Согорување на маснотии Заштедете 1 килограм маснотии неделно

Горење на маснотии: Многу диети ветуваат чудесно слабеење во рекордно време. Но, не сите губење на тежината се исти со слабеењето. Напротив, на повеќето диети губите вода и мускулна маса, па потоа тежите помалку. Па, што треба да сторите за да согорите еден килограм маснотии?

Горење на маснотии: Како да изгубите килограм маснотии?

Погледот на табелата со хранливи материи открива: 1 грам маснотии имаат хранлива вредност од 9,3 килокалории (kcal). Х. за да согорите 1 килограм маснотии во телото, ќе мора да отстраните околу 9000 kcal. Сепак, телото не е во можност целосно да ја согорува храната. Не се апсорбираат сите калории. Губењето на дигестивниот систем е околу 2.000 kcal, затоа мора да заштедите околу 7.000 kcal за да се ослободите од еден килограм маснотии.

Кога губите тежина, сето тоа се сведува на енергетскиот биланс

За да го направите ова, прво треба да ја пресметаме дневната стапка на метаболизам. Со формулата „Харис Бенедикт“ (види подолу) можеме да пресметаме приближна вредност и за мажите и за жените. 30-годишен маж со телесна тежина од 80 килограми и телесна висина од 180 см има основна метаболичка стапка од 1.858,47 kcal; жена на иста возраст со висина од 165 см и тежина од 67 килограми има базална метаболичка стапка од 1.454,30 ккал според формулата.

Сега мора да го додадете прометот на трудот на оваа вредност за да го пресметате дневниот вкупен промет. Обемот на работа зависи од тоа колку се движите секој ден во текот на вашата работа и слободно време. Со калкулатор може да го одредите приближното барање за калории. Како груб водич, нашиот просечен маж има вредност од 2.972 kcal, а за нашата просечна жена 2.181 kcal. Пресметката се базира на претежно седечка активност и мало движење.

Типични проблеми со исхраната

Сега можеме да продолжиме да пресметуваме со овие вредности. За да изгубите тежина потребен ви е негативен енергетски биланс. Значи или морам да јадам помалку или да согорувам повеќе енергија, па затоа се движам повеќе. Конвертирано во една недела, ова значи да заштедите 1.000 kcal на ден. И токму тука започнуваат типичните проблеми со исхраната.

Пазете се од јо-јо ефектот

Ако јадам 1000 kcal дневно помалку отколку што ми треба, јо-јо ефектот се заканува. Телото верува дека постои закана од глад, но не го компензира недостатокот на енергија по желба. Согорувањето на маснотиите доаѓа до застој. Наместо да оди во резервите на маснотии, што би било потребно за опстанок во време на потреба, телото го забавува метаболизмот. Т.е. најважните органи првенствено се снабдуваат со енергија, пред сè мозокот.

Сè друго работи на задниот режач за да заштеди енергија. Телото ја добива енергијата што недостасува со согорување на сопствените ресурси. Главно согорува протеини во мускулите. И тоа е најголемиот недостаток на повеќето диети. Губење на тежината може да се забележи брзо на вагата, но процентот на телесни масти е само маргинално намален. Најмногу од сè, губиме мускулна маса и вода.

Горење на маснотии: мускулите се како мотори

Сепак, ова ја зачувува нашата базална метаболизам, бидејќи мускулите се како мотори. Голем мотор троши повеќе гориво, дури и кога работи во мирување. Значи, диетата претвора автомобил од средна класа со 2 литри поместување во мал автомобил со 1,5 литри поместување. Она што е пожелно во сообраќајот на патиштата, сепак, доведува до зголемување на телесната тежина кај луѓето. Бидејќи по диета, телото почнува да ги претвора сега вишоците калории во маснотии. Малиот автомобил со текот на времето се претвора во камион.

Вежбањето и здравата исхрана го поддржуваат согорувањето на мастите

Наместо да го намалите поместувањето, размислете за надградба на вашето тело во спортски автомобил. Секој килограм мускул согорува дополнителни 100 kcal на ден. Исто така, треба редовно да ја движите количката, бидејќи тоа троши повеќе калории. И, ако се наполните со премиум бензин, односно да јадете здрава и урамнотежена исхрана, вашето тело ќе почне да согорува маснотии. (Протеини и управување со телесната тежина - дали е помалку?)

Горење на маснотии во секојдневниот живот

Ниту спортот не е решение. Ако вежбате повремено, но продолжите да јадете нездраво, нема да се симнете од тежината. Едноставна пресметка за џогирање го илустрира проблемот. Во зависност од брзината на трчањето, тркач согорува околу 500 до 900 kcal на час. Да претпоставиме дека нашиот просечен човек троши околу 600 kcal на час.

Тогаш тој ќе мораше да трча скоро 12 часа неделно за да потроши 7.000 kcal. Искрено, дали имате толку време? Комбинирана диета и програма за вежбање е идеална, така што дел од калориите се заштедуваат со промена на вашата исхрана, а друг со спортување и секојдневни активности. И може да изгледа вака:

Заштеда преку исхраната: 4.400 kcal

Направете помалку шеќер во кафето. Коцка шеќер е тешка 2,5 грама, што е еквивалентно на 10 kcal. Со три шолји кафе на ден и по една помалку, заштедувате вкупно 210 kcal неделно.
Користете млеко со малку маснотии (1,5 грама маснотии) наместо полномасно млеко (3,5 грама маснотии). Ова заштедува 2 грама маснотија на 100 ml, односно 18 kcal. Со чаша млеко (0,2 л) дневно заштедувате 252 kcal неделно.
Пијте вода наместо лимонада. Конзерва кола (0,33 л) содржи околу 34 грама или 13,5 парчиња шеќер. Тоа е 136 kcal на ден и 952 kcal неделно.
Јадете суров зеленчук наместо чипс додека гледате телевизија. Една вреќа чипс има околу 800 kcal.
Јакна компири се подобри од помфрит. 100 грама помфрит има 370 kcal, од кои 126 се пржат маснотии. Со две порции неделно заштедувате уште 250 kcal.
Ширењето на леб со малку маснотии е поздраво. 100 грама месо колбас содржат 30 грама маснотии и затоа 270 маснотии калории. Варената шунка има само 3 грама маснотии. Заштедата на калории изнесува 243 kcal.
Шише пиво има околу 225 kcal, пченично пиво уште повеќе. Ако се откажете од пивото во текот на неделата, ќе заштедите 1.125 kcal.
Pивината е подобра од свинското месо. 200 грама мисирка гради или пилешко без кожа имаат околу 160 kcal, додека 200 грама свинско рифови имаат 220 kcal. Ако јадете два оброка со месо неделно, заштедувате 120 kcal со месо од живина.

Заштеда преку вежбање: 3.200 kcal

Можете да имате позитивен ефект врз потрошувачката на калории со вежбање повеќе, или преку спорт или секојдневни активности.

Вежбањето го зголемува согорувањето на мастите:

Половина час вежба за сила користи околу 270 калории. Со две единици за обука неделно, добивате 540 kcal.
45 минути џогирање согорува околу 450 kcal. Направете го ова три пати неделно за да имате 1.350 kcal на кредитната страна.
Возете велосипед до работа. Можете да напишете 160 kcal на 20 минути бавно возење велосипед. Да претпоставиме дека можете да го направите ова двапати неделно, во крајна линија е 320 kcal.

Патем: Ефектот после горење не се зема предвид во оваа пресметка.

Мали движења, голем ефект при слабеење

Скали наместо лифт: 15 минути качување по скали трошат околу 150 kcal. Со пет работни дена и под претпоставка дека два ката ќе одите нагоре и надолу четири пати наутро, напладне и навечер, можеме со чиста совест да напишеме 150 kcal.
За време на сексот согорувате просечно 160 kcal. Изненадете го вашиот партнер и резервирајте уште 160 kcal.
Пешачете 20 минути на ден. Ова заштедува 90 kcal секој пат или вкупно 630 kcal.
Направете чистење на куќата. 15 минути со правосмукалка согорува 70 kcal.

Честитки Оваа недела заштедивте околу 7.600 kcal или сте ја потрошиле енергијата што е во еден килограм маснотии. Додуша, можеби не јадете сè што е на списокот или вежбате помалку. Но, дали навистина треба да согорите 1 килограм маснотии неделно? Зарем не е доволно ако изгубите тежина на долг рок со мали мерки, а потоа можете да ја задржите?

Додаток: Формулата Харис Бенедикт за пресметување на основната метаболичка стапка

Базална метаболичка стапка [kcal/24 ч] = 66,47 + 13,7 Г - телесна тежина [кг] + 5 Г - висина на телото [см] - 6,8 Г - возраст [години]

Базална метаболичка стапка [kcal/24 ч] = 655,1 + 9,6 Г - телесна тежина [кг] + 1,8 Г— висина на телото [см] - 4,7 Г - возраст [години]

Автор: Јерг Биркел