Состав на здрава храна Medihelp Blog
Проф. Д-р Вернер Зебауер е декан на Здружението на германски превентолози, директор на Одделот за превентивна медицина - Институт за транскултурни здравствени науки (Европски универзитет Виадрина) и директор на Одделот за превентивна медицина при НЕСА (Новата европска хируршка академија).
Од 2000 година, проф. Д-р Вернер Зибауер работи само во превентивна медицина, по десет години во Универзитетската болница во Франкфурт. Тој исто така е вклучен во обука на медицински професионалци за превенција и исхрана.
MediHelp International, заедно со LAMP Asigurări и во соработка со NESA го креираа планот NESAcard од желба да обезбедат пристап до медицински услуги со највисоки стандарди за пациентите насекаде во Европа.
На овој начин, MediHelp придонесува за развој на медицинската наука и е активно вклучен во промовирање на општествена одговорност на меѓународно ниво.
Како е менито - здрава исхрана? Колку, од кои групи на храна за секое јадење?
За да го видите оптималниот начин за комбинирање на групи на храна, користете или пирамида на храна или круг на исхрана, кој исто така се нарекува „чинија за храна“. Со помош на кругот можете подобро да ја процените распределбата на количината по проценти.
Точните проценти што се прецизно распоредени меѓу одделните групи на храна не можат да се одредат. Треба да се даде како водич. Исто така, постојат разлики во распределбата на храна на одредени групни полиња. Ова не е важно.
Важно е, покрај сликите во табелата, дадени се и некои дополнителни објаснувања и дополнителни информации, како што е видот на храната што треба да се консумира ретко или да се избегнува.
Подолу се дадени два графички примери (од проф. Зибауер или од Австралискиот национален здравствен совет) кои се погодни за презентирање на конфигурација на здрава исхрана.
Што треба да се разгледа, како кругот на храна треба правилно да се толкува?
Поголемиот дел од составот на храната треба да се состои од зеленчук (приближно 20%) и цели зрна (приближно 25%) Скоро еднакви пропорции треба да доаѓаат од групите мешунки и овошје (по околу 15%). Можете исто така да ги разликувате количините помеѓу групите тука.
Во секој случај, добро е што 75% од составот на храната бидат составени од растителна храна и 25% храна од животинско потекло (по можност со висок квалитет).
Во случај на мешана диета (комплетна храна) со околу 25% храна од животинско потекло (риба, месо, јајца, млечни производи), снабдувањето со сите хранливи материи е полесно, но исто така е можно без месо и риба (вегетаријанска) или без животински производ (веган). Веганите сè уште имаат потреба од додатоци витамин Б12, и процентот на мешунки во исхраната треба значително да се зголеми (до околу 30%). Мешунките се најдобри снабдувачи на протеини во исхраната со зеленчук и се многу здрави.
Покрај квантитетот, квалитетот е секогаш важен. Многу е важно како е создаден основниот производ, како е обработен и кои вештачки адитиви се користат. Треба да биде што е можно еколошки и да не содржи загадувачи; кога храната се обработува, таа не смее да содржи премногу шеќер или премногу сол. Покрај тоа, често е подобро да јадете свежи производи.
Што треба да ограничите или избегнете и што да изберете
Производи од кисела храна или пушени производи тие треба да бидат ограничени и да се консумираат само ретко. Исто така, многу зрели и многу пржени производи треба да се консумираат само ретко.
Производите што содржат индустриски модифицирани масти (на пр. Хидрогенизирани масти и други транс масти) или пржени производи, исто така, треба да се консумираат ретко или треба подобро да се избегнуваат. Во принцип, ова се индустриски модифицирани масла за подолго задржување на маснотии или за да станат цврсти и лесно се шират маснотиите за леб. Значи, тие често се наоѓаат во пржени производи, во масти што се шират и исто така во некои колачи.
Во случај на растителни масла, маслото од репка, маслиново и оревче е добро и треба да се користи. Другите масла содржат премногу високо ниво на воспалителни масни киселини, што може да ги зголеми различните ризици. За масти што можат да се шират, добиени од растителни масла, не бирајте хидрогенизирани; исто така, не хидрогенирано пире од ореви (путер од кикирики, итн.), туку се препорачува само нехидрогенирано пире од ореви.
Заситени масти претставува ризик за развој на разни хронични заболувања. Тие се наоѓаат главно во храна од животинско потекло, но исто така високи дози има во некои растителни јадења, како на пр кокосово масло *, палмино масло и палмино масло. Упатствата за диети препорачуваат добивање помалку од 7% калории од заситени масти.
* Кокосовото масло во хемиски модифицирана формула може да има некои корисни ефекти, но под линијата, високото ниво на заситени маснотии (особено во комерцијалното кокосово масло) не е добро. Другите поздрави масла имаат делумно позитивни ефекти, но во исто време имаат и некои недостатоци (ризици). Темата за кокосово масло ќе биде обработена во дополнителен билтен.
Ограничување на заситените масти нема да има никаква корист, доколку луѓето ги заменат заситените масти со брзи јаглехидрати (рафинирани јаглехидрати или многу растенија со скроб, како што се компири). Потрошувачката на брзи јаглехидрати наместо заситените масти може да доведе до намалување на ЛДЛ холестеролот („лошиот“), но исто така и намалување на добриот ХДЛ холестерол и зголемување на триглицеридите, што исто така претставува кардиоваскуларен ризик. Јадењето премногу брзи јаглехидрати е исто толку штетно за срцето како и јадењето премногу заситени масти.
Засладени пијалоци и производи од бело брашно содржат брзо апсорбирачки јаглени хидрати, што доведува до зголемување на вишокот тежина и дебелина доколку физичката активност е премала. Компирите и белиот ориз содржат и веднаш достапни јаглехидрати. Оризот е житарка и треба да се користи во оваа група само како интегрален ориз. Сега повеќе на позитивната листа (здрава храна)
Цели зрна и зеленчук треба да го сочинуваат најголемиот дел од исхраната.
За целата група житарки, најдобро е да се менуваат видовите: потрошувачка на јачмен од цели зрна, овес, киноа, пченица, кафеав ориз и други видови (на пример, во форма на леб од цели зрна или тестенини од цели зрна или мусли од цели зрна).
Според количината, прво групата зеленчук, второ овошјето и мешунките
Распределбата може да варира помеѓу групите. Се препорачува да се јаде повеќе зеленчук отколку овошје и зеленчук. Што се однесува до зеленчукот, може да консумирате малку како сок од свеж зеленчук.
Не се смета дека компирот е од групата зеленчук!
За зеленчукот, треба да се напомене дека растенијата од корен од скроб (како што се компири, касава, јами, итн.), Оризот и пченката не можат да се сметаат за припадност на групата зеленчук. Значи, кога јадете многу компири, тоа не значи дека сте јаделе зеленчук!
Пораката е препорака од „5 на ден“ - односно да се консумира најмалку 5 порции зеленчук и овошје на ден (3 порции зеленчук и 2 порции овошје) - една порција е еднаква на износот што ја исполнува раката на потрошувачот.
Колку повеќе сорти изберете, толку е подобар вашиот избор. Овде можете да се фокусирате на различни вкусови и бои. Како совет: размислете за боите на семафорот - затоа составувајте барем црвено, жолто и зелено овошје и зеленчук секој ден - уште подобро е поширока разновидност на бои („диета со виножито“).
Покрај тоа, различните производи во групата мешунки и семиња треба да се јадат секој ден (на пример, леќа, грав, грашок, наут, соја и ореви, сусам, семки од сончоглед и тиква, итн.). Повеќето од оваа група треба да бидат мешунки, кои имаат најдобра содржина на протеини во веганска храна. Мешунките, семките и оревите може да се користат во различни форми: варени во форма на супа, гарнитури или намази за леб, сосови или прав за да се произведат шејкови за пиење, како додаток на брашно за пецива или леб. Семето и оревите се исто така идеални како додаток на житарките и салатите (и овошје и зеленчук, како и корени и зелена салата).
Во случај на растителни влакна, добро е да се јадат различни форми (на пример, семе од лен, семе од чиа, салати, мешунки, овошје и зеленчук). Исто така, се препорачува да имате храна со ферментирани јаглехидрати (јаглени хидрати со долг ланец, апсорбирани бавно - бавно јаглени хидрати), како што се цикорија, коза од коза, ротквица, ендив, аспарагус, брокула (само малку парен) грашок, кромид и лук.
Свежите салати, билки и зачини, исто така, треба често да бидат на менито.
Добро е да се комбинираат салати на широк спектар на начини: мешавина од зрели домати, лиснати растенија, корен зеленчук, сорти зелка, билки, зеле и семиња, како и мешунки и леб од интегрално брашно. Додавањето свежо сирење (како што е фета сирењето) исто така може да ја подобри салатата, бидејќи некои хранливи материи подобро се апсорбираат. Исто така, се однесува на употреба на зачини, како што се пиперка и кари, кои се промотори за апсорпција на микрохранливи материи.
Добри извори на протеини
протеини тие лесно можат да бидат покриени од млечни групи, јајца, месо и риба, но мешунките исто така ги обезбедуваат сите потребни протеински компоненти. Вегетаријанската диета треба да содржи значително повеќе мешунки (види страница 4 погоре).
Во однос на месото и млечните производи, треба да се претпочитаат производи со малку маснотии; во однос на месото, поповолно е да се јаде бело месо (т.е. живина) и, воопшто, да се ограничат или целосно да се избегнат колбаси. Во случај на риба, оние со висока содржина на маснотии можат да бидат добри (на пр. Харинга, лосос) затоа што содржат омега-3 масни киселини. Голем плен риба (туна, итн.) Не треба да се јаде премногу често, бидејќи тие се повеќе загадени со тешки метали.
Изберете здрави растителни масла и рибини масти
Здрави извори треба да бидат избрани за маснотии. Рибата има здрави масни киселини, а изворите на масло од мешунки се маслинови масла, масло од репка, масла од орев и маслото од ленено семе.
Важно е да имате здрави масти во вашата исхрана; На телото му се потребни, а диетата со малку маснотии не значи здрава исхрана, а здравите масти не се вклучени во проблеми со вишок килограми, како што често мислат луѓето. Одговорна за вишокот тежина е диетата со премногу високи дози на брзи јаглехидрати и нездрави масти (обично не се набудува во готовата храна).
Добро е, на пример, обликот на растителни масти солидна во авокадо или во пире од ореви (путер од индиски ореви, паста од сусам од тахини, путер од кикирики, итн.), но не и хидрогенизиран.
Пијте многу вода и чај
Во зависност од физичката активност и температурата на околината (губење на потење), честопати ви требаат многу течности. околу 2-3 литри кај возрасни. На многу жешки температури и подолги спортови за издржливост, потребната количина може да се помножи.
Дури и кафето (до 4-6 чаши на ден) може добро да придонесе за рамнотежа на течности.
Избегнувајте засладени пијалоци ако имате прекумерна тежина. Ако немате прекумерна тежина, повремените овошни сокови се во ред; безалкохолни пијалоци се исто така ретки - но тогаш секогаш треба да вежбате доволно.
Сокови од зеленчук тие се подобро консумирани од овошните сокови и исто така можат да се пијат често.
Алкохолот во мали количини до околу 10-20g на ден - околу 1-2 чаши вино (150 ml) или околу шише пиво (300 ml) на ден, може да ги намали кардиоваскуларните ризици кај некои луѓе. Повисоки дози исто така ги зголемуваат овие ризици. Алкохолот во секоја доза е секогаш зависна супстанција и се покажа дека корелира со поголем ризик од карцином. Децата и бремените жени треба да избегнуваат каква било потрошувачка на алкохол.
Останете физички активни
Во сите препораки за исхрана секогаш се претпоставува дека метаболизмот е промовиран од доволна физичка активност. Ова исто така го намалува ризикот од прекумерна тежина.
Затоа, вежбајте често во текот на денот и вежбајте дополнително. Статичката активност на повеќето луѓе треба значително да се намали деновиве. Треба да пешачите барем еден час на ден.
Избегнувањето на прекумерна тежина игра многу важна улога во интеракцијата со вежбање и исхрана.
Дури и со здрава храна, може да станете прекумерна тежина ако јадете повеќе отколку што трошите енергија.
Во кругот на храна е претставена само приближната дистрибуција, процентот, помеѓу групите на храна - нема калорични препораки. Калориското барање е индивидуално различно - во зависност од висината, возраста, полот и особено физичката активност.