Согорувајте маснотии - Фитнес за чудовишта - Авантура за слабеење

Таква рерна би било убаво. Во следната статија ви нудам неколку ефективни алтернативи.

Овој напис можете да го слушате и како епизода на подкаст. Можете да се претплатите на подкастот бесплатно тука.

Најдобар начин да согорите маснотии е да ги комбинирате следниве начини. Во еден момент ќе ви објаснам кои совети и трикови можете да ги користите за да го зголемите ефектот значително и истовремено да ви го олеснам.

Јадете паметно и помалку калории отколку што користите

Прилично едноставна, нели? Сепак, едноставно не значи едноставно. И што точно значи паметно? Паметно значи дека ја комбинирате храната на таков начин што можете да изгубите тежина без да го изгубите апетитот. Сè се сведува на вистинската диета за слабеење.

Ја зголемувате вашата пасивна потрошувачка

Пасивна потрошувачка? Што? Значи: Постојат луѓе кои можат да јадат многу повеќе од другите луѓе со слична големина од ист пол. Тоа е затоа што тие значително ја зголемија својата пасивна потрошувачка (и не се должи на некои чудотворни пилули).

Ја зголемувате вашата активна потрошувачка на калории

Ова е најдобро да се прави преку рутини за вежбање. Клучниот збор тука е моментум. Откако ќе вградите рутини, тоа е како некогаш кога само сакавте малку да ја средите работната маса и конечно да ја организирате целосно. Направете го следниот експеримент: Направете план да исчистите нешто во вашата соба, како што е работната маса и застанете пред да завршите. Она што ве одржува е вашиот моментум. Одлично нели? Моќен принцип кој не работи само при средување.

Стимулирајте горење на маснотии

Да почнеме со тоа како го стимулирате согорувањето на маснотиите преку вашата диета.

Вашата патека до послаба фигура секогаш ве води низ дефицит на калории. Ако нема дефицит на калории, нема согорено маснотии - многу едноставно, нели?

„Да, едноставно, и што е следно? Нели е тоа сè? Мора да има уште! “

Дефицит на калории

да согорувате маснотии

Точно, тоа секако не е последниот совет за исхрана, бидејќи има богатство на различни завртки што можеме да ги свртиме за да го оптимизираме губењето на тежината.

Секако, треба да го пронајдете патот низ оваа алатка со различни опции за да не вложувате непотребен напор или дури и да се откажете од фрустрација на крајот.

Во исхраната за слабеење и за согорување на маснотии важно е да се фокусирате на една ефикасно снабдување со хранливи материи да се осигурате дека можете да го одржувате дефицитот на калории подолг временски период и истовремено да се снабдувате со потребните хранливи материи.

Сакате да постигнете дефицит на калории и сакате се чувствувам сито во секој случај - тоа е уметноста. На крајот на краиштата, целата работа треба да се одвива сè додека не ја достигнете вашата лична цел за тежина или посакуваната фигура.

Јас ќе ви ја дадам следната специфична препорака: Вградете многу протеини (видете протеинска диета - Правилно ослабете со протеини). Оваа хранлива состојка ве прави најдолго сити во однос на калориите и истовремено согорува калории и самите (при обработката).

Кога консумирате јаглехидрати, проверете дали тие содржат многу растителни влакна (не рафиниран, едноставен шеќер, туку цели зрна и идеално зеленчук) - помалку калории за поголема количина, ова е клучен принцип. Општо, сепак, препорачувам да ја ограничите храната богата со јаглени хидрати - малку јаглени хидрати, не јаглехидрати - затоа што не само што можете поефикасно да го стимулирате согорувањето на мастите, туку и да чувствувате помалку глад и апетит во споредба со повеќе диети со шеќер.
Повеќе за ова можете да прочитате во мојата статија „Ниско хидрати, малку маснотии или ...“.

„Протеините се добри, повеќе избегнувајте јаглехидрати и ако само оние со многу растителни влакна - на почетокот звучи навистина лесно ... Дали е тоа?“

Покрај тоа, треба да бидете сигурни дека го одржувате нивото на инсулин на ниско ниво подолг временски период, т.е. да земате периоди на гладување, со цел да промовирате губење на маснотии. ЕДЕН можен начин, меѓу многу други, е да јадете помалку навечер и да чекате еден час откако ќе станете наутро (и да пиете само вода) додека не јадете нешто повторно. Друг начин е да се консумираат само дневните калории за одреден временски период и побрзо за остатокот од денот. Белешка: Не постои такво нешто како ЕДНА диета, секоја диета е ефикасна различно за секоја личност (видете мит за метаболизам на глад: Кога губам тежина, метаболизмот ми се намалува).

Ниско ниво на инсулин = апетит, не благодарам

Нивоата на инсулин се движат кога јадете нешто. Колку повеќе шеќер консумирате и поедноставно/рафинирано е, толку повеќе правите нивото на инсулин да варира. Дали е тоа драма? Зависи од. Ако сакате да изгубите тежина, сакате да избегнете глад и апетит. Но, токму тоа е поттикнато од зголеменото ниво на инсулин.

„Ние не го гледаме светот на тој начин,
како што е, но како што сме “.

Она што дефинитивно треба да го понесете со вас е следново: Вашиот стомак зборува со нас.

"Што! Тоа е информација! Само вчеравечер, како што е вообичаено неодамна, тој ми рече дека подобро е да добијам нешто од Мек Доналдс. И можев да се почестам и со кока кола, рече мојот стомак. Претпоставувам дека не е токму тој разговор што ми помага, нели?! “

„Вуууааах, каква врска има горенаведениот цитат со согорувањето маснотии?“ чудовиштето вреска.

Кажи ми што мислиш за спортот и здравата исхрана.

„Одвратно. Па, не сосема ... Затоа, не сакам да кажам дека ми е лошо, кога замислувам само да се хранам здраво, да јадам многу овошје и зеленчук и да спортувам многу, но ... тоа веќе оди во оваа насока “.

Точно. И веројатно не сте единствениот чудовиште таму.

Сега замислете дека има чудовишта каде што е спротивното. За нив "согорувањето маснотии" не е тортура и помислата на вежбање и диета што е всушност многу добра за нив не предизвикува гадење.

Да, работи со сигурност и со секое чудовиште. И најдоброто: Тоа е процес што може да се спроведе веднаш. Можете да дознаете повеќе за правилниот развој на мотивацијата за слабеење тука.

Вака е: Нашиот стомак продолжува да ни зборува за глад и апетит. Ние всушност имаме чувство за тоа кога сме гладни и кога не сме и ако ги слушаме нашите тела, знаеме кога ни треба колку од која храна.

Проблемот со ова: Индустријата зборува погласно.

Таа нè води во вкрстен оган. И целата работа не е точно поедноставена ако тогаш исто така редовно ни биде кажано дека можеме да ја постигнеме нашата фигура од сонот за само две до четири недели! Дека можеме да изгубиме 5 килограми и повеќе за една недела - без да гладуваме!

Како треба да се справите со тоа?

„Тоа е злобно! Си помислувам секој пат дека ќе ја достигнеш својата оса до половината, но тогаш повторно ќе бидам толку сферичен и меки “.

Многу диети кои немаат никаква врска со согорувањето на маснотиите се потпираат на овие реклами:

Тие предлагаат пост, на пр. Супа или сок брз, така што ќе изгубите тежина многу брзо на вагата, но: во најголем дел, тоа НЕ е телесна маст. Зошто би сакале да изгубите тежина кога сè што всушност излачувате е вода? И во тој процес, веројатно уништувате вредни метаболички фабрики кои навистина го движат согорувањето на маснотиите - имено вашите мускули. Тежината што ја изгубивте ќе се поврати за кратко време.

Зголемете го метаболизмот

„Па, кој е вистинскиот начин? Веќе ми кажавте што да барам во мојата исхрана, но како можам да ги согорувам мастите ПОВЕЕ Ефикасно? Како да поставам фабрики за метаболизам? “

Како што веќе разјаснивме, не е можно да се влезе во режим на глад (видете го митот за режим на гладување). Веројатно веќе сте размислувале за што станува збор: Покрај ефективната исхрана, јас зборувам за вежбање и идеално нели Обука за сила.

И тоа важи и за мажите и за жените. Што треба да направите за да ги изградите вашите метаболички фабрики кои не само што прават да изгледате тонирано и остро, туку и ваше во исто време пасивно Зголемете ја потрошувачката на калории, е иста за мажи и жени. Се разбира, тоа се случува со различна брзина и со различен потенцијал, но важно е: принципот е еден и ист. Без оглед на кој пол.

Може да ги сметате мускулите за ваше најценето богатство кога станува збор за значително менување на вашата фигура, бидејќи тие ви помагаат двапати: од една страна, согорувате повеќе калории, а со тоа и повеќе маснотии, а од друга страна, ја истакнувате вашата цврста и цврста форма на тело - тоа е она што всушност сакате да го постигнете со слабеење.

„Но, обуката трае време! Немам време за тоа. Не можам да одам во теретана неколку часа секој ден. Или секој втор ден! “

Не мора ни вие! Има 172 часа неделно - ако одвоите три четвртини од час два до три пати неделно за да направите ефикасен тренинг со сила, ова може да го зајакне согорувањето на маснотиите и градењето на мускулите МНОГУ СИЛНО.

Согорувајте маснотии - на вистински начин

Ако, исто така, видите дека редовно се движите малку повеќе од „нормалното“, на пример Рутини на движење вградете се во вашето секојдневие или почнете да се мотивирате за некој спорт (видете Развивање на мотивација за спорт), вашата фигура ЕФЕКТИВНО видливо ќе се промени за многу кратко време.

И така, да знаете приближно од каде да започнете, едно грубо упатство за вашата базална метаболичка стапка:

Земете ја вашата висина во сантиметри и додадете нула на неа. Ако сте машки, додавате 100 калории. Ако сте жени, одземете 300 калории.

На вашиот вкупно барање за калории за да добиете, сега го надоместувате ова со факторот на активност (заснован на прилично точната формула на Мифлин-Сент Jeеор).

Значи, проценувате колку сте активни, од 1,2 (не до мала активност) до 1,9 (спортски натпревар). Со средна активност (2-3 часа вежбање неделно) ја пресметувате вашата базална метаболичка стапка 1,35 и ја имате целата ваша дневна потреба за калории. Ако спортувате 3 до 4 часа спорт неделно, тогаш математиката ја правите 1,5. За 5 до 6 часа земате 1,65 и така натаму.

60 кг
160 см
2 до 3 дена/часови вежбање неделно

Базална стапка на метаболизам: 1600 kcal минус 300 = 1300.

Потребно за вкупно калории: 1300 * 1,35 = 1750 калории.

За да ја добиете оваа вредност уште попрецизно, исто така можете да ја земете предвид и секоја вишок тежина: На секои 10 килограми вишок тежина, вашата вкупна потреба за калории се зголемува за приближно 50 калории. Со цел лесно и грубо да ја одредите вашата вишок тежина, можете едноставно да одземете 100 од вашата висина во сантиметри и да го неутрализирате со моменталната тежина.

Тековна тежина: 90 кг
Висина: 170 см

„Нормална тежина“: 170 минус 100 = 70 кг

Дебелината: 90 кг минус 70 кг = 20 кг

Вашите вкупни потреби за енергија се зголемуваат за 100 калории на ден.

Се разбира, ако ги следите овие формули, сепак е важно да ги следите, колку оди на еден или на друг начин, за да можете да го прилагодите внесот на калории.

Клучниот збор тука е „рутини“. Прво звучи исцрпувачки и неимпресивно, но рутините можат да бидат некако видливи развијте магичен имот: Ако го повториш, градиш моментум, тоа значи дека ти треба помалку и помалку енергија за повторно да ја повторите точно оваа активност.

Малку е како да ги миете забите - ако ова беше вашиот прв ден да ги миете забите, веројатно ќе беше доста мака и ќе ве чинеше многу труд. Сепак, по којзнае кој пат, тоа е практично автоматски интегриран во вашиот живот - имате изградено интензитет.

Најважниот чекор е - како што често се случува - навистина едноставно да се започне со малку рутини и да се тркалаат топките.

Погледнете ги сите студии за овој напис

ПАРКЕР, Барбара и др. Ефект на високо-протеинска, високо-мононезаситена маст диета за слабеење на контрола на гликемијата и нивоа на липиди кај дијабетес тип 2. Грижа за дијабетес, 2002 година, том 25, број 3, стр. 425-430.

ЛЕЈМАН, Доналд К., и др. Намален сооднос на диетални јаглени хидрати и протеини го подобрува составот на телото и крвните липидни профили за време на губење на тежината кај возрасни жени. Journalурнал за исхрана, 2003 година, том 133, број 2, стр. 411-417.

DANSINGER, Michael L., et al. Споредба на диетите Аткинс, Орниш, Набудувачи на тежина и Зона за губење на тежината и намалување на ризикот од срцеви заболувања: рандомизирано испитување. Amaама, 2005 година, том 293, број 1, стр. 43-53.

JOHNSTON, Bradley C., et al. Споредба на губење на тежината кај именуваните програми за исхрана кај возрасни со прекумерна тежина и дебели лица: мета-анализа. Јама, 2014, том 312, број 9, стр. 923-933.

КИНГ, Рена Р.; ФЕЛАН, Сузана. Долгорочно одржување на слабеење–. Американското списание за клиничка исхрана, 2005 година, том 82, број 1, стр. 222S-225S.

ШТИГЛЕР, Петра; КАНЛИФ, Адам. Улогата на диета и вежбање за одржување на маса без маснотии и метаболички стапки во мирување при слабеење. Спортска медицина, 2006 година, том 36, број 3, стр. 239-262.

PEREIRA, Марк А., и сор. Ефекти на диета со низок гликемиски товар врз потрошувачката на енергија во мирување и факторите на ризик за срцеви заболувања при губење на тежината. Amaама, 2004, том 292, број 20, стр. 2482-2490.

ЕСПОСИТО, Кетрин и др. Ефект на диета во медитерански стил на ендотелијална дисфункција и маркери на васкуларно воспаление во метаболичкиот синдром: рандомизирано испитување. Јама, 2004 година, том 292, број 12, стр. 1440-1446.

BRYNER, Randy W., et al.: Ефекти на отпорност наспроти аеробни тренинзи во комбинација со диета со течност од 800 калории врз чистата телесна маса и стапката на метаболизам во мирување. Весник на Американскиот колеџ за исхрана, 1999 година, том 18, број 2, стр. 115-121.

WEINSIER, Roland L., et al.: Дали адаптивните промени во метаболичката стапка придонесуваат за обновување на телесната тежина кај лицата намалени на телесната тежина? Испитување на теоријата на поставената точка. Американското списание за клиничка исхрана, 2000 година, том 72, број 5, стр. 1088-1094.

АМАТРУДА, Johnон М.; СТАТ, Марсија Ц.; ВЕЛЕ, Стивен Л.: Вкупната потрошувачка на енергија и одмор кај дебелите жени се сведе на идеална телесна тежина. Весник за клиничка истрага, 1993 година, том 92, број 3, стр. 1236-1242.

СТ-ОНGEЕ, Мари-Пјер; БОЗАРGE, Обри. Диета за слабеење, која вклучува потрошувачка на масло со триацилглицерол со среден ланец, доведува до поголема стапка на губење на тежината и маснотии, отколку маслиновото масло–. Американското списание за клиничка исхрана, 2008 година, том 87, бр. 3, стр. 621-626.

AЕВЕД, Фахад и др. Органска маса на мозокот и висока метаболичка стапка: придонеси за трошење на енергија во мирување над масата без масти– Американското списание за клиничка исхрана, 2010 година, том 91, број 4, стр. 907-912.

WANG, ZiMian, et al. Евалуација на специфичните метаболички стапки на главните органи и ткива: споредба помеѓу мажи и жени. Американски журнал за човечка биологија, 2011, том 23, број 3, стр. 333-338.

ЛАБРЕ, Магдала. Согорувајте маснотии, градете мускули: Анализа на содржина за здравјето на мажите и фитнесот за мажи. Меѓународен весник за здравје на мажи, 2005 година, 4-та година, број 2, стр. 187.