Совети за регенерација на мускулите Колку е важно закрепнувањето за вашите мускули - Максинутриција

05/05/2020

Процесите во нашето тело не се секогаш интуитивни. На пример, мотото „многу помага многу“ само делумно се однесува на спортот. Бидејќи: Со цел да ги зголемите вашите перформанси при издржливост или обука за сила, треба да планирате специфични фази за закрепнување. Во оваа статија ќе научите сè за обновување на мускулите - зошто фазите на закрепнување се толку важни за раст на мускулите, кои фактори имаат негативен ефект врз времето на опоравување и што е најдобро да се јаде после тренинг за да се избегнат болки во мускулите. Згора на тоа, ние ви даваме 7 практични совети за тоа како максимално да ја стимулирате регенерацијата на мускулите.

Зошто регенерацијата е толку важна за мускулите?

Спортот е без сомнение добар за нашето здравје. Како и да е, првично се оптеретува нашето тело.На пример, интензивната обука за сила може да доведе до фини солзи во микроструктурите на мускулите. Тетивите, лигаментите и зглобовите исто така се напрегаат, резервите на енергија се празнат веднаш по тренингот.

Регенерација на мускулите, што е во секој случај?

За време на периодот на регенерација, мускулите се опоравуваат од овие најмали повреди - се јавува мускулен раст, со кој телото се прилагодува на новиот товар. Од една страна, ова значи дека ако регенерацијата е слаба, нивото на перформанси опаѓа и ризикот од повреда се зголемува; Во овој случај, се зборува за претренирање. Од друга страна, со вистински тајминг, можете да го зголемите нивото на перформанси и да го намалите времето за обновување.

Кои фактори влијаат на времето на регенерација?

Регенерацијата потребна по вежбање се разликува од личност до личност и зависи од различни фактори. Следниве фактори, меѓу другите, можат да имаат негативен ефект врз времето на регенерација:

лош сон
недостаток на хранливи материи
заболување
стрес

Колку време на регенерација им е потребно на мускулите?

Колку време треба да му дадете на вашето тело во секој случај и дали паузите за тренинг имаат смисла од сега и тогаш, исто така, зависи од искуството за обука и интензитетот на обуката. Покрај тоа, за различни мускулни групи е потребно различно време на опоравување.По умерен тренинг, се препорачува време на регенерација од најмалку 48 часа по дел од телото. Таканаречените сплит тренинзи, во кои тренирате горниот и долниот дел од телото во различни денови, се корисни тука. Ако не му дадете доволно време на регенерација на вашето тело, ова може да се забележи со одредени сигнали за предупредување: Овие не вклучуваат апетит, замор, замор и слаб имунолошки систем. Во овој случај, најдобро е да разговарате со тренер или лекар и да направите пауза пред да се појават сериозни повреди или болести!

Диета и регенерација на мускулите: што да јадете кога вашите мускули се болни?

Диетата игра клучна улога во промовирањето на регенерацијата по вежбање. Треба да пиете доволно течности веднаш по тренингот. Ако не ви се допаѓа вода директно, можете да користите изотонични пијалоци или слични пијалоци за рехидратација. Испразнетите продавници за гликоген, исто така, сакаат да се надополнат веднаш по обуката. И двете се корисни за брзо закрепнување по интензивен напор.

За долгорочна регенерација на мускулите, важна е храната богата со антиоксиданти и протеини. Покрај протеините од свежа храна како што се туна, леќа, јајца, живина или урда, можете да користите вкусни протеински шејкови.

Најдобри 7 совети за максимална регенерација на мускулите

Покрај пасивната регенерација, т.е. сопствената способност на организмот да се опорави, за среќа постои и активна регенерација. Ова значи дека можеме да ја скратиме фазата на одмор со поддршка на телото во неговата работа.

Нашите 7 совети за обнова на мускулите ќе ви помогнат:

1. Загревајте, оладете се и истегнувајте се

Секогаш започнувајте го тренингот со мало загревање за да ги подготвите мускулите, тетивите и зглобовите за претстојниот товар. Ова исто така го намалува ризикот од повреда за време на тренингот. Истото важи и за времето по вежбањето: На крајот од вежбата, намалете го товарот за нормализирање на кардиоваскуларниот систем. Така избегнувате преголема закиселување на мускулите. Кратко истегнување потоа може исто така да го скрати времето на опоравување и да спречи болка во мускулите.

2. Спијте добро

Не може да се нагласи доволно: добриот сон е исклучително важен! За имунолошкиот систем, за ментална благосостојба и исто така за мускулна регенерација. Додека спиеме, нашето тело ги „поправа“ мускулите и ги обработува сите дразби на тренингот. Редовен ритам со 7 до 9 часа сон на ноќ би бил идеален

3. Јадете правилно

Урамнотежената исхрана е исто така важна за регенерација - исто како што е и за општото здравје. Обавезно снабдете го вашето тело со сите потребни микроелементи и витамини и да пиете доволно. Многу важно за мускулите: протеини! Протеинскиот тренер MaxiNutrition лесно пресметува колку протеини ви требаат дневно. Можете да дознаете на што друго треба да обрнете внимание во фазата на обемот во овој пост на блогот.

4. Топлина и студ

Ако е стимулирана циркулацијата на крвта, производите на распаѓање во мускулите можат подобро да се транспортираат, така што времето на регенерација е скратено. Користете го овој ефект: алтернативните тушеви или лекови за Кнеп се добри опции, но исто така и редовните посети на сауната.

5. Масажи

Нежните масажи се исто така опција за стимулирање на циркулацијата на крвта. Сепак, треба да бидете внимателни со болката и стресните мускули. Ако извршите премногу притисок овде, во најлошото сценарио, ова може да доведе до понатамошни повреди.

6. Обука за регенерација

Дури и на денови без обука, треба да го интегрирате вежбањето во вашиот секојдневен живот. Опуштените спортови на издржливост, како што се возење велосипед, пливање или џогирање, имаат позитивен ефект врз регенерацијата и исто така ја одржуваат мотивацијата висока. Секогаш и тогаш, исто така, препорачливо е да се прави таканаречена обука за подземје. Тука го намалувате интензитетот на тренингот за одреден временски период - или со помалку тежини или со намален број повторувања. Потоа можете повторно да го зголемите товарот.

7. Намалете го стресот

Како што веќе споменавме, стресот - било да е тоа приватен или на работа - исто така има негативно влијание врз времето на регенерација. Да се спротивстави на овој ефект, на пример, помагаат вежби за релаксација, медитација, јога или масажи.

Навистина сега: Доволните фази на опоравување се важни и одлични за раст на мускулите

Како што можете да видите, растот на мускулите не зависи само од тренингот. Времето помеѓу е исто толку важно. Со доволни фази за закрепнување, вие не само што го намалувате ризикот од повреда, туку исто така го зголемувате нивото на изведба на долг рок. Неколку едноставни трикови можат да ви помогнат да извлечете максимум од обновување на мускулите. Што чекаш?

Максимална обука + максимално закрепнување = максимален успех