Совети за здрава исхрана
За неколку години, здравата исхрана стана една од најпознатите дебатирани теми. Интересот за оваа тема е оправдан со фактот дека начинот на исхрана можеме да биде фактор на ризик за многу голем број на најсериозни болести. Споменуваме само неколку: дебелина, дијабетес, остеопороза, откажување на црниот дроб, гастроезофагеален рефлукс или депресија. Ако не сакате да се соочите со такви болести пред време, прочитајте ги препораките што ги даваме подолу.
Ајде да дознаеме подолу кои се 10-те најважни правила за здрава исхрана!
1. Здравата исхрана вклучува јадење разновидна храна
Постојат над 40 различни хранливи материи и сите се неопходни за правилно функционирање на организмот. Нема храна што ги содржи сите, па затоа е потребно да се консумираат сите категории храна. Дури и во случај на диета за слабеење, правилото е исто: јадете што било (очигледно, слатки и колачи се исклучени), но во помали количини отколку што јадете кога не сте на диета. Непотребно е да се каже, монодиетот нема никаква врска со тоа здравата исхрана. Може да јадете пилешко, мисирка, говедско месо, риба, млечни производи без оглед на маснотиите, јајцата, брашното, житарките, зеленчукот, свежо овошје и маслодајни семе. Избегнувајте свинско месо, пецива и брза храна, како и храна што содржи шеќер. Исто така, избегнувајте користење на пржење како метод на готвење.
2. Умереност, клучот за здрава исхрана
Со јадење разумни порции, полесно ќе се јаде разновидна храна. Разумен дел може да значи 100 гр месо или риба, 300 гр избрана салата, сад со супа, чаша варени тестенини, овошје со средна големина, 50 мл сладолед. Не ви прави навика да јадете слатки, колачи или брза храна, но не ги отстранува целосно ниту од вашата исхрана. А. Здрава храна вклучува умереност и не е во ничиј интерес да се соберат фрустрации. Затоа, не забранувајте слатки или производи за брза храна, туку сметајте ги за кулинарски третман на кој ви следува само викенд ден или уште подобро, еднаш на секои две недели. Запомнете дека нема добра храна и лоша храна, само добри диети и лоши диети.
3. Здрава исхрана, заснована на јаглехидрати
Заради силуета, голем дел од дамите целосно отстрануваат од својата исхрана леб, тестенини, ориз, житарици или компири. Но, нутриционистите тврдат дека половина од килокалориите што ги консумираме на ден треба да доаѓаат од оваа храна. Дамите можат да консумираат 2.000 калории на ден, така што 1.000 од нив треба да доаѓаат од храна богата со јаглени хидрати. Оваа храна наведена погоре претставува основа за здравата исхрана, се полни со витамини и минерали. Покрај тоа, интегралниот леб и житарките се храна што содржи растителни влакна, толку неопходни за транзит на цревата.
4. Без оброци без протеини
Протеините го одржуваат здравјето на мускулите, коските, 'рскавицата на зглобовите, косата и крвта. Ова е доволна причина да ги интегрираме во една Здрава храна. За да ги постигнете потребните протеини, можете да јадете, три пати неделно, масна риба (сардини, скуша, лосос, пастрмка, харинга), која е исто така богата со омега 3 масни киселини, морски плодови, месо (три пати неделно бело месо, еднаш неделно или поретко црвено месо), јајца (не повеќе од четири неделно), млечни производи (ако е можно, од оние од коза).
5. Нема здрава исхрана во отсуство на овошје и зеленчук
Овошјето и зеленчукот ни обезбедуваат голема количина на хранливи материи, од кои најважни се витамини и растителни влакна. Специјалисти препорачуваат јадење пет порции зеленчук и овошје дневно. Наш совет е да го менувате начинот на подготвување и јадење: јадете суров зеленчук во салати, чорби, супи или на скара. Овошјето можете да го јадете како такво, но исто така и во компоти или салати. Ако сте на диета, не ставајте шеќер во компоти и овошни салати. Направете го тоа Здрава храна конзумирање на овие два вида храна не само на индивидуални оброци, туку и на закуски.
6. Важноста на редовните и фиксни оброци во здравата исхрана
Скокање над оброк, особено во текот на утринскиот оброк, го засилува чувството на глад, што доведува до консумирање премногу храна на следниот оброк. Телото има свои обележја. Ако ги следите неговите навики, тој нема да собира маснотии. Ензимите кои обезбедуваат варење работат во фиксно време, во зависност од вашите навики во исхраната. Телото затоа ќе се збуни кога ќе прескокнете оброк или кога многу го одложувате времето на оброк. Во оваа ситуација, тој ќе складира нови масни наслаги на следните оброци. Ова е затоа што телото се брани од ново потенцијално гладување. Значи, за да не добиете тежина и да не го балансирате вашето тело, одлучете се здравата исхрана се зема редовно и во фиксни часови.
7. Ужина, незаменлива во здравата исхрана
А. Здрава храна и избалансиран може да се подели на четири или дури пет оброци на ден, под услов да ги дозирате количините многу добро. Така, важно е да имате три главни оброци и една или две закуски испресечени. Закуските имаат за цел да го ограничат нагонот за џвакање цел ден. За закуски, изберете храна која е полна, но нискокалорична: свежо сирење, мал јогурт, чаша млеко, варено јајце, два зеленчук или големо овошје. Одлучете се за овошје, а не за овошен сок, кој премногу брзо ослободува шеќер во крвта, неговата апсорпција не може да биде ослабена со влакна, кои повеќе не ги има во сокот, туку само во целото овошје. Поврзете ја закуската со голема чаша вода или шолја чај, која има улога на хидрирање, полнење на стомакот и забавување на варењето.
8. Зачини, неопходни во здравата исхрана
За да го подобрите вкусот на кулинарските јадења и да користите што е можно помалку сол, користете зачини. Тие му носат на телото богатство на ензими, витамини и минерали и му даваат посебен вкус на храната. Меѓу зачините што секогаш треба да ги имате при готвење, споменуваме: магдонос, коријандер, копра, тарагон, рузмарин, куркума, оригано, босилек, кардамон, нане. Можете да ги купите од супермаркет во кесички, од пазар или, уште подобро, да ги засадите во саксии, за да ги имате секогаш свежи.
9. Здравата исхрана вклучува намалување на внесот на сол
Солта фаворизира не само задржување на водата, туку и појава на кардиоваскуларни несреќи. За да ја ограничите потрошувачката на сол, избегнувајте потрошувачка на индустриска храна, како што се конзерви, полу-готови производи, бисквити, инстант супи или готови јадења и изберете дома-подготвена храна, во која точно знаете колку сол ставате. Исто така, особено ако страдате од хипертензија, не јадете премногу често маслинки, пушени производи или сардела. За здрава исхрана, заменете ја редовната сол со розова хималајска сол или сива сол.
10. Како да го вратите вишокот за да ја одржите вашата исхрана здрава
На сите ни се случува да одиме на секакви забави каде, да се соочиме, работите често излегуваат од контрола. А. Здрава храна претпоставува правилен избор, но ако сепак не успееме да ги направиме или апетитот е преголем, го имаме решението да ги вратиме вишоците во следните денови. Оброк оброк богат со масти и шеќери може да се компензира во следните денови со оброци направени од лесна храна, како што се салати од зеленчук, овошје, супи и јогурти.
Мислите дека имате еден Здрава храна? Она што обично го јадете во текот на денот?