СОВЕТИ од експерт Како да јадете леб и да изгубите тежина
Тоа е калорична храна, но има многу помалку калории од ореви, семиња и масла. Откријте ги правилата на лекар!
„Дали сакате да изгубите тежина? Престанете да јадете леб! “ Колку пати не сте ја чуле оваа препорака, како лебот да е непријател број 1 на оваа бројка, а неговата елиминација автоматски ќе предизвика губење на тежината? Да, тоа е висококалорична храна, но нема ниту половина калории ореви или семиња и ниту третина од калориите на маслото.
Вистинскиот проблем со лебот е неговиот квалитет. Во овој извештај ќе ви покажам како квалитетот на лебот прави разлика помеѓу гоење и слабеење и како лебот може успешно да се вклучи во диета за слабеење на сите три главни оброци.
Успехот на диетата за леб
Startе започнам со раскажување на приказната за Ирина, една од моите први пациенти, која дојде на клиниката на работ на очај. Тој имаше 35 години и изгуби 15 килограми откако роди деца, започна десетици диети, но се откажа од секоја, бидејќи чувствуваше потреба да јаде „со леб“, како што беше навикнат уште од детството.
„Немам апетит за слатки, немам проблеми со контролата на апетитот, но недостатокот на леб страшно ме фрустрира и ме тера да се откажам од диетата по неколку дена“, рече Ирина. Јас дизајнирав персонализирана, долготрајна диета која вклучуваше 5 парчиња леб дневно. За помалку од три месеци изгуби 15 килограми, без фрустрации, без отстапувања од диетата, секогаш со насмевка на лицето.
Но, постои голема разлика создадена од квалитетот на лебот што ќе изберете да го јадете: белиот леб дебелее, а лебот од интегрално помага да изгубите тежина.
Зошто белиот леб не помага да изгубите тежина?
Не, не станува збор за бројот на калории, бидејќи разликата е незначителна: белиот леб има околу 265 калории/100 грама, а интегралното брашно помеѓу 240 и 260/100 грама, во зависност од производителот. Но, квалитетот на калориите е разликата.
Еве 4 причини зошто треба да се откажете од белиот леб:
1. Содржи "празни" (нехранливи) калории. Белото брашно што се користи за печење бел леб се добива со отстранување на надворешната обвивка на пченичното зрно (трици). Со други зборови, тој веќе нема влакна, витамини и минерали, стана „лош“ јаглени хидрати.
2. Ве прави надуени и гладни. Според студиите, главната причина за надуеност кај жени над 35 години е потрошувачката на бел леб. Покрај тоа, бидејќи е „лош“ јаглени хидрати, белиот леб бргу го зголемува нивото на инсулин во организмот, што ве прави гладен кратко време откако ќе го консумирате.
3. Содржи штетни електронски пошти. Покрај фактот дека „нормалниот“ ѓеврек е сиромашен со хранливи материи, тука е и проблемот со Е. За олабавување на тестото, за вкус, изглед и врамување на лебот по прифатлива цена, Е се великодушно додадени во производниот процес. За жал, „нормалните“ ѓевреци немаат пакет со детали за содржината.
4. Ве прави болни и дебелее. Студиите што ги следеле навиките во исхраната и тежината на илјадници луѓе откриле дека оние кои јадат две или повеќе порции бел леб на ден имаат 40% поголем ризик да станат прекумерни или дебели за 5 години во споредба со оние што јадат. интегрален леб, трици или грахам, со што се изложуваат на хронични болести како што се дијабетес тип 2, кардиоваскуларни заболувања, рак итн.
Зошто интегралниот леб ви помага да изгубите тежина
Сега ќе ви дадам исто толку причини да изберете леб од интегрално, наместо бел:
1. Таа е полна. Повторно, славните се влакна што помагаат во намалувањето на гликемискиот индекс на леб, кој долгорочно ве одржува сити, ви помага да јадете помалку и имплицитно ве штити од дијабетес.
2. Стимулира цревен транзит, што има корисен ефект во балансирање на цревната флора, варење и метаболизам. Целиот леб содржи растителни влакна - несварлива супстанца, неопходна при транзит на цревата, што спречува и го олеснува запекот и го намалува ризикот од дигестивни заболувања (чиреви, синдром на нервозно дебело црево, итн.) И рак на дебелото црево. Препорачаниот внес за здраво тело е 15 грама влакна на 1000 калории. Целиот леб има 5,7 грама влакна/100 калории.
3. Го намалува холестеролот. Исто така, се покажа дека влакната се многу ефикасни во намалувањето на апсорпцијата на лошиот холестерол во организмот, што се претвора во намалување на неговото таложење во артериите - најчеста причина за срцеви заболувања.
4. Богат е со микроелементи, со содржина од три пати повеќе витамини и минерали и пет пати повеќе магнезиум, калциум и фосфор во споредба со белиот леб. Само 100 грама интегрален леб покрива 20% од дневните потреби на витамини Б1, Б3, Б6 и 20% од потребата за железо. Ја зголемува способноста за концентрација, преку содржината на витамини од групата Б, кои го стимулираат нервниот систем.
Мени за ден од 1.100 калории, со вклучен интегрален леб на секој главен оброк
Дури и ако сте на диета за слабеење, можете да јадете леб дневно, под услов да е интегрално и да не надминува 5 парчиња леб (вкупно 100 грама), распоредени на следниов начин: 2 за појадок, 2 за ручек и една за вечера. Дали мислите дека има премногу леб? Парче има околу 50 калории, број еднаков на оние содржани во мало јаболко.
Појадок
Сендвич од 2 парчиња интегрален леб (50 гр.), Во кој можете да ставите 1 лажичка (10 гр.) Светло крем сирење, парче квалитетен мускулест филе (25 гр.), 3 прсти (50 гр.) Телемеа под 14% масна или лесна моцарела, заедно со домати, пиперки, краставици, по вкус. Таквиот сендвич достигнува максимум 350 калории, содржи добри протеини и јаглехидрати, плус влакна од леб и зеленчук. Ако го споредиме со кроасан (370-450 калории/100 g во зависност од производителот и пломбите) плус свеж портокал (47 калории/100 ml), сендвичот има предност и како хранливи материи, калории и чувство на ситост.
Пилешка нога на скара без кожа (100 гр.), Заедно со салата од свежа зелка (150 гр.) Со 3-4 издувам масло во прав и балсамичен оцет, зеленчук на скара (модар патлиџан, тиквички, пиперки, печурки - 150 гр. ) зачинети со зачини и билки и 2 парчиња интегрален леб (50 гр.), вкупно вкупно 450 калории. Споредете го овој срдечен и здрав ручек со мени за брза храна (плескавица, компири, салата од мајонез или сос), кое има најмалку 1.000 калории, по што сте повторно гладни за 2 часа.
Дарежлива зелена салата (150 гр.) Со туна во сопствениот сок (80гр.), Маслинки (50гр.) И парче леб од интегрално брашно (25гр.) Наместо 50гр пченка, сето тоа на максимум 300 калории, е многу повеќе полнење од кој било вид тестенини со сирење или месо, почнувајќи од 400 калории/100 гр.
Лебот дебелее само ако е бел и се консумира прекумерно. Покрај тоа, белиот леб што се консумира секој ден ве предиспонира за хронични болести и дебелина. Во нутриционистички избалансирана исхрана, интегралниот леб може да биде вклучен во умерени количини затоа што е полн, богат со растителни влакна, витамини и минерали, со што се промовира губење на тежината и добро здравје.