состојки; ОНКО-ПЛАН
Ова смути е вкусна комбинација на овошје, зеленчук и путер од кикирики. Бананите се богат извор на калиум, а манго е добар извор на каротеноиди и витамин Ц.Лемето семе додава дополнителни влакна, а куркумата обезбедува дополнителни антиоксиданти. Ова смути обезбедува и здрава доза на протеини, благодарение на путерот од кикирики, лен и јогурт. Млечните производи може да се заменат со кој било јогурт без растително млеко (кокос, соја, киноа или бадеми).
Гејтс: 1Време на подготовка: 5 минути
Нутриционистички информации:
Калории 410; Вкупна маст 17 g;
Заситени масти 6 g; Холестерол 24 mg;
Натриум 330 мг; Вкупни јаглехидрати 60 g;
Диететски влакна 9 g; Протеин 14 гр
состојки:
• ¾ чаша јогурт со полномасно млеко
• ½ чаша мелено печено манго
(можете да го замените со пире од диња)
• 1 средна банана, замрзната
• 1 лажица крем путер од кикирики
• 2 лажички мелено семе од лен
• ½ лажичка мелена куркума
Начин на подготовка:
• Додадете ги сите состојки во мешалка
• Мешајте додека не се изедначи
Смути со чизкејк од јагоди
Ова вкусно смути е здрав начин да се препуштите на многу хранливо јадење. Слаткото урда и млекото се богати извори на протеини и калциум. Кравјо сирење може да се замени со јогурт или негова верзија без лактоза или растителен јогурт (како кокос или соја). За дополнителна калорија, користете слатка павлака, а за дополнителен протеин, додадете обезмастено млеко во прав или протеински прав, во зависност од препораките добиени од нутриционистот.
Гејтс: 1Време на подготовка: 5 минути
Нутриционистички информации:
Калории 433; Вкупни маснотии 15 g;
Заситени масти 6 g; Холестерол 48 mg;
Натриум 888 мг; Вкупни јаглехидрати 48 g;
Диететски влакна 5 g; Протеин 29 гр
состојки:
• 1 чаша замрзнати јагоди
• ¼ чаша кравјо сирење од полномасно млеко
• ½ чаша полномасно млеко
• 4 мелени бисквити со дигестивни овесни снегулки
(30 грама)
• 1 лажичка мед или ксилитол
бреза (варијанта за оние со вишок на тело
или за оние со дијабетес)
Начин на подготовка:
• Додадете ги сите состојки во мешалка
• Мешајте додека не се изедначи
Смути со авокадо, боровинки и брусница
Ова уникатно смути комбинира супер моќ на боровинки, семе од чиа и прав од брусница со богата и деликатна текстура дадена од здравата маст од авокадо. За дополнителна калорија, користете слатка павлака, а за дополнителен протеин, додадете обезмастено млеко во прав или протеински прав, во зависност од препораките добиени од нутриционистот.
Гејтс: 1Време на подготовка: 5 минути
Нутриционистички информации:
402 калории; Вкупна маст 18 g;
Заситени масти 3 g; Холестерол 0 mg;
Натриум 99 мг; Вкупни јаглехидрати 60g;
Диететски влакна 14 g; Протеин 8 гр
состојки:
• ½ средно авокадо
(приближно ¼ чаша, смачкана)
• ½ чаша замрзнати боровинки
• 1 пакетче (100 гр.) Брусница
незасладен (комерцијално достапен во форма на прав)
• ¾ чаша соја млеко со ванила
• 1 лажичка семе од чиа
• 1 лажичка мед или ксилитол
Начин на подготовка:
• Додадете ги сите состојки во мешалка
• Мешајте додека не добиете кремаста текстура
Смути со тофу, сусам и какао
Ова смути е редок скапоцен камен поради високата содржина на калиум во избраното овошје (банана и урми) и мешавината на квалитетни протеини и калории од тофу и тахини (паста од сусам). За дополнителна калорија, користете слатка павлака, а за дополнителен протеин, додадете обезмастено млеко во прав или протеински прав, во зависност од препораките добиени од нутриционистот.
Гејтс: 1Време на подготовка: 5 минути
Нутриционистички информации:
Калории 334; Вкупни маснотии 13 g;
Заситени масти 3 g; Холестерол 0 mg;
Натриум 220 мг; Вкупни јаглехидрати 49 g;
Диететски влакна 8 g; Протеин 17 гр
состојки:
• 1 датум, без дупки и ситно сецкани
• 1 банана, исечена на парчиња 1,2 см и замрзната
• ½ шолја мек тофу
• ½ чаша соја млеко со ванила
• 2 лажици незасладен какао во прав
• 2 лажички тахини (паста од сусам)
• Сол во прав
Начин на подготовка:
• Додадете ги сите состојки во мешалка
• Мешајте додека не добиете кремаста текстура
Јогурт со банани, урми и ореви
Овој рецепт е вкусен, едноставен и многу исполнет. Бананите и урмите се меѓу најенергичните овошја, тие се богати со калиум и диетални влакна. Оревите доаѓаат со вреден внес на здрави омега 3 масти, витамин Е и флавоноиди.
Гејтс: 1Време на подготовка: 5 минути наутро
Нутриционистички информации:
Калории: 210
Вкупни липиди 6,8 g; животински масти 2g; холестерол 13g
Јаглехидрати 34,1g
Протеин 5,2g
Диететски влакна 3,8; натриум 47,2 mg.
состојки:
• 2 суви урми, без семиња и исечени
• 100мл јогурт
• ½ банана
• 2 сецкани ореви
Начин на подготовка:
• Измешајте урми со јогурт. Покријте сè и оставете преку ноќ во фрижидер да се исуши
омекне датуми
• Излупете банана, исечете ја на кругови и додадете ја во мешавината на јогурт и урми
• Посипете ореви одозгора
Појадок
Печена овесна каша со путер од сусам и јаболка
Овој рецепт е одлична опција за лесен појадок, кој нуди растворливи влакна од овес и јаболка, како и здрави протеини и незаситени масти од путер од сусам (комерцијално се наоѓаат под името тахини). Тоа е извонреден појадок што можете да го подготвите однапред и да го консумирате цела недела; многу добро се загрева. Можете исто така да го замените со секаков вид путер од ореви, растително млеко, круши или праски од конзерва.
Порции: 12
Време на подготовка: 15 минути
Време за готвење: 45 минути
Нутриционистички информации:
Калории 326; Вкупна маст 17 g;
Заситени масти 3 g; Холестерол 28 mg;
Натриум 152 mg; Вкупни јаглехидрати 38 g;
Диететски влакна 3 g; Протеин 8 гр
состојки:
• 2 чаши цела овесна каша
• ¼ чаша кафеав или суров шеќер
• 1 лажичка цимет
• 1 лажичка прашок за пециво
• ½ лажичка хималајска сол
• 1 чаша полномасно млеко
• 3 лажици стопен путер, изладен
• 1 лажичка екстракт од ванила (или ванила во прав)
• 1 плима јајце
• ½ чаша путер од сусам
• 2 излупени јаболка и изрендани
Начин на подготовка:
• Загрејте ја рерната на 170 ° C
• Подмачкајте правоаголна чинија со јена
• Во посебен сад измешајте ги сувите состојки (овес, цимет, кафеав шеќер),
• прашок за пециво и сол)
• Во друг сад, измешајте го млекото, јајцата, стопениот путер и есенцијата на ванила (или
ванила)
• Комбинирајте ги двете смеси во еден сад
• Додадете рендани јаболка и путер од сусам
• Истурете ја овесната каша во подготвениот сад за печење
• Печете го составот 45 минути, додека не стане светло-кафеав одозгора
Забелешка: За да ја загреете подготовката за здрав појадок, додадете малку млеко и загревајте го 30 секунди, до 1 минута. Може да се ужива и студено.
Пире од компири, кари и магдонос
Ова јадење на база на јајца, лесно за џвакање, е многу богато со протеини и зеленчук, совршено за појадок, бранч, па дури и лесна вечера. Компирот е богат со флавоноиди, витамин Б6 и калиум, а магдоносот е богат со витамин А, витамин Ц и фолна киселина. Јајца, урда и незадолжително сирење го обезбедуваат овој главен оброк со здрава доза на протеини, неопходни за заздравување и сила за време на третманот. Ова суфле може да се јаде директно од рерна и е уште подобро после ден-два.
Брускети со бел грав и рузмарин
Овој вегетаријански појадок е богат со протеини и здрави јаглехидрати. Белиот грав нуди повеќекратни придобивки за човечкото тело. Богато е со антиоксиданти и содржи значителни количини на молибден вклучени во процесот на детоксикација. Белите грав се важен извор на влакна и протеини, имаат низок гликемиски индекс, богати се со магнезиум и железо.
Ручек
Салата од авокадо и јајца
Салатата со јајца е разноврсно јадење за оние на кои им е потребна варијанта со голем внес на калории, лесна за џвакање и голтање. Јајцата се добар извор на високо квалитетни протеини, а авокадото обезбедува мононезаситен внес на маснотии, корисен за срцето и за намалување на воспалението во организмот. Оваа салата може да се јаде сама или со сендвич, амбалажа, цели крекери или зеленчук.
Порции: 3
Време на подготовка: Десет минути
Нутриционистички информации:
Калории 219;
Вкупни липиди 18 g; заситени масти 3 g;
холестерол 186 мг;
Јаглехидрати 8 g;
Протеин 8 гр
Диететски влакна 6 g; натриум 275 мг.
состојки:
• 6 јајца, тврдо варени и сецкани
• 3 авокадо, исечени на половина, без семиња
• 2 лажици масен грчки јогурт
• 1 лажичка сок од лимон
• 2 лажички свеж копра
• ½ лажичка хималајска сол
Начин на подготовка:
• Додадете ги сите состојки во сад и лесно смачкајте ги со вилушка
• Послужете со леб, крекери и цели зрна, салата или кафеав ориз
Крем супа од аспарагус
Овој кремаст деликатес изобилува со деликатни вкусови кога устата или грлото имаат болни лезии. Калориите од авокадо и крем, како и додадениот протеин од мешунките ја прават оваа супа деликатна и кремаста опција погодна за ручек. По избор, украсете со крем или посипете екстра девствено маслиново масло за калориско зајакнување; ако можете да толерирате малку крцкава текстура, додадете мелени ореви за повеќе калории и протеини. Можете исто така да посипете рендано пилешко месо или коцки тврдо варени јајца за целосен оброк.
Супа од тиква
Навидум вообичаена, супата од крем од тиква може да има неочекувано добар вкус. Тиквички можете да најдете секоја сезона од годината, како прилагодлив зеленчук што можеме да го користиме и во супи и во гарнитури, ќофтиња и суфле. Тоа е зеленчук богат со магнезиум, манган и фосфор, како и витамин А и Б9. Калориите од павлака, путер и мев сирење се додаваат на оваа супа за да се покажат како срдечна опција за ручек.
Порции: 4
Време на подготовка: Десет минути
Време за готвење: 40 минути
Нутриционистички информации:
Калории 337;
Вкупни липиди 29 g; заситени масти 14 g; холестерол 76 мг;
Јаглехидрати 12 g;
Протеин 10,5 гр
Диететски влакна 3 g; натриум 270 mg;
состојки:
• 2 лажици маслиново масло
• 1 лажица путер
• 1 среден кромид, исечете поголем
• 1 килограм исечена тиква
• 1 лажичка сушен оригано
• 2 ½ чаши сок од зеленчук
• 120 грама мев сирење, исечено на коцки
• 1 ¼ чаши течен крем
• ½ лажичка хималајска сол
• ½ лажичка пиперка
Начин на подготовка:
• Во длабок сад од леано железо или нерѓосувачки челик, загрејте ги маслото и путерот додека не се појави пена
• Ставете го кромидот, малку вода, оставете го да се крчка 5 минути и често мешајте додека не стане густ
златна боја.
• Додадете тиквички, оригано, сол и бибер
• Често мешајте 10 минути
• Истурете го сокот од зеленчук и вриејте 20 минути
• Додадете сирење со мев и мешајте додека не се стопи
• Исклучете го огнот и мешајте со вертикален мешалка додека не добиете фино пире
• Додадете течна крема
Мафини со макарони и сирење
Овие мафини изобилуваат со калории и нудат уникатен начин да се разгалите со утешна класика. Покрај тоа што се меки, сирупни и лесни за џвакање, тие можат да бидат подготвени и во дел кој може да се управува. Мафините може да се подготват однапред и да се замрзнат. Можете да наизменично зеленчук и да користите брокула, спанаќ, грав или компир како алтернатива на здравите растителни состојки. Тие можат да се послужат како главно јадење или гарнир. Ако сакате да подготвите многу големи мафини, користете голем плех што може да собере шест мафини.