Согорувајте маснотии 8 ефективни начини како да ги согорувате мастите здрави - Smart Fit
Без разлика дали го правите тоа за општо здравје или само сакате да изгубите тежина за летото, согорувањето на вишокот маснотии може да биде доста предизвик. Покрај диетата и вежбањето, бројни други фактори можат да влијаат на губењето на тежината и маснотиите. За среќа, постојат многу едноставни чекори што можете да ги направите за брзо и здраво согорување на маснотиите. Согорувањето на маснотиите стана лесно! Еве 14 од најдобрите начини да согорувате маснотии и да промовирате губење на тежината брзо и здраво.
Согорувајте маснотии преку тренинг со тегови
Обука за сила е вид на вежба која бара мускулите да се контрахираат против отпорот. Ја гради мускулната маса и ја зголемува силата.
Во повеќето случаи, тренингот со сила вклучува кревање тегови за да се изгради мускул со текот на времето.
Тренингот со тегови има неколку здравствени придобивки, особено кога станува збор за согорување на маснотии.
Со градење на чист мускул, согорува и повеќе калории, што има потенцијал да согорува повеќе маснотии. Потрошувачката на енергија во состојба на мирување е зголемена и преку здрав дефицит на калории можете да согорите или намалите повеќе маснотии.
Вежбање, кревање тегови или употреба на опрема за фитнес се неколку лесни начини да започнете со тренинг со тегови.
Согорувајте маснотии со јадење диета со висока содржина на протеини
Помалку глад
Вашата тежина активно се регулира со вашиот мозок, особено во областа наречена хипоталамус.
Со цел вашиот мозок да утврди кога и колку да јаде, тој обработува неколку различни видови на информации.
Некои од најважните сигнали за мозокот се хормоните, кои се менуваат како одговор на внесувањето храна
Поголемиот внес на протеини всушност ги зголемува нивоата на хормони на ситост, истовремено намалувајќи го нивото на хормонот за глад - грелин.
Консумирајќи повеќе протеини и помалку јаглехидрати и маснотии, го намалувате хормонот на гладот и зголемувате неколку хормони на ситост.
Ова доведува до значително намалување на чувството на глад и е главната причина што протеинот ви помага да изгубите тежина и да согорувате маснотии.
Зголемена потрошувачка на калории
Поради високите термички ефекти и разни други фактори, големиот внес на протеини има тенденција да го зајакне метаболизмот.
Тоа предизвикува да согорувате повеќе калории деноноќно, вклучително и додека спиете.
Се покажа дека високиот внес на протеини го зајакнува вашиот метаболизам и ја зголемува количината на потрошени калории за околу 80 до 100 на ден
Со согорување на повеќе калории, високо протеинските диети имаат „метаболичка предност“ во однос на диетите со малку протеини.
Обидете се да додадете неколку порции храна со висока содржина на протеини во вашата исхрана секој ден за да помогнете во согорувањето на маснотиите.
Некои примери на храна со висока содржина на протеини се месо, морски плодови, јајца, мешунки и млечни производи
Согорувајте маснотии со спиење доволно?
Врз основа на овие 3 точки што произлегуваат од премалку сон, ќе ви покажеме зошто премалку сон влијае на вашата исхрана.
Нарушување на рамнотежата на инсулин
Недоволниот сон целосно ја нарушува способноста на вашето тело правилно да користи инсулин.
Кога вашиот инсулин работи добро, масните клетки ги отстрануваат масните киселини и липидите од крвотокот и спречуваат нивно складирање.
Како што станувате поотпорни на инсулин, мастите (липиди) циркулираат во крвта и испумпуваат повеќе инсулин. Овој вишок инсулин на крајот доведува до складирање на маснотии на погрешни места, на пример во ткива како црниот дроб. И ова е точно како да се дебелеете и да страдате од болести како дијабетес.
Чувство на глад
Лептинот е хормон направен во масните клетки. Колку помалку лептин произведува вашето тело, толку повеќе стомакот ќе се чувствува празен.
Колку повеќе грелин произведува вашето тело, толку повеќе собира глад.
Со други зборови, треба да го контролирате производството на лептин и грелин за успешно да изгубите тежина, но лишувањето од сон го прави тоа скоро невозможно.
Формација на кортизол
Кога не спиете доволно, нивото на кортизол се зголемува. Ова е хормон на стрес кој често се поврзува со зголемување на маснотиите.
Кортизолот, исто така, ги активира центрите за наградување во вашиот мозок што ве натера да сакате да јадете. Во исто време, недостатокот на сон предизвикува вашето тело да произведува повеќе грелин.
Комбинација од високи нивоа на грелин и кортизол ги исклучува областите на вашиот мозок поради кои се чувствувате сити после оброк, што значи дека се чувствувате гладни цело време, дури и откако сте јаделе голем оброк
Иако секој има различни потреби за спиење, просечно седум часа сон на ноќ е најкорисен во однос на телесната тежина.
Држете се до редовниот распоред на спиење, ограничете го внесувањето кофеин и минимизирајте ја употребата на електронски уреди пред спиење за да поддржите здрав циклус на спиење.
Ако имате какви било прашања, нашите обучувачи од вешта фитнес сала во близина ќе бидат среќни да ви помогнат.
Јадете повеќе здрави масти
Иако може да изгледа контрапродуктивно, зголемувањето на внесувањето на здрави масти всушност може да помогне да се спречи зголемувањето на телесната тежина и да помогне да се чувствувате сити.
За маснотии е потребно некое време да се вари и може да помогне во бавно празнење на желудникот, што може да го намали апетитот и гладот.
Диетата богата со здрави масти од маслиново масло и јаткасти плодови е поврзана со помал ризик од зголемување на телесната тежина во споредба со диетата со малку маснотии.
Нездравите видови маснотии, пак, помагаат да се зголеми процентот на телесни масти
Маслиново масло, кокосово масло, авокадо, ореви и семиња се само неколку примери на здрави видови маснотии кои можат да имаат корисни ефекти врз согорувањето на мастите.
Запомнете, сепак, дека здравите масти се уште се многу калорични, па затоа умерете ја количината што ја консумирате. Наместо да јадете повеќе маснотии во целина, обидете се да ги замените нездравите масти во вашата исхрана со овие здрави масти.
Прескокнување на слатки пијалоци
Замена на пијалоците засладени со шеќер за некои поздрави сорти е еден од најлесните начини за зголемување на согорувањето на мастите.
На пример, пијалоците засладени со шеќер како сода и сок се полни со калории и имаат мала хранлива вредност.
Алкохолот е исто така калоричен и има дополнителен ефект на намалување на вашите инхибиции и зголемување на веројатноста за прејадување
Ограничувањето на внесувањето на овие пијалоци може да помогне да се намали внесот на калории и да се контролира линијата на струкот.
Наместо тоа, изберете пијалоци без калории, како вода или зелен чај.
Зелениот чај е одлична опција. Содржи кофеин и има многу антиоксиданси, и двете можат да помогнат во зголемување на согорувањето на мастите и подобрување на метаболизмот.
Ако сакате да пиете сокови, тогаш изберете сокови кои не содржат додаден шеќер. Особено нектар има додадено многу шеќер - што апсолутно треба да го избегнувате.
Согорувајте маснотии со консумирање на влакна
Растворливите влакна апсорбираат вода и полека патуваат низ дигестивниот тракт, оставајќи да се чувствувате сити подолго
Овошје, зеленчук, мешунки, цели зрна, јаткасти плодови и семиња се некои примери на храна богата со растителни влакна што може да промовира согорување на маснотии и губење на тежината.
Помалку рафинирани јаглехидрати
Намалувањето на внесот на рафинирани јаглени хидрати може да ви помогне да изгубите дополнителни маснотии.
За време на обработката, рафинираните зрна се лишени од трици и микроби, што резултира во краен производ кој е малку растителен со растителни влакна и хранливи материи.
Рафинираните јаглени хидрати имаат тенденција да имаат и повисок гликемиски индекс, што може да предизвика скок и пад на нивото на шеќер во крвта, што пак води до зголемен глад.
Диетите богати со рафинирани јаглехидрати се поврзани со зголемената содржина на маснотии.
И обратно, диетата богата со цели зрна е поврзана со помала содржина на маснотии и телесна тежина и помала големина на струкот.
За најдобри резултати, намалете го внесот на рафинирани јаглехидрати од печива, преработена храна, тестенини, бел леб и житарки за појадок. Заменете ги со цели зрна како интегрална пченица, киноа, хе bда, јачмен и овес.
Согорувајте маснотии преку HIIT?
Интервал на обука со висок интензитет, исто така познат како ХИИТ, е форма на вежба која комбинира брзи рафали на активност со кратки периоди на одмор за да го задржи срцевиот ритам покачен.
Студиите покажуваат дека HIIT може да биде неверојатно ефикасен во зајакнувањето на согорувањето на маснотиите и промовирањето на слабеењето.
HIIT исто така може да ви помогне да согорите повеќе калории за помалку време отколку другите форми на кардиоваскуларни болести.
За лесно влегување во HIIT, обидете се да се менувате помеѓу џогирање и спринт за 30 секунди.
Резиме
Постојат бројни опции кои можат да ви помогнат да фрлите вишок маснотии и да го подобрите вашето здравје.
Може да направи свет на разлика ако вметнете некои здрави навики во вашата дневна рутина и ја промените вашата исхрана. Дури и малите промени во вашиот животен стил можат да влијаат длабоко на согорувањето на мастите.
Осигурете се да ги комбинирате овие едноставни совети со хранлива, урамнотежена исхрана и активен животен стил за да промовирате губење на маснотии и истовремено да го подобрите целокупното здравје. Дали сакате да направите пробна сесија за обука? Ние во паметното фитнес студио за фитнес во Ватерштетен се надеваме дека ви помогнавме и ви посакуваме успешен тренинг. Ако имате какви било прашања, не двоумете се да контактирате со нашиот персонал кој ќе ви помогне. Дали сте заинтересирани за бесплатна обука за пробна сесија? Кликнете овде за да најдете.
Согорувајте маснотии преку ноќ
- Казеин се тресе.
Грижете се за вашите гладни мускули консумирајќи казеин од сурутка после тренингот или пред спиење. Овој полека ослободен протеин постепено се вари во текот на 8 часа.
- Бидете сигурни дека имате најмалку 7 часа непрекинат сон
Недоволно спиење го зголемува ризикот од развој на дебелина и тоа се однесува на луѓе од сите возрасти. Дури и пет ноќи без спиење можат да го нарушат апетитот и да предизвикаат да јадете повеќе отколку што вообичаено би јаделе.
- Избегнувајте застој во авион
За жал, не само недостаток на сон може да доведе до зголемување на телесната тежина, туку и спиење во погрешно време. Деноноќниот ритам се контролира со изложеност на светлина и ако овој ритам е нарушен, постои зголемен ризик од метаболички нарушувања и други здравствени проблеми.
Која вежба согорува најмногу маснотии?
Ако сакате да потрошите многу калории и затоа масти, треба да започнете да трчате. Трчањето согорува најмногу калории на час.
Но, ако трчањето не е ваша работа, постојат и други вежби за согорување калории, како вежба HIIT, скокање јаже и пливање. Можете да направите каква било комбинација од овие вежби во зависност од вашите желби и нивото на фитнес.
Колку калории ќе потрошите зависи од повеќе фактори, меѓу другите:
- Времетраење на вежбата
- темпо
- интензитет
- Вашата тежина и висина