Совршен оброк пред тренинг

Оброк пред тренинг?

Вежбањето и исхраната се главните состојки за одлично тело. Едното не може да се направи без другото. Во последно време многу ме прашуваа: "Што треба да јадам пред тренинг?".

Во оваа статија сакам да ви дадам моја лична препорака за совршен оброк пред тренинг.

Тестирав многу за да го најдам вистинскиот оброк за мене и скоро сум сигурен дека исто така ќе ви помогне да го извлечете максимумот од тренингот. На долг рок, ќе соберете повеќе мускули побрзо, бидејќи вашите перформанси за обука може да се подобрат со јадење на правилен оброк.

Сега на многу форуми или написи можете да прочитате дека јаглехидратите со краток ланец треба да се консумираат пред тренинг со цел максимално да ги наполните резервите на гликоген за да имате целосна моќ за време на тренинг сесија.

Идејата зад ова е апсолутно точна, но јас го сметам само за второ најдобро решение.

Нашата цел е да имаме на располагање максимална енергија во текот на целиот период на обука. Повеќе сила, подобра пумпа и подобра регенерација после тоа се целите на нашиот последен оброк пред тренинг.

Јаглехидратите со краток ланец, исто така, привремено го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, така што ќе го изгубите „сокот“ за време на тренингот. Овие јаглехидрати вклучуваат: овошје, бел леб, слатки, сокови за бегство или енергија, кола, итн...

Последниот оброк затоа игра важна улога во оптималното дејство на моќта и регенерацијата. Јаглеродните хидрати ви обезбедуваат потребна енергија и протеинот обезбедува оптимално закрепнување после тренинг.

Апсорпцијата на хранливите материи за време на вежбање нема смисла, бидејќи вашето тело го исклучува варењето и затоа енергијата не може да се стави веднаш достапна. Само тука, јаглехидратите со краток ланец се условно корисни, треба да се намали моќноста за време на тренингот или тренинг сесијата да трае малку подолго.

Бидејќи секој спортист спроведува различен метод на тренирање или друг план за обука, времетраењето на тренингот е соодветно долго. За совршен оброк пред тренинг, само претпоставувам дека ви требаат во просек 45-90 минути за тренинг. Колку подолго тренирате, толку се поважни моите совети, кои ви ги давам во оваа статија.

Бодибилдерите кои претпочитаат кратка и остра обука на која им требаат само 20-30 минути, навистина не грешат со општите препораки од форумите со јаглени хидрати со краток ланец, но повторно не се точни. Зошто, ќе ти кажам тука.

Бидејќи не само бодибилдери, туку и спортисти воопшто, фитнес спортисти, силни луѓе, но исто така и атлетичари или велосипедисти можат да имаат корист од вистинскиот оброк пред тренинг, следниве емпириски вредности и препораки се исто така премногу ефикасни за другите спортови.

Совршен оброк пред тренинг од Томас

Следното се покажа како исклучително ефикасно за:

45-60 минути пред тренинг 100g овесна каша во вода или 75g бел ориз со долго зрно

Без протеини, јаглехидрати со краток ланец.

Овесните снегулки или оризот имаат гликемиски индекс од приближно 60 (за споредба декстроза: 100) и играат во лигата на полека сварлива храна. Како резултат, нивото на шеќер во крвта не се зголемува толку брзо и силно и останува константно за подолг временски период. Значи идеални услови за постојано добра енергија за време на тренингот.

Ова исто така објаснува зошто не препорачувам јаглехидрати со краток ланец со висок гликемиски индекс. Нивото на шеќер во крвта се зголемува премногу и паѓа многу брзо. Ова го забележувам веднаш на тренинг. Концентрацијата, моќноста и силата многу забележително се намалуваат по неколку минути. Исто така, нема никаква разлика во силата кога јадам овесна каша (долг ланец) наместо овошје (краток ланец).

Остриот пораст на шеќерот во крвта како резултат на јаглени хидрати со краток ланец не создава веднаш повеќе енергија за вашиот тренинг. На долг рок, ова е дури и неповолно, бидејќи со овошје (итн.) Забележувам забележителен пад на перформансите кон крајот на мојот тренинг (по околу 45-60 минути).

Совет на страна: Истото важи и за вашата концентрација. Пред или за време на испитите, оброкот секогаш треба да се состои од јаглени хидрати со долг ланец, со цел да се одржи постојаната концентрација. Мусли или мусли баровите се покажаа особено добри за мене. Силните флуктуации на шеќерот во крвта како резултат на јаглени хидрати со краток ланец, исто така предизвикуваат варирање на вашата концентрација. Повеќе моќ за вашиот мозок, исто така, обезбедува добри оценки во училиште

Свесно изоставувам протеини непосредно пред тренинг со цел да добијам максимална енергија само од јаглехидратите, а не од протеините.

Јас го јадам последниот оброк богат со протеини околу 2-3 часа пред тренинг и тоа во форма на бавно сварлив протеин, како кварк со малку маснотии, млеко или месо. Ова осигурува дека потребните аминокиселини (протеинот е составен од аминокиселини и аминокиселините се пред-варени протеини) се наоѓаат во мојот базен со аминокиселини кратко време по тренингот (слично на резервите на јаглени хидрати во мускулите и црниот дроб) и веднаш се користат за регенеративни процеси може.

Грешка во последниот оброк пред тренинг

„Повеќе моќ“, би рекол Тим Тејлор, самостојниот ентузијаст Кинг. Верно на мотото „многу помага многу“, јадев многу храна пред неколку години пред да започнам со тренинг сесија. Стравот од премалку енергија гарантираше дека оваа количина се зголемува со текот на времето. Во екот на врвовите, 250 гр ориз (мерен неварен) често беше на мојата чинија.

Резултатот беше: целосен пад на перформансите, чувство на ситост, лошо чувство. Моето тело беше повеќе преокупирано со варење и со тоа го намали нивото на енергија за моето вежбање.

Можеби ви е познато по голем ручек. Уморни сте и слабите. Истото ми се случи и на тренинг.

Премалку:

Да не јадеш ништо пред тренинг е исто толку лошо и за боди-билдерите насочени кон перформанси. Нивото на енергија тогаш е многу ниско и не можете да ги постигнете вашите целосни перформанси на обука. Како резултат, само малку ги оптеретувате мускулите и затоа обезбедувате само неколку стимули за да се соберат. Разочарувањето тогаш ќе биде големо на долг рок.

Можете да го извлечете максимумот од обуката само со доволно енергија. Било што друго би било губење време.

Премногу маснотии:

Донер ќебап, пица, хамбургери итн. Се апсолутно забранети за последниот оброк пред тренинг. Маснотиите што ги содржат го парализираат варењето и ќе забележите како се намалува вашата подготвеност за енергија. Во исто време, нивото на шеќер во крвта се зголемува само многу бавно, бидејќи маснотијата го забавува варењето. Енергијата во форма на глукоза е само недоволно достапна. Уште полоша варијанта за разлика од јаглехидратите со краток ланец, како овошјето.

Премногу висок ГИ

ГИ е гликемиски индекс и го опишува влијанието на јаглехидратите врз нивото на шеќер во крвта. Колку е повисоко, толку побрзо се крева. Овде можете да најдете преглед на најчестата храна и нивниот ГИ: http://www.montignac.com/de/ig_tableau.php

Ако гликемискиот индекс е превисок, нивото на шеќер во крвта брзо се зголемува и повторно паѓа по кратко време со иста брзина. Ова значи дека единиците за долга обука не се можни. Вие брзо се заморувате и не можете да добиете 100% перформанси.

Спортистите кои претпочитаат обука за волумен (многу сетови и вежби) треба да обрнат посебно внимание на тоа. Ако обуката трае подолго од 60 минути, ефектот на висок ГИ е особено изразен. Бодибилдерите кои тренираат по ХИТ (тренинг со висок интензитет: краток и интензивен тренинг) не се толку погодени. Јаглехидратите со краток ланец може да бидат корисни тука. Бидејќи обуката не трае подолго од 30 минути во просек.

Колку е подолг тренингот, толку повеќе телото се потпира на своите резерви.

За да го појаснам ова, би сакал да направам кратка маргинална белешка:

Телото користи АТП (аденозин трифосфат) како примарен извор на енергија. Но, бидејќи ова се потрошило по неколку секунди, телото го привлекува вториот извор на енергија, имено гликозата од јаглехидратите. Ако резервите на јаглени хидрати се празни или празни, телото сè повеќе се потпира на мастите како енергетски носители.

Значи, јаглехидратите играат важна улога во снабдувањето со енергија. Како што можете да видите, тие се поврзани со времетраењето на обуката. Но, не само со времетраењето, туку и со интензитетот. Колку потешко тренирате, толку повеќе енергија ви треба. Спортистите кои тренираат по ХИТ можат да поминат со јаглехидрати кои имаат низок ГИ, но подобро е да препорачаат да користат јаглени хидрати со долг ланец како овесна каша или ориз.

Задолжителен ГИ не е препорачлив, бидејќи истиот ефект може да се појави како и кај „премногу мрсниот“.

Потребна ви е храна што точно се вклопува во тренинг сесијата, ви обезбедува енергија и не ве попречува за време на тренингот, но промовира перформанси.

Што да правам во диета

Бидејќи во моментов сум на анаболна диета, јаглехидратите, без оглед на нивната форма, секако се апсолутно табу. Како треба тогаш да се јаде?

Во анаболна диета (што силно ја препорачувам), телото црпи енергија од маснотиите. Или маснотии во телото или маснотии во исхраната. Мастите се најдобрите долгорочни носители на енергија. Од нив особено имаат корист спортистите за издржливост. За жал, со диета богата со јаглени хидрати, телото воопшто не прибегнува кон маснотии или многу доцна. Со анаболична диета, ова се случува цело време, така што не треба да се грижите за вашата енергија или оброк пред тренинг. Мала закуска во форма на масна колбас, јајце или малку масло за полнење на стомакот е најдобрата опција за ваков вид диети.

Ако користите средна форма, т.е. само диета со малку јаглени хидрати, има смисла да се консумираат повеќето јаглени хидрати пред тренинг со цел да имате краткорочна моќ. Јаглехидратите со долг ланец, како што се овесните снегулки или оризот, овде се особено соодветни, а разликата во јаглехидратите со краток ланец тука доаѓа по своја. Пробајте само. Со оваа диета ќе бидете изненадени што може да направи изборот на вистинската храна.

Дополнителни совети

Стомакот што ржи е многу вознемирувачки пред тренинг или за време на тренинг. Тоа е знак дека не сте јаделе доволно. Ако чувствувате глад непосредно пред тренингот, дефинитивно не треба сега да се „јадете“. Често стомакот кој ржи, ве искушува да јадете премногу брзо. Мал, лесен оброк сега е редот на денот. Како и во мојот пример, 75-100гр овесни снегулки или ориз.

Количината треба да варира во зависност од телесната тежина. На пример, тежам 100 кг. За мене, доволно е 75-100 гр овесна каша во вода. Повеќе води кон чувство на исполнетост во мене. Ако имате помалку од 100 кг, 50-75гр е исто така добро.

Тука треба да пробате и да пробате со која сума најдобро можете да управувате.

На крај, би сакал да кажам дека ова е мојот личен совршен оброк пред тренинг. Во принцип, може да се донесе и прилагоди без никакви проблеми. Но, ве замолувам сами да ја тестирате ефективноста. Дали повеќе или помалку храна, дали висок или низок ГИ, дали порано или подоцна пред тренинг.

Енергични поздрави и на поголема моќ

П.С .: Би сакал да знам дали ти се допаѓаше бакшишот и дали работи и за тебе. Само напишете го вашето искуство во полето за коментари подолу. Се радувам на вашето мислење.

П.П.С .: Кога пронајдовте совршен оброк за тренингот, известете ме и само запишете го подолу. Сакам да научам повеќе

Имав маснотии во стомакот сè додека не го открив овој еднократен совет