Совети за диета без глутен - Предности и недостатоци 🥇 Медицина - Фитнес - Диета

совети

Само во последните неколку години, диетата без глутен уште еднаш ја зголеми популарноста. Всушност, се чини дека скоро сите избегнуваат глутен - без оглед на тоа дали навистина мора или не.

Храната без глутен е синоним за здрава исхрана, а исто така е и без шеќер, без млечни производи и содржи малку јаглени хидрати.

Но, што е глутен, зошто е глутен лош и дали навистина треба да го извадите од вашата исхрана?

За некои, елиминирањето на глутенот од исхраната може да донесе големи здравствени придобивки.

Диета без глутен, слично како една диета чувствителна на глутен, може да го зголеми согорувањето на маснотиите, да обезбеди дополнителна енергија, да го намали воспалението и да ги ублажи дигестивните симптоми како што се гасови или дијареја.

За други, глутен може дури да биде клучен за намалување на проблемите во однесувањето и подобрување на симптомите на аутизам и синдром на нервозно дебело црево.

Глутен се наоѓа во многу извори на храна, а има храна што содржи глутен за која можеби не се сомневате.

Што е глутен и како да се чува од исхраната?

Пред да разговарате за тоа дали диетата без глутен е соодветна за вас, важно е да разберете што е глутен и што е без глутен.

Глутен е вид на протеин кој се наоѓа во зрна како пченица, јачмен и 'рж и е одговорен за еластичноста на храната и џвакачката текстура. Исто така, често се додава во друга храна за да се смени стабилноста и структурата на производите како што се преливи за салати, зачини и колбаси.

Многу луѓе имаат нетолеранција на глутен или чувствителност, што може да предизвика негативни несакани ефекти кога глутенот се консумира од дигестивни проблеми до промени во расположението.

Некои луѓе имаат и целијачна болест, што е автоимуно заболување.

Кога луѓето со целијачна болест јадат храна што содржи глутен, тоа предизвикува имунолошки одговор што ја оштетува слузницата на тенкото црево. Ова може да доведе до малапсорпција и недостатоци во исхраната, заедно со симптоми на целијачна болест како што се дијареја, неухранетост, осип и замор.

Иако чувствителноста на глутен некогаш се сметаше за нејасна, сега се верува дека нарушувањата поврзани со глутен може да влијаат на огромни 10 проценти од Германците.

Да се ​​отстрани глутенот од вашата исхрана може да биде предизвик бидејќи е распространет низ целото снабдување со храна. Овесот, на пример, природно не содржи глутен. Но, дали овесот има глутен ако ги купите во продавница?

За жал, одговорот не е толку јасен. Поради вкрстена контаминација, многу храна - вклучително и овес - содржи дури и мала количина глутен, што може да предизвика сериозни проблеми за оние со чувствителност или нетолеранција.

За оние кои се чувствителни на глутен, диетата без глутен има корист од многу аспекти на здравјето.

Истражувањата продолжија да откриваат многу потенцијални придобивки, од зголемување на нивото на енергија до намалување на симптомите на аутизам кај деца и многу повеќе.

6 придобивки од диета без глутен

1. Може да ги ублажи поплаките за варење

Проблемите со варењето на храната како гасови и дијареја се некои од типичните симптоми на чувствителност на глутен, заедно со други несакани ефекти како замор и промени во расположението.

Типични симптоми на целијачна болест, исто така, вклучуваат гадење и повраќање, Подуеност во стомакот и дијареја.

Ако почувствувате некој од овие проблеми по консумирање храна што содржи глутен, намалувањето на вашата диета може да помогне во намалувањето на симптомите.

Една студија во американскиот журнал за гастроентерологија ги разгледа ефектите на глутенот кај возрасните со нецелијачна чувствителност на глутен. Откако јаделе глутен дневно шест недели, учесниците пријавиле влошување на симптомите како слаба конзистентност на столицата, болка, надуеност и замор.

Ако редовно чувствувате несакани несакани ефекти од варењето по консумирање храна што содржи глутен, размислете за диета за елиминација за да утврдите дали диетата без глутен може да помогне на долг рок.

2. Може да обезбеди дополнителна енергија

Некои луѓе пријавуваат чувство на замор или слабост после јадење храна што содржи глутен. Ако ова е случај за вас, диета без глутен може да обезбеди дополнителна енергија и да спречи мозочна магла и замор што ги предизвикува глутен.

Целијакијата исто така може да предизвика малапсорпција на хранливите материи, што исто така може да биде причина за замор. Кај луѓето кои ги имаат овие симптоми, јадењето глутен може да предизвика имунолошки одговор што предизвикува имуните клетки да ја нападнат обвивката на тенкото црево. Со текот на времето, оштетувањето на облогата може да влијае на апсорпцијата на одредени хранливи материи, што го отежнува добивањето на вистинските хранливи материи потребни за одржување на нивото на енергија.

Особено кај пациенти кои не зависат од исхраната на целијачна болест, често се наоѓа намалено ниво на железо, фолна киселина и витамин Б12, Витамин Д., Забележани цинк и магнезиум .

Недостаток на железо е особено чест кај луѓето со целијачна болест. Ова доведува до анемија со дефицит на железо, состојба која се карактеризира со недостаток на здрави црвени крвни клетки, што резултира со замор, поспаност и мала енергија.

Ако ова е случај за вас, отстранувањето на глутен од вашата исхрана може да помогне во зголемување на нивото на енергија и спречување на суво, слабо чувство што може да ја придружува потрошувачката на глутен.

Запомнете да ја пополните вашата диета без глутен со многу хранлива храна за да ги пополните празнините на хранливите материи и да ги одржувате нивоата на енергија нагоре.

Аутизмот е развојно нарушување што доведува до нарушување на комуникацијата и социјалната интеракција. Иако аутизмот ги погодува луѓето од сите возрасти, повеќето случаи се идентификуваат во првите две години од животот.

3. Може да им помогне на децата со аутизам

Традиционалниот третман за аутизам вклучува употреба на разни видови специјализирана терапија заедно со лекови.

Сепак, ветувачко ново истражување покажа дека елиминирање на глутен од исхраната може да помогне во намалување на симптомите на аутизам кај деца кога се користат сами или во комбинација со конвенционални третмани.

На пример, студија во нутриционистичка невронаука открила дека строгото придржување кон диета без глутен, без казеин резултира со подобрување на однесувањето на аутизмот, физиолошките симптоми и социјалното однесување, велат родителите.

Друга студија од Иран објави дека диетата без глутен значително ги намалува гастроинтестиналните симптоми и нарушувања во однесувањето кај деца со аутизам.

Други природни третмани за аутизам вклучуваат употреба на додатоци како рибино масло, дигестивни ензими и пробиотици заедно со здрава исхрана без додатоци и необработена храна.

4. Може да го намали воспалението

Ако луѓето со целијачна болест продолжат да консумираат глутен, тоа може да придонесе за широко распространето воспаление во телото со текот на времето. Воспалението е нормален имунолошки одговор, но хроничното воспаление може да биде поврзано со развој на хронични состојби како што се срцеви заболувања и карцином.

Ако имате целијачна болест, диетата без глутен може да ви помогне да спречите воспаление и да спречите здравствени последици.

Една студија врз животни открила дека внесот на глутен ја смени рамнотежата на воспалителните имунолошки клетки кај глувците, што доведува до зголемување на маркерите на воспаление.

Спротивно на тоа, друга студија врз животни откри дека нивото на воспалителни маркери кај глувците е подобрено по диета без глутен.

Сепак, потребни се повеќе човечки студии за да се утврди дали диетата без глутен може да го намали воспалителниот одговор кај луѓето, вклучително и луѓето со и без целијачна болест.

5. Промовира губење на маснотии

Некои истражувања не само што ги намалија симптомите како дигестивни проблеми и замор, туку покажаа дека диетата без глутен може да промовира губење на маснотии.

Во студија за животни во 2013 година, беше објавено дека глувците кои се хранат со диета без глутен покажале телесна тежина и губење на маснотии, дури и без промени во внесувањето храна. Тие исто така имале зголемување на специфичните рецептори и ензими кои промовираат распаѓање на маснотиите.

Друга студија за животни во Меѓународниот весник за дебелина откри дека јадењето глутен од пченица го зголеми зголемувањето на телесната тежина со намалување на потрошувачката на енергија на масното ткиво.

Сепак, останува нејасно дали истиот ефект се однесува на луѓето.

Потребни се повеќе студии специјално за ефектите на глутенот врз телесната тежина и телесните масти врз луѓето.

6. Ги подобрува симптомите на нервозно дебело црево (IBS)

Синдром на нервозно дебело црево (IBS) е болест на дебелото црево што предизвикува дигестивни симптоми како што се гасови, гасови, запек и дијареја.

А ниска FODMAP, ИБС исхрана често се препорачува како прва линија на одбрана од IBS. Ова е диета која содржи јаглени хидрати со краток ланец кои не се варат, но се ферментираат од бактериите во цревата. Намалувањето на внесувањето на оваа храна може да помогне да се заобиколат некои од негативните симптоми на IBS.

Зрна кои содржат глутен содржат олигосахариди, еден вид јаглени хидрати со краток ланец кој лесно се ферментира во цревата и е ограничен на диета со низок FODMAP.

Една студија во списанието Гастроентерологија ги спореди ефектите на диетата без глутен и глутен врз учесниците со дијареја. Интересно, истражувачите откриле дека цревни терапии кои се хранат со глутен и зголемена цревна пропустливост (или спукан црево) во споредба со диета без глутен.

Како да започнете живот без глутен

Дали сте подготвени за диета без глутен? Можеби звучи застрашувачки на почетокот, но со вклучување на неколку ставки од оваа листа на храна без глутен, градење сопствена колекција на рецепти за диета без глутен и малку тактичност, овој чекор е прилично јасен.

Правила - што да внимавате

За целосно отстранување на глутен од вашата исхрана, клуч е читањето на етикетите. Сепак, малку е веројатно дека „глутенот“ ќе се појави на етикетата на состојка.

Наместо тоа, избегнувајте храна што ги содржи овие состојки:

  • пченица
  • 'рж
  • јачмен
  • слад
  • Пивски квасец
  • Овес (освен ако не е наведено како глутен)

Исто така, побарајте храна што е етикетирана како сертифицирана без глутен, бидејќи тоа осигурува дека производот е без глутен и не е вкрстено контаминиран.

Глутен може да се најде и во многу козметички производи, како и во производи за коса. Сепак, повеќето истражувачи се согласуваат дека тоа веројатно нема да предизвика негативни несакани ефекти освен ако не се најдат во производи кои лесно се апсорбираат, како кармин.

Сепак, прашањето „Што значи глутен?“ Може да има различни одговори за различни луѓе.

Додека некои само избираат да го отстранат глутенот од извори на храна, други избираат да го отстранат целосно.

Ако одлучите да одите без глутен со вашите производи за лична нега, на располагање на мрежата има многу одлични ресурси кои ќе ви помогнат да најдете брендови без глутен.

Најдобра храна без глутен

Еве список на природно храна без глутен која е густа во хранливи состојки и вклучува одлични додатоци во исхраната:

  • Просо од Андите
  • Леќата
  • кафеав ориз
  • Амарант
  • Пченкарен гриз
  • Сорго
  • Теф
  • Овес без глутен
  • Брашно од орев
  • Овошје и зеленчук
  • Месо, живина и морска храна
  • Ореви и семиња
  • Грав и мешунки
  • Млечни производи

Мерки на претпазливост

Ако се сомневате дека имате целијачна болест или нетолеранција на глутен, разговарајте со вашиот лекар дали елиминационата диета или генетското тестирање е опција за вас.

Кога сте на диета без глутен, проверете дали остатокот од вашата диета е заокружен и хранлив. Зрна кои содржат глутен содржат широк спектар на основни хранливи материи.

Оттука, треба да бидете сигурни дека ги исполнувате вашите нутриционистички потреби и да ги пополните празнините со друга храна богата со хранливи материи.

Диета без глутен за деца не е препорачлива, освен ако не е медицински побарана или направена под надзор на лекар или диететичар, бидејќи важни хранливи материи може да недостасуваат ако не се правилно испланирани.

Исто така, бидете свесни дека оризот содржи арсен и жива, тешки метали кои можат да бидат штетни во големи количини. Додека оризот е добар од време на време, не заборавајте да јадете разновидни житарки без глутен, наместо само да ги замените јуфките за ориз.