Совети за тонирање на мускулите како што стареете
Околу 35-годишна возраст, почнуваме да губиме мускулна маса. Најлошо е што луѓето кои воопшто не вежбаат можат да изгубат до 5% од мускулната маса на секои 10 години. Како да ги одржувате вашите мускули здрави подолго?
Во младоста, мускулите се посилни и поинтензивни, но како што старееме, работите се менуваат. Губењето на мускулната маса што се случува со стареењето, наречено саркопенија, има неколку причини:
- Намалувања поврзани со возраста на хормоните кои поддржуваат здрави мускули, вклучувајќи естроген, тестостерон и хормон за раст.
- Намалена активност на нервите што ги контролира мускулните контракции, проблем што се влошува со седентарен начин на живот.
- Низок апетит, проблем со кој се соочуваат многу постари лица и кој може да ја влоши загубата на мускулна маса.
Како што губиме мускули, така ја губиме силата што ја даваат, а губењето на енергијата се случува побрзо од намалувањето на мускулната маса. Ова го отежнува извршувањето на задачите во секојдневниот живот, како што се домашните работи. Во студија спроведена на 90-годишни европски мажи, оние со најмала мускулна маса и најмала сила имале најмали шанси да живеат во своите домови без потреба од помош.
Губење на мускулна маса и сила, исто така, нè прави поранливи на падови, повреди, фрактури, хоспитализација, па дури и смрт. Спротивно на тоа, одржувањето на мускулната маса и силата како што старееме е поврзано со продолжена независност и подобар квалитет на живот.
Спорт ги тонизира мускулите на која било возраст
Со цел да се одржи или дури и да се обнови изгубената мускулна маса, мора да се следат одредени препораки на специјалисти, од кои најважна е редовна физичка активност. Иако вежбите за издржливост (како што се кревање тегови, вода аеробик и пилатес) се чини дека се најдобриот пристап, секоја физичка активност е корисна, вклучително и одење. Постарите луѓе со ограничена подвижност, но кои сакаат да вежбаат дома може да пробаат видеа за вежбање на Интернет или да бараат групи за постари лица кои се среќаваат да вежбаат заедно.
Вежби што ги ставаат мускулите на работа и ја зголемуваат нивната издржливост се од неколку типа:
- Кревање тегови или вежби за истегнување (ленти за отпор)
- Интензивно градинарство (копање, лопање земја, итн.)
- Искачување по скалите и искачување на планината
- Возење велосипед или педалирање на внатрешен велосипед
- Флотации и свиоци на коленото.
Препорачани вежби за спречување на падови се оние кои ја подобруваат силата, рамнотежата и координацијата:
- Танцот
- Јога
- Таи Чи
- Кревање тегови.
А, стилот на јадење е важно да имате силни мускули
Здравата исхрана може да помогне во одржување на силни мускули. За протеините се вели дека е омилена храна во мускулите, но како што старееме, стануваме помалку ефикасни во градењето мускули врз основа на протеини. Она што може да се направи е делумно обештетување преку зголемување на внесот на протеини, така што тие претставуваат околу 25% од вкупниот број на дневни калории.
За мала, слаба жена која троши околу 1500 калории на ден, ова може да значи 95 грама протеини. Оваа количина протеини е еквивалентна на јадење две јајца, чаша урда и пилешки гради од околу 170 гр.
Други препорачани извори на протеини вклучуваат грчки јогурт, риба (туна, лосос, харинга), мисирка, грав, грашок, леќа, леблебија, соја, бадеми, кикирики, ореви, семки од тиква и тофу. Покрај протеините, целата оваа храна содржи и други хранливи материи со здравствени придобивки, како што се витамини, минерали или омега 3 масни киселини.
Додека антидијабетичниот лек метформин теоретски може да им помогне на постарите луѓе да ја подобрат мускулната маса и да ја зголемат силата, неодамнешната клиничка студија на истражувачи во Велика Британија покажа дека лекот не е корисен за учесниците кои не го сторија тоа. страдаа од дијабетес.
Сепак, постојат достапни додатоци во исхраната кои можат да помогнат во одржување на соодветна мускулна маса. Овие вклучуваат витамини во комплексот Б, витамин Д, додатоци на креатин и протеини кои можат да се додадат во смути. Алтернативно, многу комерцијално консумирани протеински пијалоци може да бидат добар избор за да имате силни мускули.