Совети за кошарка - совети за кошарка
Протеините се нарекуваат нутриционистички протеини. Протеините се состојат од аминокиселини, од кои само дванаесет можат да бидат направени од луѓе, а остатокот од нив мора да се снабдат во организмот со храна. Протеините се потребни за да се создадат нови супстанции на клетките. Недостаток на протеини доведува до слаб имунолошки систем против патогени и ги намалува физичките и менталните перформанси. Сепак, прекумерниот внес на протеини нема никакви придобивки. Максимум половина од дневните потреби за протеини треба да бидат покриени со животински протеини, а остатокот треба да доаѓа од храна од растително потекло, како што се компири, мешунки, ореви, житарици и производи од житни култури.
Околу половина од дневната потреба за енергија треба да биде покриена со јаглехидрати. Ова е особено точно за здрави луѓе кои спортуваат. Прекумерното внесување јаглени хидрати се чува како маснотии во организмот. Јаглехидратите се наоѓаат во лебот, компирот, оризот и тестенините. Но, и во овошјето, зеленчукот и салатите. Луѓето кои сакаат да изгубат тежина или да го намалат процентот на телесни масти, треба да го намалат процентот на јаглени хидрати.
Луѓето не можат да живеат целосно без маснотии, бидејќи витамини растворливи во масти А, Д, Е и К можат да се влечат од цревата во крвотокот само со одредена количина маснотии. Диететски масти се состојат од глицерин и масни киселини. Во зависност од количината на врзан водород, се прави разлика помеѓу заситените (максимален број на водородни атоми), мононезаситените (два атоми на водород помалку) и полинезаситените (четири, шест или осум атоми на водород помалку) масни киселини. Телото може да произведе некои свои заситени и мононезаситени масни киселини. Сепак, голем број на незаситени или есенцијални масни киселини мора да се внесат преку храната. Дневните потреби за енергија, сепак, треба да бидат покриени со маснотии до 30-35 проценти (приближно 70-90гр). Прекумерното внесување маснотии може да доведе до дебелина и е фактор на ризик за разни кардиоваскуларни заболувања.За повеќе информации, видете ја дефиницијата за дебелина.
Најважните витамини растворливи во масти се А, Д, Е и К, најважните витамини растворливи во вода се оние од групата Б и витамин Ц. витамини се наоѓаат во различна дистрибуција во скоро сите намирници. За да се зачуваат витамини што е можно повеќе, потребно е внимателно ракување при подготовка на храна (на пр. Никогаш не чувајте овошје, зеленчук и билки премногу долго и чувајте ги само на ладно и темно место, чувајте ги времето за готвење што е можно пократко).
Минералите се потребни за сите функции на телото да функционираат непречено. Минералите што се бараат само во многу мали количини се нарекуваат елементи во трагови. Здравото тело е адекватно снабдено со минерали (на пр. Калциум, хлор, магнезиум) и елементи во трагови (на пр. Железо, јод, цинк) ако се испорачува разновидна и урамнотежена исхрана што содржи свежо овошје, зеленчук, салата, производи од цели зрна, месо и риба.
Диететски влакна е термин што се користи за да се опишат сите компоненти на растителната храна што не може да се распадне од човечкиот дигестивен систем. Тие се од големо значење за метаболизмот. Сите овошја, зеленчук, житарки и житни производи содржат растителни влакна во различна количина. Во просек, ние трошиме 15g растителни влакна дневно со нормална храна. Внесот на влакна може да се зголеми со свежо овошје и зеленчук и леб направен од груби видови брашно. 40-50g влакна на ден се идеални.
Иако шеќерот служи како снабдувач на енергија, тој повеќе не може да снабдува други хранливи материи. Шеќерот и слатките треба да се консумираат само во умерени количини. Солта е неопходна за човечкиот живот, бидејќи го одржува осмотскиот притисок на ткивните течности и е потребна, меѓу другото, и за формирање на крв. На возрасно лице не му требаат повеќе од 5g сол на ден. Бидејќи многу намирници веќе содржат кујнска сол, дополнителен додаток на кујнска сол обично има само ефект на давање вкус. Тука треба да се користат повеќе билки и зачини.
Возрасниот човек се состои од 50 до 60 проценти вода. Водата ги раствора цврстите компоненти на храната. Потребите за течност кај возрасно лице се движат околу 2,5 литри (барањето се зголемува кога е топло или потење, на пр. Преку вежбање), околу 1 литар се снабдува со храна. Минералната вода, чајот и кафето не му даваат на организмот никаква енергија освен течности. Со црн чај и кафе, сепак, треба да се напомене дека кофеинот што го содржат ја отстранува водата од телото. Млеко и овошни сокови обезбедуваат енергија, при што засладените сокови и лимонади, како и адитивите за млеко со вкус обично содржат многу калории.
Мала бележник
1. Разновиден јаде:
Нешто од сè, многу од ништо.
2. Производи од житни култури
(Леб, тестенини, мусли, ...) и компири имаат потреба од неколку пати на ден
се на менито.
3. производи од цели зрна
секогаш преферирај. Тие не само што се богати со минерали и витамини
влакната што ги содржи имаат чистење на цревата.
4. Свеж секој ден овошје
и зеленчук да ги покрие потребите на витамини. Должност: јаболко и
банана на ден.
5. Дневно Млеко и
Млечни производи. Калциумот што го содржи е многу важен за градење коски
(Раст) и стабилност на коските. Млекото со 3,5% маснотии има многу повеќе
Витамини како млеко со 1,5% маснотии.
6. Тоа во месото, јајцата и
особено природните што ги има во рибите протеини се користи за градење мускули
потребни.
7. Чиста Дебела и многу
Избегнувајте мрсна храна. Оваа храна зафаќа „простор“ во стомакот
далеку по повредна храна.
8-ми. Малку обработени
Секогаш претпочитајте храна од високо обработена храна, на пример, доматите се подобри
како кечап.
9. изобилство течна да се земе во. Многу
Добри се: минерална вода, сите овошни сокови без шеќер, шприцер сок од јаболко.
Лоши работи се: слатки лимонади, кола и секако алкохол. А.
Губење на телесна течност од 10% има загуба на перформанси
од 30%.
10. Целата храна вкусен
и нежен подготви.
11. Застанете за храна
време земете и свесно уживајте во вкусовите на
Почувствувајте го јазикот.
12. Пред тренинг сесии
и играње дополнителен магнезиум (како таблета или прав) за да се зголеми
мускулната активност.
13. Изобилство пред игрите
Јадете тестенини или компири. Телото може да ја задржи енергијата што ја содржи долго време
зачувајте и брзо враќајте.
14. Декстроза само
со хипогликемија или апсолутна физичка слабост (одмор во глад).
15. Сè „нездраво“
е дозволено, но никогаш повеќе од вкупно 3 каснувања во еден ден.