Совети за исхрана на услугите за хоби тркачот
По вежби за силата и совети за фитнес во првиот дел од серијата „Fit for the racetrack“, вториот дел е за исхраната. Што треба да јаде хоби тркач пред трката? Како влијаат различната храна врз физичките перформанси? ПС има одговори и дава ефективни совети за исхрана.
Тие демнат на секоја насловна страница на женското списание, во секое списание за животен стил: совети за исхрана, диети, нови рецепти. Сега повеќе од кога било, но во моментов, никогаш не сум бил таму - се чини како нутриционистички истражувања да добиваат нови револуционерни откритија месец по месец што свртуваат сè што имало претходно на главата.
Добро, но каква врска има тоа со мотоциклизмот? Повеќе отколку што мислите! Спортскиот мотоциклизам е натпреварувачки спорт. Пулсот на пилотот е околу 150 до 180 отчукувања во минута за време на трката. Телото согорува огромни количини на енергија.
И од каде ја добива оваа енергија? Од сопствените резерви. Овие за возврат зависат од добро или од полошо од исхраната на возачот - кругот брзо се затвора.
За разлика од обидите за слабеење на фрустрирани жени за време на менопаузата, специфичната диета им помага на мотоциклистите да ги одржуваат своите тела и мозок ефикасни. Заедно со експертот за исхрана Сандра Ромеч од Олимпискиот центар за обука во Штутгарт, ПС објаснува што е важно. Суштинските елементи на оваа диета може да се сумираат во неколку основни правила:
- Многу вредни јаглехидрати наутро, а потоа сè повеќе протеини во текот на денот
- Најмалку четири до пет оброци на ден за да се одржат константни нивоа на шеќер во крвта
- Генерално прилагодете го планот за исхрана на планот за обука
- Пијте многу, најмалку три литри на ден
Количината потрошена од некои видови храна, исто така, може грубо да се одреди со правило:
- Овошје и зеленчук: најмалку 5-6 порции на ден
- Месо и риба: 3-4 пати неделно, вклучително и риба најмалку двапати
- Не повеќе од 3-4 јајца неделно
Овошјето му обезбедува на организмот вредни витамини.
Да започнеме на почетокот: Појадокот служи за подготовка на телото за мускулните барања на денот. Вредни јаглени хидрати, како што се оние содржани во интегрални снегулки од овес или интегрален леб, се најпогодни за надополнување на резервите на енергија. Квалитетот на јаглехидратите игра клучна улога. Слатките и производите од бело брашно му даваат на организмот поттик на енергија во форма на краткорочно зголемување на нивото на шеќер во крвта. Ефектот брзо се гази и предизвикува желби. Значи: подалеку! Во текот на денот, сите видови на стрес уништуваат дел од мускулното ткиво и го оптоваруваат телото - сосема природен процес. На телото му требаат протеини за регенерација и обнова на мускулите. Овие главно се наоѓаат во производи од животинско потекло, како што се риба, месо и млечни производи. Затоа, оброците треба да содржат се повеќе протеини и помалку јаглехидрати во текот на денот.
Сепак, животинскиот протеин има проблем: холестерол. Ако натпреварувачки спортист го добие целиот својство на протеини од производи од животинско потекло, таканаречениот ЛДЛ (липопротеин со мала густина), т.е. лош холестерол, се депонира во крвните садови со текот на времето. Поради оваа причина, покрај животински протеини, планот за исхрана треба да содржи и зеленчук богат со протеини како мешунки или производи од соја.
Назад кон поедноставните факти за здрава исхрана. Со цел да се одржи нивото на шеќер во крвта што е можно по константно во текот на денот, треба да се јаде многу мали оброци, наместо неколку големи оброци. На овој начин, телото останува ефикасно во текот на целиот ден и нема чувство на глад. Сепак, со здрава исхрана, подготовката и консумирањето траат подолго време: најмалку еден час на ден. Затоа: Не менувајте од два на пет оброци одеднаш. Подобро е промената во исхраната да ја вметнете во дневната рутина со постојано менување на вашите навики во исхраната.
Исто така, спортистите треба да се погрижат нивните оброци да одговараат на планот за обука. Ова значи: Ако е можно, не јадете ништо еден до два часа пред почетокот на обуката. По тренинг или трчање, треба да земете здив, а потоа брзо да ги наполните резервите на гликоген со јаглени хидрати. Пијалаци од сурутка или шприцер од јаболка со инстантни снегулки и мали закуски или банана се идеални тука.
Риба, месо и производи од колбаси се важни извори на протеини, но исто така го зголемуваат нивото на холестерол.
Покрај испораката на јаглехидрати, соковите со сок исполнуваат уште две функции. Тие му даваат на организмот минерали што ги изгубило преку потење и му обезбедуваат течности. Најголемата разлика помеѓу спортистите и не-спортистите се нивните енергетски побарувања. Додека телото согорува околу 2000 kcal на ден без стрес, потрошувачката на енергија на професионален тркачки велосипедист се зголемува до 10 000 kcal на ден. Интензитетот на исхраната и обуката мора да одговараат соодветно. На оваа двојна страница ќе најдете два примери на планови за исхрана кои ги покриваат енергетските потреби на атлетичар од 70 кг за еден ден со една (3200 ккал) или две (4500 ккал) тренинг единици.
Во последните неколку дена пред трката треба да бидете сигурни дека консумирате многу висококвалитетни јаглехидрати со цел целосно да ги наполните резервите на енергија пред претстојната вежба. Без оглед на вашето ниво на подготвеност, секој оброк треба да содржи овошје или зеленчук. Во принцип, колку е поразновидна храната, толку подобро. Едностраната диета може да предизвика симптоми на недостаток.
Што е со типичната главна храна во падокот, шницелот, братвурстот и пивото? Алкохолот го оптеретува црниот дроб, кој повеќе не може да ја извршува својата вистинска функција за филтрирање на токсините од телото - една од причините за мамурлак следното утро. Поради големиот процент на жито, пивото без алкохол обезбедува вредни јаглени хидрати без оптоварување на црниот дроб. Шницелвек исто така не успева нутритивно. Многу маснотии, многу калории. Огромен товар на телото, кое ја црпи својата енергија од мозокот и наместо тоа се фокусира на варењето на храната. Затоа експертот препорачува зеленчук рижото. Но, да бидеме искрени: ова е повеќе за женските списанија.
Совети за исхрана
Вака изгледаат слатките на спортистите: мед наместо шеќер, ореви и бадеми наместо флипс и чипс. Дозволени се стапчиња од сол.
Совет 1: Вечерта пред тоа
Големата потрошувачка на алкохол вечерта пред трката го оптеретува црниот дроб, кој повеќе не може да ја извршува својата вистинска задача за филтрирање на токсините од телото. Резултат: мамурлак следното утро. Пивото без алкохол обезбедува добри, повеќе јаглени хидрати и може да се консумира и во поголеми количини навечер.
Совет 2: пред трката
Ако е можно, престанете да јадете големи оброци два часа пред трката. Ова само непотребно го нагласува гастроинтестиналниот тракт. Но, ако трката се одржи наутро, дефинитивно појадувајте претходно! За целосни перформанси, на телото му се потребни што повеќе јаглехидрати во часовите и деновите пред трката.
Совет 3: долги патеки
Трките за издржливост поставуваат посебни барања за исхрана: возачот треба да се погрижи да ги надополни своите резерви на енергија со висококвалитетни јаглехидрати, како што се прскалки со сок од јаболко или шипки од цели зрна за време на паузите. Сприцерите за сокови исто така обезбедуваат важни минерали што телото ги изгубило преку потењето. Не јадете тешка храна за време на трката!
Совет 4: на турнеја
Долгите истегнувања исто така доведуваат до симптоми на замор на патиштата во земјата. За да не се напрегате дополнително на телото, затоа треба да избегнувате оброци со многу маснотии, како што е шницел со помфрит и наместо тоа да се почестите со нешто полесно. Важно е на долгите патувања: секогаш пијте доволно!
План за исхрана: ден со 2 единици за обука
Уживајте во оброкот
Протеин g
Дебелиот г.
KH g
kcal
Холестерол мг
појадок
30 - 40 гр свежо жито мусли со јогурт
1 пишана ролна со џем
Ужина меѓу нив
2 парчиња интегрален леб со крем сирење и домат
Ручек
Бифтек и тестенини со зеленчук
мешана салата со моркови, краставица, домати и прелив
закуска
150 гр јогурт 1,5% маснотии со овесни снегулки и овошје
Додека обуката
1 мала лента со гранола (25 g)
вечера
2 парчиња интегрален леб со шунка/сирење
1 жолта пиперка
вкупно
177
129
598 година
4526 година
318 година
Калории по хранлива материја
Процент на дневни калории
Без движење, спортист со тежина од 70 килограми согорува околу 2000 kcal на ден. Горенаведениот план за исхрана е прилагоден на напорен ден за обука со две единици за обука, на кои спортистот согорува околу 4500 kcal.
План за исхрана: ден со 1 тренинг сесија
Уживајте во оброкот
Протеин g
Дебелиот г.
KH g
kcal
Холестерол мг
појадок
Измешани мусли од жито со јогурт и овошје, 1 чаша сок од портокал
1 ролна од цели зрна со џем
Ужина меѓу нив
2 парчиња интегрален леб со сирење/шунка
Ручек
Филе Полак со ориз од брокула и басмати
мешана салата со моркови, краставица, домати и прелив
Десерт: овошје со кварк со малку маснотии
закуска
Каша од гриз со јаболко и боровинки
1-2 часа пред тренинг
1 мала лента со гранола (25 g)
вечера
2 парчиња леб од цели пченица со зеленчук
мал дел пржени компири (100 гр компири)
вкупно
131
83
389 година
3143 година
143
Калории по хранлива материја
Процент на дневни калории
На ден со тренинг сесија, потребната енергија на атлетичарот од 70 кг е околу 3200 kcal. Процентите во табелата подолу се важни: Јаглехидратите треба да покриваат 55-60 проценти од дневните калории. Протеини 15-20 проценти.
Експерт за исхрана
Сандра Ромеч, експерт за исхрана во Олимпискиот центар за обука во Штутгарт.
Нутриционистички совети не се баш една од основните теми на ПС. Голема благодарност затоа до експертот за исхрана Сандра Ромеч за стручната поддршка! Ромеч студирал спорт и управување со здравјето на Универзитетот во Тибинген. Од 2004 година работи како медицински надзорник на атлетичарите во олимписката база во Штутгарт. Таа работи како нутриционист од 2009 година.