Со овие совети ќе научите склекови за рачни раце! Обука за телесна тежина, тренинг
Складирање на штандот за раце е вежба од калистеничен тренинг. Извршувањето изгледа многу импресивно и не без причина: Поттикнувањето на раката треба да има висок степен на сила и контрола на телото. Со овој напис и вие за кратко време ќе го научите склекот на држачот!
Кои мускули се обучуваат?
Мускулите на рамото се првенствено обучени во склекови на рацете и не е за ништо што вежбата се нарекува и притискање на рамената на раката. Покрај тоа, се зајакнуваат трицепсите и мускулите на вратот. Поради високата напнатост на телото што треба да се примени за време на вежбата, се применува истото како и со скоро секоја вежба со телесна тежина: јадрото и стомачните мускули исто така се зајакнуваат. Понатаму, оваа вежба претставува еден вид обука за рамнотежа преку која може енормно да се подобри чувството за рамнотежа и координација. Овие ефекти се особено корисни за оние кои не само што сакаат да позираат надуени пред огледалото на теретана, туку сакаат да имаат и други спортски успеси.
Силни раменици од потпирачот за раце
Тренингот со сопствената телесна тежина честопати го исмеваат многу фанатици за боди-билдинг. Се вели дека со чист тренинг во телесна тежина, не може да се постигне значително зголемување на мускулната маса поради недостаток на тегови. Складирањето на раката е најдобриот доказ за тоа. Во однос на оптоварувањето, тоа одговара на пресот на рамото, во кое тегови се исто толку тешки колку и вашата сопствена телесна тежина. Секој што претходно имал направено вежба за притискање на рамото, има идеја за тоа колкав ќе биде товарот со оваа тежина. Значи, ако сакате силни и мускулести раменици, дефинитивно можете да ја постигнете својата цел со склекот на штандот за раце.
Нема повеќе болка во рамото
Рамениот зглоб е еден од најчесто склоните кон повреди на зглобовите во човечкото тело. Скоро секој што долго време бил вклучен во тренинг со тегови, ќе доживее некаков вид на болка во рамото. Ова често е поврзано со ротаторската манжетна. Ова се состои од четири мускули кои ја стабилизираат главата на хумерусот во рамото. Вежбањето со тешки тегови може многу брзо да ги иритира овие релативно мали мускули. Вообичаен одговор од многу спортисти на силата е само да продолжите да вежбате и да научите да ја игнорирате болката. Очигледно е дека ова не може да биде вистинскиот начин. Наместо тоа, исто така постои можност да се изградат силни мускули на рамото без трајно оштетување на истите. Решението е: тренинг со сопствена телесна тежина. Неприродната поза што ја држат лактите при вршење притискања на рамената со тегови не постои со склекови на раката. Рацете и рамената автоматски заземаат природна положба и затоа не нанесувајте премногу напор на манжетната на ротаторот.
Важно: вистинската подготовка
Како што веќе е објаснето, притискањето на раката на рацете доведува до многу големо оптоварување на зглобовите на рамото. Затоа, важно е адекватно да се загреете пред да извршите. Кружењето со рака е многу добра опција тука, како и различните вежби за истегнување за горните екстремитети. Бидејќи зглобовите исто така доживуваат огромен стрес, круговите на зглобовите се исто така добра подготовка. Со многу класични вежби за обука на сила, препорачливо е да започнете со малку помалку тежина за да ги навикнете мускулите. Секако, тоа не е можно со склекот на раката. Наместо тоа, најдобро е да направите некои нормални склекови како подготовка. Товарот е значително помал, а мускулите сè уште можат да достигнат температура.
Практични совети: Патот до првото притискање на рацете
Runидот работи
За да направите склек на раката, најпрво мора да бидете во можност да држите штанд за раце покрај theидот. Ова бара соодветна количина на сила во горниот дел од телото. За многу луѓе ова е голема тешкотија. За да го практикувате ова, постои едноставна вежба наречена бегство по wallид. Willе научите како лесно да направите штанд за раце покрај aид.
1. Почетна позиција: Влезете во нормална позиција на притискање пред стабилен wallид. Нозете треба да го допираат theидот со табаните.
2. Сега започнете да одите назад кон upидот со нозете. Во исто време, движете ги рацете малку по малку кон theидот. Важно е секогаш да се движите со многу мали чекори и да го имате затегнато торзото за да нема шупливо грб.
3. Крстосувајте ги стапалата што е можно повисоко. Ако не е доволно за комплетен држач за раце веднаш, нема проблем, само држете ја максималната позиција што можете да ја достигнете и зајакнете ги соодветните мускули. Со текот на времето, ќе станете сè повисоки со нозете.
4-ти. Оптималната крајна позиција се наоѓа кога се протега целото тело. Рацете треба да бидат оддалечени околу ширината на рамената и оддалечени од -25идот од 20-25 см. Потоа, проверете дали целото тело ви е што е можно истегнато и напнато. Обидете се да ја задржите позицијата во 3 сета од по 20 секунди, а потоа можете да преминете на следниот чекор.
Со замав на идот
Малку поелегантната, но исто така и позаситната варијанта за влегување во држачот на wallидот се лула. Поставете ги рацете повторно на околу 20-25 см од идот. Рацете исправени и колената свиткани. Потоа доведете го коленото од коската на глуждот кон горниот дел од телото. Оттурнете се со оваа нога и свртете ги двете нозе кон wallидот. Целта е да ги донесете двете потпетици на theидот скоро истовремено. На почетокот, може да имате премалку или премалку замавнување и да го удрите wallидот со грбот или задникот. Но, со текот на времето ќе добиете чувство за правилна доза. Кога сте во можност да ја задржите крајната позиција без проблеми, можете да започнете со вистинското вежбање!
Складирање на штандот за рака
Направете држач за раце на wallидот користејќи ги само опишаните варијанти. Позицијата на рацете е повторно од 20 до 25 см од идот и има малку ширина на рамената. Во почетната позиција, рацете се исправени, така што главата е во највисока можна положба. Потоа свиткајте ги рацете додека горниот дел од главата не го допре подот. Останете во оваа позиција неколку секунди и потоа зацврстете се на почетната позиција. Лицето држете го свртено кон wallидот во текот на целата вежба за да ги одржувате мускулите на главата и вратот во природна положба. Колку е помала главата спуштена кон подот, толку е потешко мускулите да ја држат позицијата.
Ако сè уште не можете да управувате со 5 повторувања, можете да ја намалите амплитудата на движење и да не го спуштате вашето тело доста далеку.
Важно: Движењата секогаш мора да се вршат бавно и на контролиран начин. Вдишете додека се спуштате и вдишувајте додека се притискате нагоре.
Зголемување на нивото на тежина
Ако можете да направите многу голем број повторувања, секако може да се зголеми и тешкотијата на притисоците на раката. Очигледна варијанта е да се дизајнира целата работа без theидот како стабилизатор, т.е. во слободен простор. Чистата сила што треба да се примени не се разликува во принцип од онаа што се применува на wallидот. Координативните способности за одржување на рамнотежата, сепак, се огромни. Варијантата е наменета само за вистински професионалци за калистеника!
Алтернативно, може да се обидат различни позиции на рацете за да се зголеми тешкотијата. Затвори заедно, далеку одвоени, неутрализирани - слично на класичните склекови, тешко дека има ограничувања на имагинацијата. Забавувајте се вежбајќи!
Дали сакате тренинг со сопствена телесна тежина? Потоа ја препорачуваме следната книга:
Calisthenics - Крајниот водич за обука за телесна тежина
Терминот »калистеника« к
потекнува од антички грчки јазик и значи „убава моќ“. Новиот фитнес тренд се појави во гетото на големите американски градови, каде што луѓето тренираа надвор користејќи ретка инфраструктура во форма на столбови за теписи, скелиња или тезги. Како и кај класичниот тренинг со телесна тежина, движењата се високо функционални и секогаш користат цели мускулни групи. Исто така, се фокусира на агилност, брзина и координација. Calisthenics покажува како можете да постигнете неверојатен фитнес на целото тело користејќи ја само вашата сопствена телесна тежина како отпорност на тренинг. Сеопфатната стандардна работа содржи разни видови на склекови, повлекувања, навлаки за раце, мускулни подеми, скали на наклон и основни вежби што ја прават калистениката еден од најефикасните и најразновидните методи за обука на нашето време.
Доколку сте заинтересирани, можете да ја нарачате книгата или директно тука во продавницата или преку Амазон!