СОВЕТИ ЗА ТРКАЧИ - Доктор Инфо Ро
Постојат неколку начини да ги заштитите зглобовите, од кои најважни се редовно вежбање и одржување на соодветна тежина. За да дознаете дали вашата тежина е соодветна за вашата висина, ве поканувам да ги користите алатките дадени на страницата. Јас исто така препорачувам 30-минутна програма за аеробни вежби, 3 пати неделно. Овие можат да бидат од каква било природа: пливање, возење велосипед, скокање на јаже.
Пешачењето и трчањето се идеални за одржување на здравјето на срцето, зајакнување на скелетот и одржување на формата. Но, започнувањето на програма за трчање може да биде застрашувачко и често почетниците "брзо изгоруваат" и ги подложуваат зглобовите на неоправдан, ирационален стрес.
Трикот е да се започне со нешто полесно. Експертите советуваат да не започнуваме да трчаме веднаш, туку да излеземе во природа, да се загрееме малку и да уживаме во долга прошетка. Преку ова, ќе се навикнете на вашето тело, малку по малку, со оваа програма што може да бара многу.
Прво, проверете дали имате правилна техника на одење. Не мора да одите премногу бавно или да ги влечете нозете, но да имате стабилен ритам на одење, така што пулсот малку да се зголеми. Секогаш држете го грбот исправен, главата горе и цицајте го стомакот!
Рацете не треба да висат слободно и добро е секогаш да го ставате стапалото надолу на петицата за прв пат.Брзината е многу помалку важна од времето што е дадено за вежбање, бидејќи на вашето тело му се потребни 20 минути за да започне да реагира на која било нормална форма. на вежбање. Бидејќи одењето станува поудобно, тоа го забрзува темпото. Целта е да го навикнете вашето тело на потешка активност. Предупредување: не мора да се присилувате.
Следниот чекор е да се обидете да го зголемите темпото и да го одржувате така, подолго и подолго. Веднаш штом ќе можете да го направите ова ефикасно еден месец, можете постепено да преминете на џогирање. Паметно е прво да се префрлите помеѓу џогирање 30 секунди и одење со брзо темпо неколку минути. Зголемете ги интервалите за џогирање додека напредувате.
Најголемата предност при одење и трчање е тоа што тие можат да се практикуваат насекаде. Сепак, не сите површини имаат исто влијание. Препорачувам периодично да ја менувате вашата локација поради овие различни влијанија што можат поинаку да влијаат и да ги зајакнат зглобовите.
На пример, ако трчате на меки површини (песок, трева) тоа може да го зголеми ризикот од повреда. Ова е затоа што трчањето на нерамни површини (како што е плажата) создава варијабилен притисок на глуждот, коленото и колкот. За многумина од нас, резултатот е рано абење што може да биде комплицирано од тендинитис, воспаление на зглобовите и понекогаш фрактури. Како што се рече, трева, песок, патеки, сепак, ве ставаат под помалку стрес отколку бетонот и асфалтот.
Друг начин да се спречат повредите при трчање или одење со брзо темпо е да се носат вистинските обувки во зависност од видот на стапалото. Чевлите апсорбираат шок удирајќи во површината додека трчате и ако редовно трчате, треба да го менувате на секои 350-550 милји.
Можете исто така да ги заштитите зглобовите користејќи додатоци на база на глукозамин сулфат, колаген тип 2 и хијалуронска киселина. Овие соединенија се неопходни за одржување на заедничката функција. Но, многу специјалисти не веруваат во ефективноста на овие производи.
Најдобра храна за тркач
Следниот чекор е да се справиме со перформансите. За извршување ви треба диета што одговара на потребите на тркач.
1. Леб од цели зрна и тестенини од цели зрна - затоа што ви требаат многу јаглени хидрати за да ви послужат како „гориво“. Препаратите од интегрална брашно се помалку обработени и затоа содржат поголема количина на природни хранливи материи, вклучително и повеќе влакна. Обидете се да избегнувате бел леб и какви било производи направени од бело брашно.
2. Јајца - зошто се добри за тркачи? Јајце обезбедува околу 10% од дневната потреба од протеини, а аминокиселините содржани во јајцето ќе помогнат во поправка и враќање на мускулите по стресот. Исто така ви обезбедува околу 30% од вашите потреби за витамин К, исклучително важен витамин за здравјето на скелетот. За да го надополните внесот на протеини, додајте грав, грашок, леќа во исхраната. Тие се исто така многу богати со растителни влакна и со многу мала содржина на маснотии. Протеините се многу важни затоа што промовираат поправка на мускулите, затоа не фокусирајте се само на „гориво“.
3. Лосос - одличен извор на протеини и омега-3 масни киселини кои се неопходни за функционирање на нервниот систем и за заштита на срцето. Лососот исто така содржи витамини А (моќен антиоксиданс и го стимулира имунитетот), Б и Д и широк спектар на минерали неопходни за балансирана исхрана. Риба е лесна за подготовка, па дури и риба од конзерва е многу добра за вас (во салата, сендвич).
4. Банани - се неопходни за вас бидејќи покрај јаглехидрати, содржат и калиум, кој го губите преку потењето. Бананите помагаат во спречување на грчеви во мускулите. Тие се сметаат за безбедна храна за јадење пред трчање затоа што не предизвикуваат гастроинтестинални тегоби. Можете да ги јадете во форма на десерт со мраз и малку маснотии јогурт, кој исто така носи калциум, што ја намалува инциденцата на фрактури на стрес.
5. Путер од кикирики - е многу вкусен и посоодветен за оние кои се обидуваат да изгубат тежина затоа што високата содржина на растителни влакна и протеини предизвикува чувство на ситост (се чувствувате уморни). Иако е многу богата со масти, тие се „добри“ масти и не содржат холестерол. Одличен појадок може да биде: леб од пченка или интегрален леб со путер од кикирики.
Не одбивајте храна што ја уживате.
Сите знаеме што се случува ако се воздржиме од омилената храна: еден ден ќе имате толку голема желба што ќе завршите со прејадување. Подобро е да си подарите мали порции од вашата омилена храна и да не се форсирате со храна што не ви се допаѓа. На долг рок, оваа тактика ќе ви донесе придобивки бидејќи ќе се чувствувате позадоволни од вашата диета. Во научна смисла: тоа ќе ја зголеми вашата усогласеност со диетата. Исто така, помалку веројатно ќе јадете неодговорно.
Напис под надзор на д-р Сербан Дамијан, спортски нутриционист, Superfit Nutrition Center
Оваа ставка е прегледана 18376 пати.
| Име презиме: * | |
| Е-пошта: * | |
| Коментари: * | |
| Код за верификација: * | Пополнете го кодот од сликата (ако не го гледате кодот, кликнете на копчето за испраќање за да генерирате друг код) |
| Белешка: полињата означени со * се задолжителни |
(18 март 2013 09:43) Cătălin Sănțescu кажа
Слетувањето НЕ смее да се прави пеш! Идеална површина за трчање е земја, трева, песок, НЕ бетон! Постојат неколку грешки во статијата, требаше да се направи малку документација пред објавувањето.
6 ноември 2020 годинаЕлектролити и спортови
Можеби сте чуле дека по подолг физички напор, особено во топлината, важно е да користите електролити.
21 октомври 2020 годинаПремногу витамини можат да бидат опасни?
Да не мешаме витамини со бонбони:)) Иако витамини се многу важни за правилно функционирање на
10 октомври 2020 годинаШто е лимфна дренажа
И со медицински и со естетски придобивки, лимфната дренажа ја стимулира циркулацијата на лимфата, така што процесите
29 септември 2020 годинаКофеин и спортски перформанси
Добро и ароматично кафе наутро или едно пред тренинг.Екое време, кофеинот беше на списокот на супстанции.
23 септември 2020 годинаШто пливачи треба да јадат пред натпреварот
Како што се приближува натпреварот, емоциите се зголемуваат, но исто така се зголемуваат и прашањата: што да јадам, така што