Совети за градење мускули; План за обука за вашиот тренинг за силата

Ефективното и здраво градење на мускулите се заснова на правилен тренинг и оптимална исхрана. Ги откриваме најважните основи, вежби и храна, така што вашите мускули растат брзо и здраво.

За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе

Дефинирани, обемни, тврди како челик: За многу спортисти, мускулите се дел од идеалната визуелна слика. Нашите мускули прават многу повеќе!

Тоа е она што ги прави луѓето флексибилни, обезбедува стабилност и ни овозможува да дишеме. Тој е исто така одговорен за пумпните движења на срцето.

Вкупно, човечкото тело има околу 650 мускули. Не можеме (и мора) свесно да го контролираме и тренираме секој од нив.

Најважните мускулни групи за луѓето се

Мускули на градите
Мускули на грбот
Мускули на рамото
Абдоминални мускули
Мускули на надлактицата и на подлактицата
Мускули на горниот и долниот дел на ногата

Но, како правилно да ги обучам овие мускули да растат и каква улога игра диетата? Нашиот водич за градење мускули ги дава одговорите.

Градење на мускули: основи

Пред да започнеме со тешките тежини и целата плоча, ги разјаснуваме најважните основни прашања во врска со градењето на мускулите.

Како функционира градењето на мускулите?

Целта на градењето на мускулите е да се згуснат постојните мускулни влакна, позната и како хипертрофија.

Мускулна хипертрофија се јавува кога мускулите се користат над нивното нормално ниво на изведба, обично во тренинг за сила. Овие стимули предизвикуваат мускулите да складираат протеини, така што тие растат.

Стимулите за раст се јавуваат преку следниве механизми:

Прогресивно преоптоварување: Вие континуирано ја зголемувате тежината, мускулот постојано се прилагодува на новите предизвици.
Метаболички стрес: Постојаната контракција на мускулите предизвикува таложење на крв и метаболички нуспроизводи како што е лактат, а помалку кислород може да стигне до клетките. Мускулните клетки отекуваат и горат. Стресот го фаворизира нивниот раст.
Механичко оштетување: Се активира со механички, првенствено ексцентрични движења на мускулите (контролирано ослободување на телесната тежина), се појавува микроскопско оштетување во мускулните влакна - „поправката“ е придружена со раст на мускулите.

Кои се факторите кои влијаат врз градењето на мускулите?

Дали градењето на мускулите навистина успева преку гореспоменатите стимули не зависи само од правилниот план за обука и диетата, туку и од факторите врз кои имаме само ограничена контрола.

Црвени и бели мускулни влакна

Секој има два различни типа на мускулни влакна: Црвените влакна (тип I) се отпорни на замор, но работат бавно и не можат да соберат голема сила.

Белите мускулни влакна (тип II) се брзи и силни. Ако имате поголем процент на влакна од типот II, можете да ги градите мускулите многу побрзо. Дистрибуцијата на видовите на влакна е генетски одредена.

Хормони

Вашата хормонална рамнотежа има влијание и врз градењето на мускулите. Машкиот полов хормон тестостерон има силен анаболен ефект, односно гради мускулна маса.

Фактор на раст налик на инсулин 1 (IGF-1) е хормон сличен на инсулин кој промовира раст на ткивото и го потиснува распаѓањето на мускулите.

И, конечно, инсулин: метаболичкиот ензим ги прави клеточните wallsидови порозни за важните макро и микроелементи - на пример, есенцијални аминокиселини - кои го активираат градењето и обновувањето на мускулите во движење.

Постојано високи нивоа на кортизол, познат и како хормон на стрес, може да го инхибираат растот на мускулите.

Хормоналната рамнотежа може да се промени во голема мера преку диета и начин на живот. На пример, има храна што ќе го зголеми нивото на тестостерон и начини на кои можете да избегнете стрес за да ги намалите нивоата на кортизол.

Возраст и пол

Она врз што немате контрола се фактори како возраста и полот. Тинејџерите можат побрзо да градат мускули поради зголемувањето на нивото на тестостерон. Од 35-та година, телото губи околу 0,5 проценти од мускулната маса годишно.

Покрај тоа, мажите имаат околу 10 пати повеќе тестостерон во нивните тела од жените, па затоа нивниот потенцијал за градење мускулна маса е значително поголем.

Кои се предностите на градењето мускули?

Покрај изгледот - можете да ги оптимизирате вашите пропорции со насочена обука за градење мускули - мускулите имаат и други предности:

Секое дополнително килограм мускулна маса согорува повеќе енергија дури и кога одмарате. Колку повеќе мускули имате, толку подобро се користи енергијата што ја снабдува храната и се зголемува основната метаболизам. Сепак, бидејќи мускулите се потешки од мастите, вагата може да покаже поголема тежина.

Мускулите делуваат како корсет и на тој начин поддржуваат исправено држење на телото. Обука за градење мускули го зајакнува и стабилизира грбот, затегнатите стомачни мускули ја исправи карлицата. Ова се спротивставува на типичните поплаки, на пример, предизвикани од претежно седечка работа во канцеларијата.

Плус: мускулната маса се намалува со возраста. Обука за градење мускули, нежна за зглобовите, се спротивставува на овој процес, ги стабилизира коските и зглобовите и ги одржува вашите перформанси.

План за обука за градење мускули

Секој почеток е тежок, без разлика дали сте во теретана или дома - вие навистина не се осмелувате да излезете од вашата удобна зона и претпочитате да се држите со мали тегови. Или сте потполно мотивирани да пробате тешки тегови, но сепак не напредувате.

Најважното правило за ефикасно градење на мускулите: Пронајдете го оптималниот стимул за раст!

Со цел да изградите мускули, мора да ги користите - и во точна мера. Ако стимулот е премногу низок, нема да има прилагодување, односно раст. Ако стимулот е превисок, постои преоптоварување или дури и стагнација на перформансите.

Обука за хипертрофија: вака се работи за градење на мускули со тренинг за сила

Тренингот за хипертрофија е идеален така што вашите мускулни влакна се згуснуваат што е можно побрзо и ефикасно и пресекот на мускулите се зголемува. Обуката се контролира преку интензитетот, бројот на повторувања, паузите и темпото, како и фреквенцијата на единиците за обука.

1. Интензитет

Тренирате со 60 до 80 проценти од вашата максимална моќност. За споредба: Со интензитет од 100 проценти, можете да управувате само со едно повторување.

На пример, кога притискате клупа, кревате 50 килограми со мрена еднаш. Значи, на обука работите со тежина од 30 до 40 килограми.

Многу важно: технологијата има предност пред отпорот! Прво, проверете дали сте го направиле правилно, а потоа фокусирајте се на зголемување на тежините.

2. Повторувања

Секоја вежба направете ја за 3 до 6 серии од 6 до 12 повторувања.

Секој сет се изведува до релативна исцрпеност на мускулите - последните едно или две повторувања на сетот треба да ви бидат релативно тешки.

Ако ја надминете горната граница на препорачаните повторувања, лесно можете да извршите повеќе. Ја зголемувате тежината и започнувате повторно на вашата долна граница.

3. Темпо

Студиите покажуваат дека долгата ексцентрична фаза од 3 до 4 секунди го промовира растот на мускулите. Ексцентрично значи дека ќе ја пуштите тежината на контролиран начин или вашето тело дозволува отпор.

Концентричната фаза на движење, во која го затегнувате вашиот мускул и се бори против отпорот, е кратка: од 1 до 2 секунди.

4. Паузи

Одморете од 60 до 120 секунди одмор по секоја вежба и секој сет. На вашите мускули им требаат за да ги надополнат своите резерви на енергија и да ги пренесат сите метаболички производи.

5. Фреквенција

Со цел да имате корист од ефектот на супер компензација - за време на регенерацијата, телото ги зголемува своите перформанси над првичното ниво - треба да направите тренинг со сила два до три пати неделно (30 до 60 минути по единица).

Според студијата на Институтот за спортски науки при Универзитетот Јохан Волфганг Гете-Франкфурт, оваа фреквенција е оптимална за ефикасно и здраво градење на мускулите. Напредните корисници можат да тренираат три до шест пати неделно, но потоа со поделен план за обука.

Регенерацијата е задолжителна, на крајот на краиштата, мускулите не растат за време на тренингот, туку во фаза потоа. На почетниците им требаат во просек од три до четири дена без тренинг за да се опорават. Колку е повисоко нивото на перформанси, толку побрзо се обновува мускулот.

Вежби за градење мускули

Во основа, можете да тренирате на машини, на кабелски макари или со слободни тегови во теретана, но секако дека можете и да тренирате дома со сопствена телесна тежина.

Сепак, вежбите на машини или со тегови обично се поефикасни за насочен тренинг на мускулите во кој исто така сакате да наведете многу специфични делови од телото или мускулите.

Новодојденците на обука за силата првично се во добри раце со големи машини, бидејќи движењето го диктира машината.

Ако сте стекнале соодветно искуство со движење по неколку недели и добро ги совладавте вежбите, исто така можете да се осмелите да повлечете кабли и слободни тегови. Тие бараат подобри вештини за координација отколку обука за машини.

Најдобрите вежби за брзо градење на мускулите се петте основни вежби: сквотови, кревања на мртви, подвигнување, притискање на клупа, преса на рамо. Тие го контролираат целото тело.

Во галеријата со слики: Петте основни вежби за обука на сила