Современата цивилизација има ...
Кога телото не реагира соодветно на инсулин, тоа се нарекува Отпорност на инсулин, познат како дијабетес во најлоша форма. Комбинацијата на диета со висока содржина на шеќер и малку хранливи материи и недостаток на вежбање доведува до дебелина и придружна отпорност на инсулин. Пред сè, вишокот на маснотии во стомакот игра одлучувачка улога [1]. Телото станува досадно преку долгорочно, трајно преоптоварување на инсулин. Протокот на калории е ретко достапен за мускулите како работна енергија, но главно се складира како маснотија. Интересно, чувствителноста на инсулин може да биде позитивно под влијание на редовната обука за сила или издржливост кај здрави луѓе и оние со дијабетес [2].
Нашето општество е прехранбени со шеќер. Последиците се секакви ужасни болести на цивилизацијата и дебелината. Современата цивилизација создаде храна концентрирана на јаглени хидрати што не се јавува природно. Чоколадна лента или пет чоколадни бисквити со средна големина се состојат од 50 грама шеќер [3], остатокот е масен. По нивното консумирање, нивото на шеќер во крвта се зголемува, паѓа и телото посакува повеќе во реакција на паника (желба за храна).
Влакна[4] се несварливи композиции на јаглени хидрати. Тие ја одложуваат апсорпцијата на шеќер во крвта, развиваат ефект на ситост со оток во желудникот и го спротивставуваат развојот на рак на дебелото црево во дебелото црево. Затоа, треба да јадете цели зрна, свежо овошје и зеленчук секогаш кога е можно. Диететски влакна промовираат излачување на холестерол и имаат дигестивен ефект. Сепак, влакната кај некои луѓе предизвикуваат непријатно формирање гас во цревата. И тие ја попречуваат апсорпцијата на разни основни хранливи материи во цревата (витамини растворливи во масти, калциум, магнезиум, железо, цинк).
Со Гликемиски индекс (ГИ), нутриционистичката наука создаде мерка за тоа колку брзо шеќерот од храната преминува во крвта. Декстрозата има ГИ од 100, белиот леб има 70, а јаболкото има 37. Концептот е: колку е поголем ГИ, толку е полошо, бидејќи шеќерот побрзо пука во крвта. Сепак, тоа зависи од потрошената количина. 10 гр глукоза имаат многу помало влијание од три дебели лепчиња бел леб. Затоа концептот на Гликемиско оптоварување (GL), кој ги комбинира гликемискиот индекс и употребливата количина јаглехидрати во храната. Колку е поголемо гликемиското оптоварување, толку е поголемо ослободувањето на инсулин. Неколку примери:
Така, можете да јадете повеќе од една фунта јаболка за да добиете гликемиско оптоварување од 30 грама глукоза.
Повеќето јаглехидрати што ги јадеме доаѓаат од храна од растително потекло. Во тенкото црево, шеќерот се одделува од пулпата за храна. Посложените шеќери се распаѓаат во едноставен гроздов шеќер, кој потоа е достапен на метаболизмот како универзален енергетски носител и влегуваат во крвта. За складирање, молекулите на глукозата се вгнездени заедно за да формираат гликоген. Телото има различни резерви на гликоген: црниот дроб апсорбира околу 150 g, скелетните мускули 500 g, кај спортисти до 1000 g. Со цел да се одржи нивото на шеќер во крвта постојано, црниот дроб го ослободува снабдувањето со гликоген во текот на ноќта. Гликогенот складиран во мускулите може да се користи само за сопствените потреби на мускулите и затоа не е достапен за остатокот од телото. 1 g гликоген складира околу 3 g вода во мускулите. Затоа, на почетокот на диета со малку јаглени хидрати (диета со малку јаглени хидрати) многу брзо слабеете. Кога околу 500 гр гликоген се распаѓа од мускулите, 1500 гр вода исто така исчезнуваат, со што се прават вкупно 2 кг слабеење.
Со цел да се одржи стабилно ниво на шеќер во крвта, организмот презема драстични мерки. Во случај на долгорочна негативна рамнотежа на калории (диета), телото ги разградува мускулните протеини и ги користи за да формира гликоза.
Производи од цели зрна, зеленчук и овошје со доволно растителни влакна што се слободни од земјоделско производство и храна. Кога правите избор, предност е, особено во фазите на слабеење, да се трудите да одржувате стабилно ниво на шеќер во крвта и да ги чувате табелите со ГИ и ГЛ во задниот дел на вашиот ум.
Високо концентриран оброк концентриран во шеќер (торта, колачиња, чоколадни плочки) во големи количини треба да биде намерен исклучок. Тие го збркаат метаболизмот, бараат повеќе и создаваат чувства на зависност дури и во мали количини.
Рамномерно со сите оброци за да се одржи телото снабдено со хранливи материи. Откажувањето на вечерата (изоставување вечера) нема ефект на слабеење, освен што го нарушува метаболизмот. Чувствителноста на инсулин варира во текот на денот. Уште полошо утре, најдобро напладне, малку наведнат повторно навечер.
Предност е да се користи зголемената чувствителност на инсулин ПО напорно вежбање и да се испланира оброк богат со јаглени хидрати. Ова се користи за брзо надополнување на стопените резерви на гликоген во мускулите, има позитивен ефект врз процесите на регенерација и поправка во телото и го стимулира имунитетот. Спортистите - особено кога се под стрес, не јадат добро и не се регенерираат - се изложени на таканаречениот ефект на отворен прозорец за време на тешки тренинзи. Разни имунолошки параметри паѓаат по тренингот, телото ги отвора вратите за заразни болести, така да се каже. Една противмерка е да се консумираат јаглени хидрати брзо сварливи, околу 30 до 60 грама, во течна форма, можеби за време на вежбање или веднаш потоа [5].
[2] Лофелхолц, нутриционистички стратегии, стр. 97
[3] Телото може да се справи со 50 гр шеќер на ден, дури и за оние кои страдаат од дијабетес (Лофелхолц, Ернахрунгстратегиен, стр. 107). СЗО препорачува да се трошат максимум 10% од вкупните калории на ден како бесплатен шеќер (http://www.who.int/entity/dietphysicalactivity/media/en/gsfao_cmo_059.pdf). Со дневна доза од 2000 kcal, ова резултира со 50 g шеќер. Во Германија, според Здружението за шеќер, просечната дневна потрошувачка по глава на жител е добра 90 гр. Тука се мисли на чист индустриски шеќер. Јаглехидратите од други извори на шеќер се згора на тоа.
[4] ДГЕ препорачува да се јаде најмалку 30 гр растителни влакна секој ден. Внесувањето на јаглехидрати треба да биде повеќе од 50% од вкупната количина на калории (http://www.dge.de/pdf/ws/ll-kh/01-Kohlenhydratzufuhr-in-Deutschland-DGE-Leitlinie-KH.pdf, стр. 3).
Мојата дистрибуција на хранливи материи е 25-35% протеини, 25-30% масти и 35-50% јаглехидрати, скоро исклучиво од цели зрна, зеленчук и овошје.
[5] Времетраење на апсорпција на разни јаглехидрати во крвта: