во алуминиумска фолија или во цевка за печење во рерна.

Мој совет: водете дневник за храна Само запишете што јадете секој ден во текот на една недела и пресметајте го внесот на калории. Набавете си нутриционистичка маса во која исто така ќе најдете многу подготвени оброци и големини на порции (на пр. Триас-Верлаг, големата калориска и нутриционистичка маса, Интернет: www.kalorientabelle.net). Бидете особено запознаени со содржината на калории во вашите омилени јадења. Исто така, обрнете внимание на тоа колку калории има во вашите пијалоци.

Правило 4: Мрсна риба двапати неделно

Неверојатно, но вистинито: може да изгубите тежина со мрсна риба. Го снабдува вашето тело со омега-3 масни киселини - и тие ве охрабруваат да изгубите тежина на неколку начини. Тие ја зголемуваат стапката на согорување на маснотиите во вашиот метаболизам, така што вашите loveубовни рачки полесно се топат. Тие исто така ја намалуваат достапноста на масни киселини за градење на вашите резерви на масти. Како резултат, помалку маснотии може да се складираат во вашите масни наслаги. Но, тоа не е сè: омега-3 масните киселини ја зголемуваат таканаречената термогенеза, односно ослободување на енергија (калории) во форма на топлина. Значи, наместо да ги пополните handубовните рачки, вашето тело едноставно испушта калории како топлина.

Јадете рибен оброк два до три пати неделно. Можете исто така да користите замрзната храна, пушени производи или конзервирана храна. Риби со ладна вода со многу маснотии, како што следува, се особено богати со омега-3 масни киселини:

скуша
харинга
сардината
лосос
туна

Правило 5: 5 порции овошје и зеленчук

Јадете три порции зеленчук и две порции овошје секој ден (но само три оброци на ден). Ова го исполнува вашиот стомак и го снабдува вашето тело со многу витални супстанции. Како да ја зголемите потрошувачката на овошје и зеленчук:

Свежото овошје и зеленчук имаат најголема содржина на состојки кои го промовираат здравјето.
Замрзнат зеленчук и овошје ви нудат алтернатива на свежи производи кога времето е тесно.
Чаша сок од зеленчук лесно ја заменува дневната исхрана.
Правењето смути е ветер. Пире два до три различни видови овошје и еден или два вида зеленчук со малку вода во мешалка и уживајте. Обрнете внимание на содржината на калории во смути од трговијата.
Суровиот, пире од зеленчук рафинира сосови и супи и го зголемува ефектот на ситост.
Зголемете ги јадењата со јогурт и кварк со свежо овошје.
Секогаш јадете нешто свежо со леб, како што се домати, ротквица, пиперки, моркови или парчиња краставица.
Многу зеленчуци стануваат сварливи ако ги парите во малку зеленчук.
Суровиот зеленчук полесно се вари кога е ситно рендан.

Правило 6: Протеините ја зголемуваат потрошувачката на калории

По оброк богат со протеини, вашето тело „согорува“ многу повеќе енергија отколку после оброк богат со маснотии или јаглехидрати. На пример, ако внесете 100 калории во форма на протеини, вашето тело согорува до 25 проценти од оваа енергија само за да користи протеини. За споредба: за маснотии тоа е само 2 до 4 проценти, за јаглехидрати од 4 до 7 проценти. Храна богата со протеини, како што се риба, месо или јајца, исто така, содржи само неколку јаглени хидрати и затоа не оптоварувајте го нивото на шеќер во крвта.

Откријте го трикот со комбинација

Не треба да проголтате планини со месо за добро снабдување со протеини. Одлучувачки фактор тука е составот на протеинските градежни блокови (аминокиселини). Можете да му понудите на вашето тело особено висококвалитетен протеин преку вешта комбинација на храна од животинско потекло и растителна основа. Дури и мали делови го снабдуваат вашето тело со висококвалитетни протеини. Вашите 7 врвни комбинации на протеини за активен метаболизам:

Компири и јајце
Компири и урда
Говедско и компири
Мешунки и месо
Грав и пченка
Млеко и пченица
Пилешко јајце и пченица
Пилешко јајце и млеко

Правило 7: Земете ги вистинските јаглехидрати

Јаглехидратите се шеќерни ланци со различна должина кои имаат многу различни ефекти врз нивото на шеќер во крвта. Градежните блокови направени од шеќер или скроб (бел леб, тестенини, ориз) влегуваат брзо во крвта затоа што цревата брзо ги распаѓаат. Ова го извлекува хормонот инсулин од резервата, што е вистински блок на ногата при слабеење. Тоа предизвикува шеќер што не е потрошен за да се чува во вашите масни наслаги. Со правилен избор на храна, лесно можете да преземете контрамерки. Изберете храна чии јаглехидрати многу бавно се апсорбираат во крвта:

Потпрете се на производи од цели зрна за леб, ориз и тестенини.
Јадете мешунки (грашок, грав, леќа) почесто, тие се вистински производители на ситост.
Уживајте во многу овошје против гладот за слатки.

Брзи и бавни јаглехидрати

Добрите јаглени хидрати се премногу важен дигестивен предизвик за вашето тело. Ова не само што троши калории, туку и ги прави многу бавно да навлезат во крвта - ова го одржува нивото на инсулин рамно.

Декстроза: Јаглехидратите пукаат во крвта (10-20 минути)
Слатки, засладени пијалоци: Јаглехидратите се влеваат во крвта (од 15 до 40 минути)
Производи од бело брашно: јаглехидрати се влеваат во крвта (40-60 минути)
Овошје и зеленчук: јаглехидрати капе во крвта (60 до 100 минути)
Цели житарки: јаглехидратите продираат во крвта (60 до 240 минути)

Правило 8: Диететски влакна - вредни помагачи при слабеење

Диететските влакна се вистински полнило и можат да се најдат само во растителна храна. Тие врзуваат големи количини на вода, а потоа отекуваат во вашиот гастроинтестинален тракт. Вашиот стомак е добро исполнет и чувствувате пријатно, долготрајно чувство на ситост. Покрај тоа, едноставно мора да џвакате храна богата со растителни влакна долго време, што брзо прави да се чувствувате сити - тие всушност делуваат како „калорична сопирачка“. Бидејќи вашето чувство на исполнетост само ќе ве извести по околу 20 минути. Лебот од цели зрна е позаситен и го прави нивото на шеќер во крвта да се зголемува побавно од сивиот или белиот леб. Колку е груб лебот од цели зрна, толку е подобар ефект на ситост. Земете многу од овие извори на влакна:

зеленчук
овошје
Мешунки (грав, леќа, грашок)
Снегулки од житни култури
Производи од цели зрна (леб, тестенини, ориз)

Пијте многу

Околу 30 грама влакна на ден веќе се доволни за да постигнете добар ефект на ситост. Ако сега јадете повеќе растителни влакна, проверете дали пиете многу - најмалку 1,5 до 2 литри на ден.

Правило 9: Млечните производи помагаат при слабеење

Всушност, калциумот во вашиот гастроинтестинален тракт може да ги поврзе мастите во исхраната за да формираат сапуни со калциум. Исхраната богата со калциум може да помогне да се намали количината на масни киселини во крвта и да се остави вашето тело неискористено. Овој ефект е научно докажан при консумирање млечни производи. Студиите не го покажаа истиот ефект со земање додатоци на храна. Затоа се претпоставува дека овој ефект се базира и на секундарни состојки во млекото, како што се протеини од сурутка, специјални масни киселини (конјугирана линолеинска киселина) и аминокиселини (валин, леуцин, изолеуцин). Идеални млечни производи за дневно снабдување со калциум:

млеко за пиење со малку маснотии
Матеница
сурутка
јогурт
Ублажено млеко
кварк со ниски маснотии
зрнесто крем сирење

Правило 10: како да се пие тенок

Однесувајте се кон вашето тело на многу течности за време на периодите на слабеење: ова го одржува активниот метаболизам и спречува цревата да лежат на мрзлива кожа. Irstедта исто така може да предизвика чувство на глад или дури и желби во вашето тело. Бидејќи истите сигнални точки се одговорни за обете перцепции во вашиот организам. На овој начин, честопати несвесно јадете нешто кога всушност сте само жедни. Ако пиете многу, бубрезите се испуштаат добро - ова го олеснува вашето тело во време на губење на тежината. Бидејќи топењето на вашите loveубовни рачки создава метаболички производи кои треба да се излачуваат преку бубрезите.

Пијте околу 1,5 до 2 литри течност на ден.
Минералната вода е вашиот најдобар гас за жед. Бидете сигурни дека има многу магнезиум и калциум. Изберете вода со најмалку 150 мг калциум и најмалку 50 мг магнезиум, секоја на литар.
Навикнете се да пиете две големи чаши минерална вода пред секој оброк; ова ќе ви помогне побрзо да се чувствувате сити.
Црн чај, зелен чај, овошен чај и кафе - без шеќер - одржувајте ги контролираните чувства на глад.
Од суштинско значење е да се избегнуваат пијалоци со шеќер, како што се кола, пијалоци од лимонада или овошен сок.

Правило 11: алкохолот го блокира слабеењето

Она за што многу луѓе не се свесни: Алкохолни пијалоци се вистинска калориска бомба! Една четвртина од литар вино содржи околу 160 калории, половина литар пченично пиво или зрна околу 210 калории - последното е приближно исто како и половина бар чоколадо. Во исто време, алкохолот го стимулира вашиот апетит - ова е причината зошто на крајот се пие како аперитив. Алкохолот му обезбедува на вашето тело скоро исто толку калории (7 kcal на грам) како маснотии. Ако вашето тело е веќе снабдено со енергија од алкохол, ова го блокира согорувањето на маснотиите, а со тоа и губењето на телесната тежина.