СПЕЦИЈАЛНА СИЛА (пр

СПЕЦИЈАЛНА СИЛА (на пр. Диета). Диета на силата. Овој пример на еднонеделна диета одговара на програмата „СИЛА: 25% ПОСИЛНИ“.

Поддржете ги вашите тешки тренинзи со овој комплетен осумнеделен план за исхрана, специјално дизајниран да ја зголеми вашата сила.

Со тренирање пет дена во неделата со оваа диета, ќе консумирате повеќе калории во деновите на тренинг, бидејќи ќе го зголемите внесувањето на масти и јаглехидрати (протеините остануваат релативно константни).

Пресметката на вкупниот препорачан број на хранливи материи се засновала на лице од 82 кг, па ако вашата тежина е значително помала или поголема од оваа, променете ги порциите соодветно.

Оброците треба да се земаат во интервали од 2-3 часа.

Појадок
- изматени јајца со 2 цели јајца и 6 белки
- 1 парче обезмастено сирење
- 2 парчиња леб од интегрално
- 2 лажички џем со малку шеќер

Утринска закуска
- 20 g протеин од сурутка измешан во вода
- 1 лента со малку маснотии во гранули или 1 чаша пудинг од овесна каша со Спленда или друг засладувач, без калории

Ручек
- 180 гр посно црвено месо
- 1 ½ чаша кафеав ориз
- 1 мала салата/2 лажички маслиново масло

Попладневна закуска
- 2 парчиња леб од интегрално
- 4 парчиња бифтек од говедско месо
- Дижон сенф, зелена салата, црвена

Пред тренинг
- 1 лажица протеин од сурутка измешан во вода
- 1 средна банана

После обука
- 2 чаши протеин од сурутка измешани во вода
- 1 среден геврек

Вечера
- 240 - 270 гр риба
- 1 голем сладок компир
- 1 чаша избрани зеленчуци

Ужина пред спиење
- 1 лажица протеини од казеин измешани во вода

ВКУПНО: 3.250 калории, 305 g протеини, 315 g јаглехидрати, 85 g масти

ВТОРНИК

Појадок
- 6 белки
- 60 g (приближно 2 парчиња) исечена шунка со ниско ниво на маснотии
- 1 парче обезмастено сирење
- 1 англиска мафина од цело зрно
- 2 лажички путер од кикирики

Утринска закуска
- 360 мл обезмастено млеко
- 1 лажица протеин од сурутка
- 1 банана

Ручек
- 180 гр посно црвено месо
- 1 голем сладок компир
- 1 чаша боранија

Попладневна закуска
- 2 парчиња леб од интегрално
- 1 конзервирана туна во вода
- 1 лажичка лесен мајонез

Пред тренинг
- 1 лажица протеин од сурутка измешан во вода
- 1 големо јаболко

После обука
- 2 лажици протеин од сурутка измешан во вода
- 1 л Gatorade

Вечера
- 240 гр пилешки гради
- 1 чаша тестенини од цело зрно
- 2 чаши салата/2 лажички маслиново масло

Ужина пред спиење
- 1 чаша обезмастено кравјо сирење
- 30 гр лешници

ВКУПНО: 3.320 калории, 330 гр протеини, 320 гр јаглехидрати, 80 гр маснотии

СРЕДА

Утринска закуска
- 1 лажица протеин од сурутка измешан во вода
- 1 мафина со трици со малку маснотии

Ручек
- 180 гр мелено телешко говедско месо
- 1 парче обезмастено сирење
- 1 пунџа од хамбургер од цели пченици
- 1 лажичка кечап

Попладневна закуска
- 120 гр (приближно 4 парчиња) градите од мисирка
- 2 парчиња леб од интегрално
- 1 голем портокал

Пред тренинг
- 1 лажица протеин од сурутка измешан во вода
- 1 средна банана

После обука
- 2 чаши протеин од сурутка измешани во вода
- 1 среден геврек

Вечера
- 240 - 270 гр риба
- 1 голем сладок компир
- 1 чаша избрани зеленчуци

Ужина пред спиење
- 1 лажица протеини од казеин измешани во вода
- 2 лажички путер од кикирики

ВКУПНО: 3.300 калории, 305 g протеини, 305 g јаглехидрати, 95 g масти

Појадок
- изматени јајца со 2 цели јајца и 6 белки
- 1 парче обезмастено сирење
- 2 парчиња леб од интегрално
- 1 лажичка путер од кикирики

Утринска закуска
- 2 лажици протеин од сурутка
- 1 лента за гранули со малку маснотии или чаша пудинг од овесна каша со засладувач Спленда или друг, без калории

Ручек
- 180 гр посно црвено месо
- 1 чаша кафеав ориз
- 2 чаши салата со 2 лажички маслиново масло

Попладневна закуска
- 2 парчиња леб од интегрално
- 1 конзервирана туна во вода
- 1 лажичка лесен мајонез

Ужинка
- 2 чаши протеин од сурутка измешани во вода

Вечера
- 240 - 270 гр риба
- 1 среден сладок компир
- 1 чаша избрани зеленчуци
- 2 лажици протеин од сурутка измешан во вода
- 2 колачи со ориз

Ужина пред спиење
- 1 чаша обезмастено кравјо сирење
- 30 гр лешници

ВКУПНО: 2.760 калории, 320 гр протеини, 190 гр јаглехидрати, 80 гр маснотии

ПЕТОК

Утринска закуска
- 360 мл обезмастено млеко
- 1 лажица протеин од сурутка
- 1 банана

Ручек
- 240 гр пилешки гради
- 1 голем сладок компир
- 2 чаши салата со 2 лажички маслиново масло

Попладневна закуска
- 2 парчиња леб од интегрално
- 1 конзервирана туна во вода
- 1 лажичка лесен мајонез

Пред тренинг
- 1 лажица протеин од сурутка измешан во вода
- 1 големо јаболко

После обука
- 2 лажици протеин од сурутка измешан во вода
- 1 л Gatorade

Вечера
- 240 гр мускули
- 1 чаша кафеав ориз
- 1 чаша избрани зеленчуци

Ужина пред спиење
- 1 чаша обезмастено кравјо сирење
- 30 гр половини од лешници

ВКУПНО: 3.370 калории, 325 g протеини, 285 g јаглехидрати, 103 g масти

САБОТА

Појадок
- изматени јајца со 2 цели јајца и 6 белки
- 1 парче обезмастено американско сирење
- 1 англиска мафина од цело зрно
- 2 лажички џем без шеќер

Утринска закуска
- 1 лажица протеин од сурутка измешан во вода
- 1 мафин со трици со малку маснотии

Ручек
- 180 гр мелено говедско месо (90% посно)
- 1 парче обезмастено американско сирење
- 1 лажичка кечап
- 1 пунџа од хамбургер од цели пченици
- 2 чаши салата
- 2 лажички маслиново масло

Попладневна закуска
- 2 парчиња леб од интегрално
- 1 конзервирана туна во вода
- 1 лажичка лесен мајонез

Пред тренинг
- 1 лажица протеин од сурутка измешан во вода
- 1 средна банана

После обука
- 2 лажици протеин од сурутка измешан во вода
- 1 среден геврек

Вечера
- 240 - 270 гр лосос
- 1 чаша избрани зеленчуци
- 1 голем сладок компир

Ужина пред спиење
- 1 лажица протеини од казеин измешани во вода
- 1 лажичка путер од кикирики

ВКУПНО: 3.340 калории, 325 g протеини, 285 g јаглехидрати, 100 g масти

НЕДЕЛА

Појадок
- омлет од 12 белки и 1 цело јајце
- 1 парче обезмастено сирење
- 1 чаша пудинг од овесна каша со засладувач Спленда или друг, без калории

Утринска закуска
- 2 лажици протеин од сурутка
- 1 банана

Ручек
- 240 гр пилешки гради
- 1 чаша паста од цело зрно
- 2 чаши салата со 2 лажички маслиново масло

Попладневна закуска
- 120 гр (приближно 4 парчиња) градите од мисирка
- 2 парчиња леб од интегрално

Ужинка
- 2 лажици протеин од сурутка измешан во вода

Вечера
- 240 гр ракчиња
- 1 среден сладок компир
- 1 чаша исечкана брокула

Ужина пред спиење
- 1 лажица протеини од казеин измешани во вода
- 1 лажичка путер од кикирики

ВКУПНО: 2.500 калории, 320 гр протеини, 180 гр јаглехидрати, 55 гр маснотии.