Создадете 5 совети за исхрана без маснотии што ќе го направат вашиот посно голем дел вистински успех
Градење мускули без додавање на маснотии: Тоа е практично целта на секој амбициозен хоби боди-билдер. За жал, многу малку го постигнуваат тоа. Уште помалку успеваат да изградат мускули и да изгубат маснотии истовремено, што секако, мора да се признае, е навистина тежок потфат во целина. Но, што всушност прави навистина добра слаба рефус? Ги составивме најважните факти.
Чекор 1: Внесот на калории треба да биде исправен
Додека калориите се трошат неселективно во фаза на реално зголемување, главната работа е што сте потрошиле доволно протеини и подобро е да јадете премногу отколку премалку, во посно големо количество е малку поразлично. За разлика од класичното зголемување, го сакате тука Одржувајте го процентот на телесни масти што е можно понизок. Повеќето спортисти зборуваат за менталитет „Шест недели надвор“, со други зборови, форма во која можете да влезете во врвна форма во рок од само шест недели во кое било време од годината.
Вишокот калории треба да биде соодветно суптилен и тоа има совршена смисла, бидејќи дефинитивно повеќе не е повеќе во овој случај. Поточно е дека калориите што доведуваат до градење маснотии на крајот едноставно не може да се користат за градење мускули. Ги надминувате сопствените анаболни капацитети, така да се каже. Целта на чистата рефусна група, сепак, мора да биде критички да се испита составот на телото во секое време. Ако регистрирате зголемување на телесната тежина од околу 0,5 до максимум еден килограм месечно, веќе треба да започнете да размислувате за малку да ги прилагодите калориите. Калориски вишок од околу 300 калории на ден се покажа во пракса и е повеќе од доволно.
Чекор 2: внесувајте доволно протеини, но не премногу!
Кога станува збор за целта да се изгубат маснотиите, ако некој навистина може да тврди на одреден начин дека повеќе се изедначува со протеините, тогаш е обратно со посно рефус. Причината е што нема студии што би можеле да покажат дека внесот на протеини од повеќе од 1,6-1,8 грама протеини на килограм телесна тежина може да доведе до поголема мускулна маса или посилно активирање на синтезата на мускулните протеини. Со 1,8 до два грама протеини на килограм телесна тежина, дефинитивно сте на вистинскиот пат.
Ако го зголемите внесот на протеини уште повеќе, често имате проблем дека сте исклучително добро заситени, а термогениот ефект на протеините е исто така многу висок. Ова доведува до силно губење на енергијата, која се ослободува назад во околината во форма на топлина. Во диета која е јачина на протеини, но во посно рефус сакате да ги користите калориите свесно. Според ова, протеините треба да се консумираат само во количина што е неопходна за да се покријат барањата, а преостанатите калории треба да се трошат преку двата други макроелементи.
Чекор 3: Не помалку од 30% маснотии дневно
30 до 35% од дневниот внес на калории треба да биде во форма на масти. Ова значи дека нивото на тестостерон може да се стабилизира. Тестостеронот е силен анаболен хормон и ограничувањето на внесот на маснотии премногу може негативно да влијае на производството на тестостерон на сопственото тело.
Сепак, повеќе од 35% од потрошените калории дневно, исто така, не носат дополнителна корист и повеќе доведуваат до потреба да се ограничи внесот на јаглени хидрати. За оптимално ниво на хормони, сепак, опишаната содржина на маснотии во исхраната како мешана диета е идеална. Ако го зголемите внесот на маснотии превисоко, јаглехидратите треба да се намалуваат сè повеќе, што пак доведува до неоптимални резултати. Секој што ја изедначува својата содржина на маснотии во исхраната на околу 30% е на вистинскиот пат.
Чекор 4: 4 оброци на ден
Фреквенцијата на оброкот е помалку релевантна во исхраната. Сепак, не треба да консумирате премалку оброци, особено во посно големо количество. Сепак, повеќе од четири оброци на ден не носат некои значајни предности. Причината зад тоа е "Мускулен целосен ефект".
Ова опишува дека по активирање на синтезата на мускулните протеини, тој е отпорен на нови стимули околу четири часа. Стимулацијата на синтезата на мускулните протеини се јавува првенствено преку диетални протеини и тренинзи. При што протеините во исхраната ги зајакнуваат ефектите од обуката. Значи, ако сега знаете дека синтезата на протеини може да се активира само на секои четири часа, без оглед дали додавате повеќе протеини за ова време или не, решението е секако да јадете оброк со висока содржина на протеини на секои четири до пет часа. Појадок, ручек, пред тренинг попладне и прекумерно хранење после тренинг може да се сметаат за добри стратегии.
Чекор 5: Прави додатоци
Најважните додатоци за успешна Lean Bulk се пред сè и основно Креатин и Сурутка протеини. Може да се надополни со - во зависност од квалитетот на остатокот од диетата Рибино масло и Витамин Д3.
Протеинот од сурутка исто така не е задолжителен, но го прави јадењето лесно и практично. Покрај тоа, овие денови и производите имаат многу добар вкус, па можете да имате а успешна промена кон монотонијата на конвенционален внес на храна.
Креатинот, пак, е вистинска добивка и исто така еден од ретките додатоци кои навистина имаат докажан ефект и можат да имаат исклучително позитивен ефект врз перформансите, благосостојбата и регенерацијата. Затоа, како спортист на сила и боди-билдер со цел градење мускули со што е можно помалку маснотии, не треба да се прави без овој додаток.
Се на се…
Не претерувајте со калориите затоа што поголем вишок не значи и поголеми мускули во исто време. Кога станува збор за протеини, треба повеќе да се фокусирате на задоволување на вашите потреби. Можете да заштедите прекумерна храна со протеини за диета. Доволно маснотии во исхраната доведува до избалансирана хормонална средина - но само ако во исто време има доволно јаглехидрати. Сето ова поделено на четири оброци на ден и особено во комбинација со креатин и Lean Bulk е вистински успех.