Совети за губење на тежината со диета и вежбање дами боди-билдинг
Совети за слабеење со диета и вежбање
на IneанинДедлифт »08 февруари 2014 18:02
Постојат многу различни објави на тема губење на тежината, градење мускули, исхрана и слично. Некако не ми одговара сето тоа веднаш. Затоа отворам своја тема и додавам малку кредит на неа.
Слабеењето го започнав во октомври 2010 година. Во тоа време имав 111 кг. И навистина сум среќен што веќе постигнав многу. Тогаш ослабев доста брзо, но сепак во здрава мерка. Вежба и подобра исхрана. Во меѓувреме, имав до 84 килограми, но потоа се вратив на 95 килограми (оставив вежбање и исхрана да траат некое време .). Сега се вратив на околу 90кг. Јас сум исто така висок 1,70 м.
Како забелешка однапред: Јадам вегетаријанец нешто повеќе од 2 месеци со склоност кон веган. Направив натпреварувачко пливање од 7 до 14 година, тренирајќи во просек 6 пати неделно.
Според различни пресметки, за да ја задржам мојата тежина, треба да консумирам околу 2500-2600 калории. Поради дефицитот на она што треба да го имам, имам околу 2000 калории на ден. Јас секогаш се држам до ова - освен за измамничката ознака со која се почастувам. Калориите се делат на следниов начин: - 65гр маснотии, - 225гр јаглехидрати и остатокот протеини. Го јадам ова на денови на тренинг и не тренинг. Јадете многу здрава храна, избегнувајте готови оброци ако е можно (но бидејќи обично сум мрзлива, ова се случува едно и друго време). И ако вредностите отстапуваат, тоа е обично повеќе маснотии отколку вредностите на јаглени хидрати. Еве извадок од мојот оброк во работен ден:
Наутро: 500 гр кварк со малку маснотии, јаболко или 250гр јагоди, 15 гр семе од сончоглед, 15гр ореви кашу, круша со средна големина.
Ручек: 50g снегулки од овес, 50g снегулки од соја, 200ml млеко од соја ориз (но сега преминете на овесно млеко), јаболко.
Вечер: 175 гр соја шницел, 450 гр крем спанаќ, 400 гр варен компир со кожа.
= 2163 калории - од кои 155g протеини, 216g јаглехидрати, 63g масти.
(Во моментов наутро и напладне се секогаш исти. Јас ги надгледувам вредностите со FDDB.)
Обуката изгледа вака:
Среда Legday: Главна вежба: чучњеви. Секундарни вежби: Хакеншмит, парчиња, тетиви и кочеви.
Петок градите, рамената и трицепсот: Главни вежби: притискање на рамото и преса на клупа. Дополнителни вежби: Муви, рикверц-пеперутка, паѓачкото, тренирање на стомакот.
Недела назад и бицепс: главна вежба: мртво кревање. Дополнителни вежби: влечење, летва влечење на кулата тесни и широки, биспеп кадрици - неодамна со влечење на вратот.
Каридо ќе биде додаден на сите три дена. Обично околу 15 минути. Но, сакам да бидам невешт. Но, ако тогаш, наизменично одење и трчање. Но, повторно ќе изградам повеќе кардио, за да добијам поголема издржливост. Време за обука неделно, приближно 6-8 часа вкупно.
Горенаведената обука ја работам само од ноември 2013 година, бидејќи оттогаш тренирам со мојот дечко. Пред тоа правев околу 2 пати неделно со многу помалку вежбање и многу помалку интензивно отколку сега. Гледам добар напредок во градењето мускули. Претпоставувам дека добив 5 кг мускулна маса од ноември до сега. Сè изгледа многу посолидно и гледам многу повеќе дефиниција. Оттогаш, пораснав и од 88кг на околу 90кг.
Мојот проблем во моментот е: губам маснотии околу горниот дел, т.е. на рамената, рацете и грбот, многу лесно. Сепак, ова тврдоглаво се држи до нозете и задникот, како и до стомакот. Ова не станува потенко, но јас исто така ставам мускули таму, кои ја „мавтаат“ маснотијата. Затоа што наместо да ослабам, јас во моментов добивам тежина. Добро, знам дека тоа е и раст на мускулатурата. Затоа што тренирам и за мускулна маса, не само за слабеење. Но, колку долго добивате мускули, кога запира и колку можете да земете во кој временски период? Бидејќи преку натпреварувачки спорт во моето детство, мускулите се веќе силни. Исто така, знам дека не треба така да одите по вагата. Јас го користам само како контрола! Сепак, од себе гледам дека повторно станав малку поисполнет.
Исто така, слушнав дека сојата може да спречи губење на тежината. Поради мојата вегетаријанска исхрана, јадам многу соја за да можам да ги добијам протеините. Во моментов сè уште сум во фаза на транзиција и сè уште треба да научам многу за што значи јадењето. (Тука сум отворен и за совети.)
Помошта би била навистина одлична. Тука може да има девојки кои веќе го поминале истото и можат да ги споделат своите искуства со мене. Мојата цел е 75 килограми со мускули. Толку убава сила спортист женска фигура. Или, гледате на тоа повеќе како „плашлив“ со мене и дека сум нетрпелив? Да, признавам дека делумно сум. Но, кој е на оваа тема?
Ви благодарам многу однапред! Со почит, Janанин.
Веган, Сплит 3, продолжете да слабеете и да станете силни:
Марулата ги намалува бицепсите. - Не!
Нашиот канал на YouTube: кликнете ме
Мојот Инстаграм: кликни ме