СОВЕТИ од Рајан Тери (I) - Вејдер Романија
СОВЕТИ од Рајан Тери - Арнолд класичен шампион (2017)
Со години, Англичанецот Рајан Тери е на врвот на фитнес хиерархијата, постојано ставајќи се во првите пет на г. Физика на Олимпија. Потоа, во 2017 година, на Арнолд Класик, тој успеа да го освои златниот медал. Како резултат, на кого е посоодветен да ви даде совет како да ја добиете - и да ја задржите - максималната форма?
1. ОДЕТЕ ФИРМИЛНО
„Забележав дека за мене најефикасна форма на кардио тренинг е одење со стабилно темпо - ова најмногу ми помогна во кариерата во конкуренција. Постепено ми ги согорува маснотиите во телото, без да изгубам мускули. Започнете со одење по неблагодарна работа, со умерен наклон, 25-30 минути, со стапка што го одржува срцевиот ритам на околу 65-70% со максимална вредност. Направете го ова четири или пет пати неделно и обидете се да имате 45-60 минути трајно одење на секој тренинг “.
2. СЛУШАЈТЕ ГО ТВОЕТО ТЕЛО
„Тајната за вајање на сопственото тело и максимизирање на мускулниот раст е да се менува темпото, обемот, тежините и програмите за обука. Ова значи да се прават повеќе суперсети или да се намалат сетовите ако сакате да го зголемите интензитетот или да го зголемите времето под тензија за мускулите. Но, научив и да го слушам моето тело. Ако сум уморен или имам мускулна треска од претходниот тренинг, соодветно го менувам тренингот, намалувајќи ги користените тежини или бројот на сетови и повторувања. Слично на тоа, ако сум полн со енергија, го зголемувам интензитетот и профитот на оваа вишок енергија “.
3. Бидете флексибилни на вашата диета
„Да бидеме јасни: да бидете флексибилни во врска со вашата исхрана не значи да јадете многу нездрава храна и само да бидете сигурни дека одговара на вашиот профил на макронутриенти. Сè додека ја следите диетата, можете да направите мал подарок за храна тука и таму, што ќе ви помогне и психички и метаболички. Но, не претерувајте со измамените оброци. Со текот на годините одржував многу строги диети и пофлексибилни диети и дојдов до заклучок дека втората категорија работи подобро за мене кога станува збор за психолошкиот аспект на диетата и ме одржува во состојба на рамнотежа. Флексибилна диета исто така ви овозможува да излегувате со пријателите и поактивен социјален живот “.
4. Јадете, јадете, јадете!
„Открив дека постојаното јадење во текот на денот го забрзува метаболизмот и му помага на моето тело да функционира поефикасно. Нивото на енергија е високо, нивото на маснотии во телото е минимално и добивам мускулна маса. Имам тенденција да се ограничувам на одредена храна во текот на целата година, но големината на порциите зависи од моите цели во одреден момент, во однос на тоа како изгледам “.
5. ПОВЕЕ ПЕТЕРИ
„Додека склековите треба да бидат основа за тренингот на градите, пеперутките се одлични за вајање мускули - вашите пекторали ќе изгледаат толку полни, масивни. За треперење имате многу опрема во теретана и ви препорачувам да ги вклучите сите, со ротација, во вашата програма за обука ".
6. НАСУДИ ГО ВАШИТЕ ОРЦИ
„Јас секогаш тренирав бицепс и трицепс еднаш неделно, но минатата година решив да ги удирам рацете двапати неделно: еднаш во ист ден и бицепс и трицепс и посебен тренинг за бицепс и трицепс, соодветно (бицепс споени со градите, и трицепс споени со грбот). Кога правам бицепс и трицепс на ист тренинг, тоа значи неколку повторувања, тешки тежини, четири или пет вежби и долги паузи помеѓу сетови. Исто така, трошам уште неколку калории за подобро пумпање “.
7. НЕ заборавајте да масирате
„Многу малку луѓе кои одат во теретана правилно се загреваат пред тренинг - многумина воопшто не се загреваат. Мој совет? Вметнете во вашата програма, пред и по вистинската обука, масажата со ролери од пена или со ПВЦ цевка. Ова ќе ја подобри циркулацијата локално и ќе го подготви вашето тело за тренинг, правејќи ги вашите мускули поеластични и овозможувајќи ви да ја завршите траекторијата на движење со секоја вежба. Исто така, истегнете ги рамената и грбот со еластична лента. После тренингот, користете ролери од пена и топка од лакрос повторно за масажа што ќе ја направи мускулната фасција еластична и ќе им помогне на мускулите побрзо да ги елиминираат токсините, за поефикасно закрепнување “.
8. ФОКУС НА АБДОМИНАЛИТЕ
„Многу бодибилдери веруваат дека стомачните мускули се споредна група на која не им е потребна дополнителна обука. Глупости. Ако сакате добро контуриран, квадратен стомак, тогаш треба директно да ги обучите стомачните стомачни. И, ако сакате вистински напредок, работете на одделни тренинзи горниот и долниот дел на стомакот. Јас го правам тоа. Оваа поделба ви дава повеќе време да се опоравите и ви овозможува поинтензивно да се фокусирате на стомачните мускули “.
9. ЗАПОЗНАТЕ ГИ ФЛЕКСИИТЕ НА КОЛЕНО
„Кога правите свиткување на коленото со гира во грбот, колку е поголем товарот, толку помалку акцент ставате на квадрицепсите. На големи тежини, долниот дел на грбот зема се повеќе и повеќе оптоварување бидејќи се уморуваат мускулите на бутот. Значи, ако сакате да бидете сигурни дека ефикасно ги работите нозете, би можеле да ја намалите тежината со која работите. Но, пред тоа би ви предложил да се одлучите за предните свиоци на коленото и коленото на едната нога. Тој исто така користи неколку варијации на тегови со гира во задниот дел. За да ја потенцирате страната на бутовите, извршете свиоци на коленото со нозете блиску заедно на растојание приближно еднакво на ширината на колковите. За да се фокусирате на внатрешните бутови, особено на адукторните мускули, движете ги нозете раширени во ширина на рамото “.
10. НЕ ИЗГУБУВАЈТЕ ја ЦЕЛАТА
„Јас секогаш поставував одредени цели за кои работам, без разлика дали се работи за семеен одмор, фотосесија или натпревар. Ако имам јасна цел на ум, можам да останам фокусиран и да продолжам со добрата работа. За време на неконкурентната сезона и како што се приближува натпреварувањето, го визуелизирам напредокот што ќе го постигнам во мојата фигура и се гледам со умот како седам на сцената. И треба да поставите специфични цели што одговараат на вашите лични желби “.