Совети за исхрана Минерали во исхраната
Како компонента на кујнска сол, речиси и да нема недоволно снабдување со натриум. Поверојатно е дека потрошувачката на храна богата со натриум хлорид и додавањето сол доведува до прекумерна потрошувачка на натриум. Кај многу луѓе ова е одговорно за развој на висок крвен притисок. Затоа има смисла да се ограничи внесувањето на сол, особено ако реакцијата на солената сол е да се зголеми крвниот притисок. Најлесен начин да се постигне ова е со не додавање сол и со намалување на потрошувачката на храна богата со сол, како производи од колбаси, тврдо сирење, конзервиран зеленчук и готови сосови. Само во случај на екстремно потење може да биде потребно да се осигура дека има доволно внесување сол.
Калиумот е главниот елемент во клетките на нашето тело и игра важна улога во ексцитабилноста на клетките. Затоа не е изненадувачки што недостатокот на калиум се манифестира првенствено кај слабите мускули. Повеќето храна содржат умерени количини на калиум, додека животински и растителни масти и масла, пченкарни скроб и шеќер имаат малку калиум. Зеленчукот, компирот и мешунките се особено богати со калиум. Недостаток на калиум се јавува главно при дијареја или злоупотреба на лаксативи, бидејќи големи количини на калиум може да се изгубат преку цревата.
Магнезиумот е пример за тоа како внесувањето поголемо од препорачаната количина од околу 350 мг може да биде корисно. Во едноставни експерименти врз животни е забележано дека дополнителната администрација на магнезиум може да заштити од стрес и да го намали оштетувањето на срцето. Постојат индикации дека магнезиумот има сличен позитивен ефект врз луѓето. Подготовките за mg не се апсолутно неопходни за ова. Со голем дел од растителна храна богата со магнезиум во дневната исхрана, лесно е можно да се постигне внес до 800 мг магнезиум на ден. Апсорпцијата на магнезиум често е полоша од житарките од житарки и слична храна, но снабдувањето сепак е подобро отколку со диета богата со масти, шеќери и многу мелени житарки. Зеленчукот е исто така добар снабдувач на магнезиум, но наводнувањето, бланширањето и вриењето во многу вода може да доведат до сериозни загуби на лужење доколку водата повеќе не се користи.
Покрај важната функција во регулирање на метаболизмот, калциумот има втора важна улога во градењето коски и заби. Храната што е особено богата со Ca во лесно апсорбирачка форма се млеко и млечни производи и особено тврдо сирење. Затоа е доста тешко да се постигне препорачана доза од околу 800 мг калциум на ден без употреба на млеко и млечни производи. Доброто снабдување со калциум е особено важно за бремени жени, бидејќи тие имаат зголемена потреба. Постарите жени исто така треба да осигурат дека имаат соодветно снабдување со калциум поради нивниот висок ризик од остеопороза. Не е потребно да се пие огромна количина млеко, но едноставно со употреба на половина литар млеко или соодветни млечни производи (на пример, 50 гр тврдо сирење), заедно со другата храна, може да се постигне доволно снабдување.
Како и калциумот, фосфорот има улога во формирањето на коските. За разлика од ова, тешко дека може да има недостаток, бидејќи го има во изобилство во целата храна богата со протеини, како што се млеко и млечни производи, месо и риба. Покрај тоа, фосфорните соединенија често се додаваат во преработено сирење, кола пијалоци и производи од колбаси како додатоци. Премногу висок внес е покритичен, бидејќи тоа ја влошува апсорпцијата на калциум. Фосфорот исто така може да игра улога во развојот на бубрежни заболувања. Барем има смисла тука да се обезбеди низок внес. Се препорачува сооднос на калциум и фосфор од 1: 1 до 1: 1,5. Обично се додава повеќе од двојно повеќе фосфор.
Препорачливо е да се внесува доволно калциум од млечните производи и да се ограничи внесувањето храна на која е додаден фосфор во форма на фосфати. Овие намирници, исто така, честопати не се препорачуваат од нутриционистички аспект. Покрај тоа, овој фосфат обично може да се апсорбира подобро отколку, на пример, од производи од житни производи од цело зрно.
Цинкот е важна компонента на многу ензими, поради што не е изненадувачки што можат да се појават различни нарушувања во случај на недостаток на цинк. За прв пат, недостаток на цинк беше забележан во Иран, каде што до 80% од потрошената храна се состоеше од бесквасен леб. Во ова, цинкот е врзан за фитинска киселина и затоа може слабо да се апсорбира. Покрај тоа, почвата таму, а со тоа и храната, е сиромашна со цинк. За нас ова е тешко од какво било значење, бидејќи диетата е поразновидна и со долга ферментација на тесто, како што често се користи барем со интегрален 'ржан леб, фитинската киселина се распаѓа и цинкот е достапен. Недостаток на цинк се јавува кај нас главно по зголемена потрошувачка на алкохол, воспаление, хируршки интервенции и бременост.
Познати се вкупно 21 минерал кои имаат функција во организмот. Повеќето од нив се потребни само во траги, а изразен недостаток ретко се забележува. Под одредени околности, снабдувањето со јод, флуор, хром и селен може да биде критично.
-јод е дел од тироидниот хормон. Ако има недостаток на јод поврзан со диета, тироидната жлезда реагира на ова со зголемување на ткивото, кое потоа станува видливо како гушавост. Гушар може да се најде релативно често, особено во областите каде што водата за пиење содржи релативно малку јод (Харц, Свабијски Алб, Алпи) и каде што се јаде малку храна богата со јод (морска храна). Гушар обично не е поврзан со никакви здравствени проблеми, освен кај бремени жени. Недостаток на јод кај мајката може да доведе до сериозни нарушувања на развојот кај детето. Во некои региони на Азија ова сè уште може да се најде релативно често. Овој недостаток може да се избегне со употреба на јодизирана кујнска сол, бидејќи препорачаната количина од 5 гр кујнска сол покрива околу половина од дневната потреба од 150 мг јод. Потрошувачката на многу готови производи исто така може да доведе до недостаток на јод, бидејќи до неодамна јодираната сол дозволуваше да се користи само за диетална храна. Затоа се препорачува да се јаде риба 1-2 пати неделно со цел да се спречи недостаток на јод, бидејќи рибите содржат релативно голема количина на јод.
-флуор често се дискутира во врска со развојот на кариес, бидејќи може да ја зацврсти емајлот на забот и да го намали штетното формирање киселина на забот со инхибиција на микроорганизмите. Сепак, кариесот не е болест со недостаток на флуор, туку резултат на диета богата со лепливи слатки и лоша хигиена на усната шуплина. Знак за ова е практично без кариес кај деца на кои не им е дозволено да јадат шеќер поради наследен метаболички дефект. Во прилог на сигурно корисното дејство на флуорот како структурен елемент на нашиот скелет и заби, опсегот од корисната (1 - 2 mg/ден) до штетната доза (4 - 5 mg/ден) е релативно мал кога се снабдува флуор. Како резултат, ненамерната флуоридација на водата за пиење може да има негативни последици кај луѓето со голема потрошувачка на вода или болести на бубрезите.