Согорувајте калории за да можете да јадете тивко за Велигден! Дан КРУЦЕРУ
Зависна од неа
Еве ги физичките вежби што ги правам. Здравјето на мажите ме праша и можеби ве интересираат читателите на мојот блог.
Идејата е едноставна: ова се вежби за почетници и со нив можете да изгубите неколку килограми. Токму оние што ќе можете да ги вратите на велигденската трпеза. Не обратно, но тогаш сите Романци јадат, брат! И јади!
Значи, ако не сакате да седите со зелена салата пред вас и да плуете со плунка кај лигавчето и стекот во устата на другите на масата, велам дека е време да се фатите за работа. Има уште три недели во кои, ако продолжите со добрата работа, навистина можете да добиете резултати. Не многу, но доволно.
Машко здравје:
"АКО сте почетник во материјата СПОРТ или не сте биле во теретана подолго време, програмата е креирана од Виктор Столеру, тренер на Дан Круцеру, е идеална за вас. „Повеќе ги сакам основните движења - склекови, свиоци на колена, склекови. Тие се корисни и ефикасни и за оние со добра физичка состојба и за почетници “, го објаснува оној кој му помага на презентерот на Вистински приказни да го преобликува своето тело.
Тој започна од оваа теорија кога го создаде својот тренинг. Тие се среќаваат неколку пати неделно и следат добро развиена програма. Во неговата обука, Виктор има некои правила што ги следи и, вели тој, „тие се корисни за сите оние кои сакаат да одат во теретана“:- Не започнувајте никаква обука без загревање;
- Комбинира две мускулни групи: еден флексор (на пример, грб) и еден екстензор (на пример, трицепс);
- Изберете голема мускулна група и мала;
- На крајот на секоја програма за обука, направете две вежби само за стомакот;
- Прилагодете ги вашите тегови според физичката состојба.
Обуката на Дан Круцеру е поделена на денови. Работете назад со рамената, градите со бицепс и трицепс, нозете со стомак. И на крајот на секоја програма, тој има 15 минути удари во вреќа или тае-бо.
Следете ја програмата предложена од Виктор Столеру и ќе изгубите тежина, ќе добиете мускулна маса и ќе се чувствувате подобро.
Индикации За секоја вежба извршете 15-20 повторувања на загревање, со помала тежина. Потоа постепено зголемување на тежината и работа во пирамидални сетови: првиот има 12 повторувања, вториот шест, а последните четири. Изберете тегови кои не ви дозволуваат да правите повеќе повторувања отколку што е препорачано. Ако имате повеќе од три сета да направите, повторете го првиот двапати, а потоа вториот и така натаму. Одморете помеѓу една и четири минути по секој сет - во зависност од интензитетот на кој сте работеле.
1. ТРАКЦИЈА ЗА ПИШУВАЕ
Седнете пред макара и фатете ја шипката со двете раце. Зафатот е широк, а дланките свртени напред [А]. Затегнете го стомакот добро и држете го грбот малку закривен. Повлечете ја макарата енергично додека не ја донесете шипката до градите [Б].
По повторувањата на загревањето, изведете 3-5 сета - во зависност од физичката состојба.
2. ИЗБОРЕН СО ДОЛАРИ ЗА ПРВИ ДЕЛТОИДИ
Ставете ја клупата за стомакот за да можете да се потпрете на грбот. Држете гира во секоја рака. Свиткајте ги лактите на 90 степени, така што надлактицата е паралелна со земјата, а тегови близу до главата, со дланките свртени напред [А]. Цврсто туркајте во рацете додека не бидат совршено исправени и извртувајте ги рацете така што теговите да бидат паралелни. [Б].
Повторете 15-20 пати за загревање. Продолжете со 3-5 комплети пирамида.
3. ИЗВРШЕНО ВО ГРАДОВОСТ СО гира
Седнете на клупата за стомачни. Ако има потпирачи за нозе, облечи ги. Во спротивно, свиткајте ги колената и држете ги нозете малку подигнати. На овој начин подобро ќе ја поправите лумбалната област до клупата и ќе го заштитите грбот. Фатете гира со широк зафат и држете ја над градите [А]. Притисни силно додека рацете не бидат совршено исправени [Б].
По повторувањата на греењето изведете ги комплетите на пирамидата. За оваа вежба можете да направите серии од 12, 10, 8 и 6 повторувања.
4. Флексија на коленото со гира
Застанете со рамената разделени на ниво на рамото. За да го заштитите грбот и да имате поголема стабилност, можете да ставите мала гира од еден килограм под петицата. Ставете гира на рамената и држете ја широко [А]. Свиткајте ги колената, донесете ја карлицата далеку назад и спуштете се колку што можете [Б].
Изведете 15 повторувања на загревањето, а потоа три сета од по 12, 6, 4 повторувања.
5. ТЕРМИНАЛНИ ПРОИЗВОДИ НА ТРИЦЕПС
Користете го уредот за клупи Скот за поддршка на грбот. Седнете со торзото свиткано на околу 120 степени. Фаќа гира со двете дланки. Држете ги рацете близу до ушите со лактите свиткани така што тежината да биде во тилот [А]. Без промена на положбата на телото, исправете ги рацете [Б].
Изведете повторувања на загревањето, а потоа продолжете со комплетите за пирамида.
6. СКОТ ФЛЕКСИ СО БАР ЕЗ
Седнете на мултифункционален уред кој ви овозможува да ги поддржувате надлактиците. Фатете ја шипката со краток зафат, со дланките свртени кон вас. Држете ги рацете скоро испружени [А]. Полека доведете ја шипката кон вас додека лактите не се свиткаат најмалку 90 степени [Б].
Започнете со повторувања на загревањето, а потоа продолжете со комплетите за пирамида.
7. АБДОМЕНИЈА НА ВКЛУЧЕНО АВИОН
Ставете ја клупата на стомакот во исправена положба пред решетката. Поправете ги стапалата на неа и легнете на грб. Држете тежок диск со дланките на градите. Ставете ја брадата на градите и донесете ги рамената малку напред [А]. Станете додека не стигнете до клупата со трупот нормално [Б].
Изведете 15 повторувања за загревање, а потоа три пирамидални сета.
8. АПЛИЦИРАЈТЕ НА ПИСМЕНОТО
Седнете на колена пред макара. Обавезно ставете крпа околу вратот за да избегнете непријатности при егзекуцијата. Со дланките ги зграпчува краевите на макарата [А]. Повлечете ги јажињата силно, потпирајќи се далеку на земјата [Б]. Можете да извршите мала ротација лево-десно. Потоа вратете се на почетната позиција.
Изведете 15 повторувања за загревање. Продолжете со 3-4 сета од по 15-20 повторувања.
Фото: Маноле Сава. Спортска опрема од гардероба на вездата. Материјалот е направен во салата во канцеларијата во Карезе “.