Согорувајте маснотии со метаболичко уредување
Со овој концепт за обука ќе го трансформирате вашето тело во вистинска машина за согорување на маснотии! Ние го објаснуваме принципот зад метаболички тренинг, ви даваме примероци планови за обука и ви покажуваме како можете да ги составите вашите лични тренинзи.
Обука за метаболичко уредување, на германски јазик: Обука што го активира метаболизмот е, слична на CrossFit или Calisthenics, еден вид хибрид на вежби за сила и издржливост. Зборот „обука за кондиционирање“ нема никаква врска со класичниот тренинг за издржливост, т.е. часови трчање во шума или здодевни единици на неблагодарна работа. За обука за метаболичко уредување, накратко: MetCon, за метаболичко уредување, тоа е за кратки, но барајќи интервални единици, делумно со тегови, делумно без.
Во еден вид тренинг на кола, целото тело или одредени делови од телото се обучуваат со помош на специјално избрани вежби, вклучително и вежби за самостојна тежина, опрема како што се tleвончиња со точки или лековити топки, класична опрема за обука од тренинг со тегови, но и спринтови и други движења.
Резултатот: разновидни, кратки и високо ефективни единици и тенок, затемнето тело.
Колку е добро метаболички тренинг?
Метаболичкиот тренинг можеби не согорува толку многу маснотии за време на вистинскиот тренинг, но има големо влијание врз вашето метаболизам. Интензивните интервали го стимулираат до таа мера што сè уште работи со полна брзина неколку часа по спортот, иако веќе долго време лежите на каучот и се ладите! Ефектот може да трае неколку дена. Бидејќи вашиот метаболизам („метаболизам“) работи подобро, вашето тело согорува повеќе калории и повеќе маснотии од своите резерви, и губите тежина побрзо.
Друга придобивка од метаболичкиот тренинг е тоа што не само што ви помага да изгубите маснотии, туку и малку Изгради мускули може. Слабеењето и здебелување на мускулите е нешто што повеќето програми за вежбање не можат да го направат. За разлика од многу други варијанти на тренинг со маснотии, мускулите кои веќе се изградени секако не се изгубени.
Осумте столба на метаболички тренинг
Следните осум точки се најважните столбови на овој концепт за обука. Тие не се единствените, но најважните камен-темелници на метаболичката обука и можат да се комбинираат едни со други на кој било начин.
1. Обука за издржливост со отпор
Оваа форма на обука за издржливост користи помагала од класичен тренинг со сила, како што се тегови и мрена или машини, но исто така и необични помагала како што се топчиња за лекови, гумени чекани и автомобилски гуми. Овие се работат преку една по друга на тренинг во круг и ги прават вашите мускули да светат.
2. Обука за кардиоваскуларна издржливост
Ова е традиционална форма на обука за издржливост и се состои од спринтови, трчања, велосипедизам, пливање или единици на машини како што е вкрстениот тренер или стационарен велосипед. Можете да направите подолги, умерени единици или кратки единици со висок интензитет за да го зголемите метаболизмот
3. Хибриден тренинг за издржливост
Како што сугерира името, овде само опишаните две форми на обука се мешаат заедно. Резултатот е неверојатно тешка програма во која постојано се менувате помеѓу отпор и кардиоваскуларен тренинг. Уредувањето на вежбите затоа игра важна улога.
4. Обука со сопствената телесна тежина
Обука со сопствена тежина долго време беше исмејувана - погрешно. Секој што пробал разни форми да се истуркаат од подот или да се повлечат до таванот, знае дека е потребно многу сила за да се помести сопствената телесна тежина. Со повлекувања, варијации на натопи, склекови, безброј различни притиснати и стомачни, штици, подигање на нозе и многу повеќе, вие не само што добивате повеќе сила, туку и лут метаболизам.
5. Сплит на горниот/долниот дел од телото
Веќе споменавме обука на кола неколку пати, во кои целото тело е подложено на вежби. Но, можно е и поделба на горниот и долниот дел од телото, што може да биде корисно ако z. Б. само одредени уреди се достапни на соодветниот ден или одредени региони на телото треба да се обработуваат одделно.
6. ПХА обука
PHA се залага за „Акција на периферното срце“. Ова е метод за обука што го принудува срцевиот мускул да работи побрзо со пумпање крв во и надвор од рацете и нозете со постојано менување на вежбите за горниот и долниот дел од телото. Звучи исцрпувачки? Дали е тоа Но, овој метод, кој е познат со децении, ќе го размахне вашиот метаболизам.
7. Привремена обука
Повеќето планови за обука за градење мускули предвидуваат одреден број на вежби и сетови и даваат најмногу груб временски рок, доколку ги има. Многу планови за метаболички тренинзи, пак, се засноваат на времето, а не на бројот на повторувања. Целта е едноставно да создадеме што повеќе. Важно е само да не ја занемарите правилната форма со сета брзина.
8. Обука по повторувања
Се разбира, можете исто така да направите одреден број повторувања што ги правите во текот на неколку круга. Можете да ја подобрите вашата издржливост со скратување на паузите помеѓу вежбите, благо зголемување на тежината за тренинг или отежнување на движењето малку со правење мали измени (на пример, за вежби со само тежина).
Брзина и аклиматизација
Твојот темпо за време на тренингот е исклучително важно затоа што од една страна секогаш треба да внимавате на правилното извршување, но од друга страна секогаш треба да се приближувате до сопствените граници.
Пред да започнете нова програма, исто така препорачуваме полека да ги поминувате сите вежби за да се навикнете на нив. Овие Навикнувајќи се може да потрае малку подолго. Тоа ви помага подоцна да тренирате побрзо, потешко и поефикасно и спречува повреди. Обидете се да го забрзувате темпото малку повеќе секој пат кога вежбате. Но, не брзајте со ништо! Премногу големи скокови доведуваат и до неефикасно тренирање, мамење и повреди. Веднаш штом целосно ја интернализирате програмата, можете да ја забрзате, измените и менувате.
Разновидноста е важна
Како и во класичниот тренинг за градење мускули, драми разновидност игра голема улога во метаболичкиот тренинг. Затоа, откако ќе се навикнете на вашата нова програма, обидете се малку да ја измените.
На пример, можете да преминете од тренинг со само-тежина на еден со помагала или да изберете хибриден пристап. Или скокнете од темпиран тренинг на повторлив тренинг. Од вас, од вашите цели, барања и преференции зависи како ќе ја составите вашата лична програма. Во продолжение ви објаснуваме на што треба да обрнете внимание при креирање на сопствен план за обука.
Вака ја градите сопствената програма за метаболички вежби
Со цел да ја изградиме вашата сопствена програма за лична обука, ние едноставно користиме т.н. FITT принцип, што лесно може да се користи за други системи за обука. Тоа создава специјално изработена програма за вас врз основа на вашите физички барања, опремата што ви е достапна и вашата флексибилност во однос на времето. FITT се залага за фреквенција, интензитет, време и вид на обука.
Фреквенција на обука
Колку дена во неделата можете да вежбате? Три или четири пати би било идеално, но може да постигнете многу за само два дена. Бидејќи метаболичките тренинзи обично не се толку долги, тие треба полесно да се вклучат во вашиот ден, па можеби ќе можете да тренирате и неколку пати неделно. Ако, покрај вашите метаболички тренинзи, правите и класичен тренинг за градење мускули - што е изводливо - треба да го имате предвид ова и кога ги планирате вашите денови.
интензитет
Интензитетот на вашата обука е одреден од повеќе фактори. Нашата главна грижа е износот на обука што сте ја направиле за даден временски период. Дали тренирате за време Или после повторувања и сетови? Колку повеќе се навикнувате на тренингот, толку повеќе можете да направите за помалку време. Круг со пет до осум вежби треба да биде повеќе од доволен за да започнете.
Како што веќе беше посочено неколку пати, времето е исто така важен фактор. Можете или да се концентрирате исклучиво на метаболички тренинг или да го користите покрај вашиот класичен тренинг за градење мускули. Вашите сесии можат да траат 10 минути или 30. Сè зависи од вашите вештини, издржливост, сила и распоред.
Вид на обука
Каков вид обука сакате да користите, исто така, игра важна улога во креирањето на вашиот план за обука (видете ги осумте столба на метаболички тренинг погоре). Може да тренирате со или без помагала, или обете, за време или по повторувања. Одлуката што ќе ја донесете зависи од тоа дали тренирате дома, на отворено или во теретана, дали салата е полна или празна, добро или слабо опремена или кои се едноставно вашите лични преференции.
Пример планови за обука
Загреј се
Пред секој тренинг, задолжително е затоплување на целото тело за да го подготвите вашето тело за претстојните напори. Темелното загревање ја зголемува температурата на вашето тело и вашите мускули се исполнети со крв, што го намалува ризикот од повреда и ви овозможува ментално да се прилагодите на тренингот. Подолу е примерна програма за загревање што можете да ја користите.
Тогаш се препорачува да се направи круг од претстојното вежбање како сува вежба, т.е. со мала или без тежина и низок интензитет.