Состав на млеко

И покрај инсистирањето на децата да добијат сок, родителите продолжуваат да бидат цврсти и да им нудат млеко за вечера. За многу возрасни, оваа навика е важна, бидејќи тие уште од детството знаат дека млекото е добро за одржување на здравјето. Прашањето е: како млеко ни помага да бидеме поздрави?

Според студиите, млекото содржи девет основни хранливи материи од кои придобивки за здравјето на луѓето:
- Калциум: придонесува за развој на коски, заби и одржување на вредностите на коскената густина во нормални граници;
- протеини: е извор на енергија и помага во поправка на мускулното ткиво;
- Калиум: го одржува крвниот притисок во нормални граници;
- Фосфор: помага во зајакнување на коските и генерирање енергија;
- Витамин Д: промовира одржување на здравјето на коските;
- Витамин Б12: со важна улога во формирањето на црвени крвни клетки и одржување на здравјето на нервното ткиво;
- Витамин А: го поддржува имунитетниот систем, здравјето на очите и кожата;
- рибофлавин: ја претвора храната во енергија;
- ниацин: метаболизира шеќери во масни киселини.

Со други зборови, млекото е многу важно во исхраната и не треба да се консумира во големи количини за да се искористат неговите придобивки. Всушност, една чаша млеко обезбедува колку витамин Д како 100 грама лосос, толку калциум како 200 грама брокула, калиум колку мала банана, толку витамин А колку и морков и колку фосфор како 200 грама варен грав.

Млеко и диети за слабеење

Сите овие хранливи состојки придонесуваат за целокупното здравје и можат да играат важна улога во слабеењето. Иако има некои контроверзии во врска со влијанието на млекото врз слабеењето, постојат студии кои покажуваат дека ако младите возрасни консумираат млеко после спортски тренинг тие губат поголема тежина отколку оние кои консумираат други течности со иста енергија и исти макроелементи. Потрошувачката на обезмастено млеко помага да се намали телесната тежина и да се асимилираат некои количини на калциум потребни за телото. Постои општ консензус дека зголемениот внес на калциум, особено од извори со малку маснотии, помага да се спречи таложење на маснотии и го зголемува метаболизмот.

Калциумот е поврзан и со други придобивки:
- Зголемено ниво на липопротеин со висока густина (ХДЛ-холестерол) - добро за срцето;
- Подобрување на скелетниот калциум, и за време на растот и кај жените во менопауза;
- Намалување на повторување на камења во бубрезите;
- Подобрување на симптомите на ПМС.

Проценето е дека возрасно лице, за време на каменото време, внесувало помеѓу 2000 и 3000 мг калциум на ден, 3 до 5 пати повеќе од возрасно лице денес. Едно истражување открило дека луѓето кои консумирале 1.200 мг калциум на ден, заедно со нискокалорична диета, изгубиле поголема тежина од оние кои конзумирале помалку калциум. Се разбира, има луѓе, како што се пациенти кои биле подложени на операција за губење на тежината, на кои им треба до 2500 мг калциум на ден.

Подолу е дадена табела со барања за калциум дневно по возраст:

Еве неколку совети за зголемување на внесот на калциум во вашето тело:

Употреба на обезмастено млеко или 1% маснотии при подготовка на житни култури;
Потрошувачка на делумно обезмастено сирење наместо други закуски;
Додавање грчки јогурт (без маснотии или делумно обесен) во шејк со млеко со овошје;
Луѓето со нетолеранција на лактоза можат да користат млеко од соја збогатена со калциум;
Урдата со малку маснотии, со засладувач и цимет може да стане многу добар десерт.

Ако вашиот лекар препорача додаток на калциум, како што е калциум цитрат, важно е да се знае количината на елементарен калциум, а не количината на калциум цитрат. За луѓе со проблеми со бубрезите, се препорачува ацетат на калциум, а не цитрат.
Важно е да се запамети дека човечкото тело не може да апсорбира повеќе од 600 мг калциум на оброк, па затоа дозата дадена еднаш не треба да ја надминува оваа количина. Исто така, се препорачува да се избегне комбинирање на калциум со мултивитамини и железо, бидејќи ќе има конкуренција помеѓу нив во однос на апсорпцијата.

Млеко и болести

Постојат студии кои покажуваат дека луѓето кои консумираат млеко имаат помал ризик да умрат од живот поради состојби како што се срцеви заболувања и мозочен удар за 15-20%. Ова истражување е прво што ја поврзува потрошувачката на млеко со смртта предизвикана од овие болести. Сепак, постојат и контрадикторни теории кои наведуваат дека млекото всушност придонесува за овие болести. Всушност, потрошувачката на млеко предизвикува зголемување на нивото на холестерол и во исто време вклучува намалување на крвниот притисок, и двете се механизми кои се наоѓаат кај кардиоваскуларните заболувања.

Кардиоваскуларните болести не се единствените погодени од потрошувачката на млеко. Други студии покажуваат мало намалување на инциденцата на смртни случаи од кардиоваскуларни болести, мозочен удар, дијабетес тип 2, рак на дебелото црево и можен карцином на мочниот меур.

Здравје на коските - Млекото и млечните производи обезбедуваат калциум, фосфор, магнезиум и протеини кои се неопходни за здрав раст на коските. Правилната потрошувачка на млеко и млечни производи во детството и во текот на целиот живот помага во одржување на цврсти коски и ги штити од состојби како што е остеопорозата.

Заби - Количината на калциум и фосфор во млекото и млечните производи е корисна за развојот на забите и за одржување на нивното здравје. Протеинот присутен во најголемо количество во млекото е казеин и е заштитен бидејќи формира заштита во емајлот на забот, со што се спречува губење на калциум и фосфор кога забната глеѓ е изложена на киселини во устата. Студиите сугерираат дека млекото го намалува кариогениот ефект на храната врз забите кога се консумира со млеко. Специјалисти препорачуваат млеко да се консумира помеѓу оброците, бидејќи не предизвикува шуплини.

Млеко и крвен притисок - Се поголем број на студии сугерираат дека конзумирање на 3 порции млечни производи на ден, заедно со 5 порции овошје и зеленчук како дел од диета со малку сол, може да го намали високиот крвен притисок и кај возрасните и кај децата. деца. Иако точните механизми кои се вклучени не се јасни, се верува дека веројатно се вклучени протеини на калиум, калциум, магнезиум и млеко.

Млеко и кардиоваскуларни заболувања - Неколку студии покажаа врска помеѓу потрошувачката на млечни производи и намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести. Една неодамнешна студија покажа дека мажите кои пиеле млечни производи имале помалку мозочни удари отколку оние кои не ја внесувале оваа храна во нивната исхрана. Оваа асоцијација може да се должи на неколку елементи во млекото, но епидемиолошките студии покажуваат дека зголемениот внес на калциум предизвикува значително намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести. Поконкретно, студиите покажуваат дека зголемениот внес на калциум предизвикува намалување на лошиот холестерол и зголемување на добриот холестерол. Покрај тоа, познато е дека овој елемент ги врзува лошите масти во цревата и ја спречува нивната апсорпција, што доведува до намалување на нивното ниво во крвта.

дебелина - Наспроти популарното верување, студиите покажуваат дека луѓето кои консумираат млеко и млечни производи се по еластични од оние кои не ги консумираат. Потрошувачката на млечни производи во диета која го контролира внесувањето на калории е поврзана со губење на тежината, особено во абдоминалниот регион. Ова е особено важно затоа што маснотиите во торзото се поврзани особено со здравствени проблеми. Вклучениот механизам е нејасен, но се чини дека вклучува дејство на калциум во млекото и млечните производи.

Дијабетес тип 2 - Студиите покажуваат дека редовната потрошувачка на обезмастено млеко и млеко може да го намали ризикот од дијабетес тип 2, што е голем здравствен проблем кај возрасните и се повеќе се среќава кај деца и адолесценти. Покрај тоа, колку е поголема потрошувачката на млечни производи - толку е помал ризикот од дијабетес. Овој ефект се смета дека се должи на корисни хранливи материи во млекото, вклучително и калциум и магнезиум или на фактот дека млечните производи имаат низок гликемиски индекс што помага во контролата на шеќерот во крвта.

рак - Постојат значителни докази кои сугерираат дека млекото има заштитни ефекти од колоректален карцином и рак на дојка. Неодамнешна студија покажа дека мажите кои пиеле просечно 1,5 чаши млеко на ден или повеќе имале 35% помал ризик од карцином на дебелото црево отколку мажите кои пиеле помалку од 2 чаши неделно. Друга студија покажа дека жените кои пиеле повеќе млеко во детството и продолжиле да консумираат млечни производи како возрасни имаат помал ризик од развој на рак на дојка. Калциумот и конјугираната линолеинска киселина се сметаат за заштитни компоненти за рак на дебелото црево.

хидратација - За одржување на хидратацијата се препорачува да консумирате 6-8 чаши течност на ден. Дехидрацијата предизвикува слаба концентрација на внимание и проблеми со меморијата, а лицето станува раздразливо. Млекото е одличен избор за третман на дехидрираност бидејќи не само што се рехидрира, туку обезбедува и корисни хранливи состојки, притоа штити забите! Рехидратацијата по вежбање е особено важна за замена на изгубените течности, а друга студија покажува дека млечното чоколадо му помага на телото да се опорави по вежбање.