Спиење и депресија Спијте се здрави
Фатен во мрежата на мисли кои постојано кружат П.
Депресијата често се поврзува со вознемирувачки нарушувања на спиењето. Нарушувањата на спиењето не само што може да бидат пропратен ефект на депресија, туку и предвесник, активирање или причина! Најмалку 80% од сите луѓе со депресија страдаат од несоница (ненаспаност), што значи дека имаат потешкотии да заспијат и да се разбудат помеѓу и рано наутро. Патем, будењето рано наутро е јасен показател за депресија. П
Некои луѓе се чувствуваат уморни и паднати во текот на зимските месеци затоа што немаат позитивни ефекти од сончевата светлина. Овде можете да дознаете како можете да го скршите вашиот зимски блуз. Други 15% од сите луѓе со депресија страдаат Хиперсомни (т.е. патолошки зголемена потреба за спиење). П
Нарушувањата на спиењето не се само симптом, туку и причина!
Истражувачите откриле дека нарушувањата на спиењето не се само несакани ефекти на депресијата, туку всушност можат да предизвикаат депресија! Со други зборови: Нарушувањата на спиењето се предвесник на депресијата, па д-р. Мајкл Перли од Катедрата за психијатрија и психологија на Универзитетот Рочестер. Во своите долгорочни студии тој беше во можност да покаже дека нарушувањата на спиењето се појавуваат за прв пат околу 5 недели пред првата депресивна епизода. Потоа се продлабочуваат до појава на депресија и за време на депресија.
Д-р Наодите на Перли дозволуваат интересни заклучоци: Ако несоницата се лекува навремено, може да се спречат првите депресивни епизоди или релапси или барем хроничен тек на депресија. Затоа, секое нарушување на спиењето кое трае подолго и/или се влошува, треба сериозно да се сфати и да се третира како прва индикација за нова депресивна епизода! П
РЕМ нарушувањата на спиењето доведуваат до негативно формирање на меморија.
Кај депресивните луѓе често постои „дезинхибиција“ на РЕМ сонот, фаза во која лежат повеќето соништа. Со други зборови, РЕМ сонот се јавува прерано, првата РЕМ фаза е продолжена и зголемените движења на очите може да се забележат во сите РЕМ фази. Покрај тоа, процентот на длабок сон се намалува. П Оваа изменета шема на спиење РЕМ само по себе има депресивен ефект.
РЕМ сонот е критичен за емоционалната меморија. Во случај на предвремен и засилен РЕМ сон, сеќавањата на денот не се „поднесуваат“ нормално, туку напротив, лицето првенствено се сеќава на негативните настани и ги храни во меморијата. Со текот на времето, се повеќе и повеќе негативни спомени се акумулираат наместо да се распаѓаат на нормален начин.
Кога депресијата ќе се смири, РЕМ сонот останува нарушен и продолжува негативната тенденција (истражувачите ја нарекуваат „негативна пристрасност“). Нарушени REM модели исто така често се среќаваат кај роднини од прв степен на луѓе со депресија. „Подложноста“ на депресија може многу добро да се прочита од профилот на спиење РЕМ. На нешто понаучен начин, ова значи: Намалениот процент на „долги“ делта бранови (поради предвремено започнување на РЕМ сон) најсилно корелира со сериозноста на депресијата, покрај интензитетот и времетраењето на РЕМ спиењето. П
Опции за третман
Истражувачите не исклучуваат дека несоницата е обид на телото да се спротивстави на депресијата - затоа што скратениот сон (ако се одвива навечер, а не наутро) има позитивен ефект врз серотонинот, а можеби и врз нивото на допамин. Двата невротрансмитери се вознемирени кај многу луѓе со депресија. Покрај тоа, нашиот систем за стрес е „затворен“ кога спиеме помалку - и науката го користи ова веќе некое време. П
Ако РЕМ сонот се случи предвреме, преовладува холинергичниот систем, кој главно се активира во раните утрински часови. Како резултат, се ослободува помалку норадреналин, што пак промовира депресија. Ако сега некој го намали РЕМ спиењето со делумно лишување од сон, од страна на засегнатиот се буди по првата половина на ноќта, Симптомите на депресија исто така се намалуваат и вашето расположение се подобрува. Целта не е да спиете наутро, туку навечер, бидејќи тогаш преовладува аминергичниот систем (норадреналин, серотонин). П
Лишување од сон одамна е познато во терапијата со депресија. Во 30-60 проценти од случаите, ако ги разбудите луѓето со депресија порано наутро, расположението се подобрува. За жал, овој позитивен ефект не трае многу долго. По следниот „нормален“ сон, погодените повторно се будат депресивни. Ефектите на стимулирање на серотонин од лишување од сон не се доволни за да се спротивстават на депресијата, а негативните ефекти од несоницата на крајот ги надминуваат последиците.
Негативните ефекти од несоницата
Кога засегнатите ќе забележат дека (уште еднаш) лизгаат во несоница, тие се обидуваат да го запрат овој процес со сигурност. Тие сакаат да го компензираат лишувањето од сон со дремнување во текот на денот, легнување порано или останување подолго во кревет наутро. Некои пијат алкохол за да им помогнат подобро да заспијат. Сепак, сите овие краткорочни мерки долгорочно го менуваат профилот на спиење и со тоа ја влошуваат несоницата. Несоницата тогаш станува резултат на лошо дело. Ова ја гризе мачката во опашката: нарушувањата на спиењето се влошуваат, ова доведува до адаптација во однесувањето, што пак ги продлабочува нарушувањата на спиењето уште повеќе .
Следниве состојби ја придружуваат несоницата:
- Замор и исцрпеност
- Нервоза и раздразливост
- Губење интерес за социјалното опкружување и за познатите активности
- Нерадост
- Беспомошност, мала толеранција за фрустрација, страв од губење контрола
- Намалување на либидото, губење на тежината
- Негативна тенденција за консолидирање на меморијата
- депресија
- Невробиолошки промени - зголемена подложност на депресија
- Халуцинации
- Зголемен ризик од самоубиство!
Како може да се прекине овој процес?
Како прво, треба да се запре контрапродуктивното однесување што треба да се бори против нарушувањата на спиењето, но всушност ги зајакнува.
Според Перлис, терапијата за однесување која е директно насочена кон елиминирање на нарушувањата на спиењето може да помогне во намалување на депресијата или да се спречи нејзиното појавување (повторно).
Затоа е корисен и неопходен додаток на класичната терапија со недостаток на сон. П
Покрај тоа, при избор на антидепресиви, треба да се внимава да имаат корисен ефект врз профилот на спиење - затоа што многу SSRI ги влошуваат нарушувањата на спиењето, на пример затоа што го потиснуваат РЕМ сонот. Патем, ова не е случај со нефазодон (двоен серотонергичен антидепресив); има ефект на подобрување на расположението и сè уште го подобрува квалитетот на спиењето и процентот на РЕМ сон. Q Trazodone исто така се докажа во овој поглед.
Совети против несоница:
Спијте редовно.
Секогаш одете во кревет во исто време навечер и станете што е можно порано.
Станете ВЕДНАШ кога ќе се разбудите.
Ако се расипете, само што почнувате повторно да размножувате и ја губите својата убава енергија. Сите активности откако ќе станете го одвлекуваат вниманието, а одвлекувањето на вниманието е најдоброто нешто што треба да се направи против мрачноста.
Дури и со подуени очи - излезете од гнездото! П
Избегнувајте земање апчиња за спиење ако е можно.
. затоа што тие долгорочно ќе влијаат негативно на вашиот профил на спиење - а со тоа и на вашата благосостојба. Наместо тоа, прашајте го вашиот лекар или терапевт дали мислат дека е препорачливо за вас антидепресиви кои предизвикуваат спиење да се препише (како што се нефазодон или тразодон).
Пијте топол чај половина час пред да заспиете.
Чајот од лаванда има особено смирувачко дејство. Ве молиме, оставете го да стрмни најмалку 5 минути и потоа испијте го во мали голтки!
Одвлечете внимание.
Ако се пронајдете во кревет и не можете да застанете, направете нешто друго веднаш. Прочитајте книга, гледајте телевизија, исчистете го станот, направете загатка или пасијанс. и направете се што ви го одвлекува вниманието и ве тера да размислувате поинаку. Дефинитивно е подобро да гледате телевизија до шест наутро отколку да имате негативни мисли до шест наутро.
Патем, може дури и да заспиете пред телевизор затоа што мислите веќе не ве мачат. За да не се изложувате на непотребна прекумерна стимулација, треба да ја користите функцијата за автоматско исклучување (прекинувач за мирување) на вашиот телевизор. Ако откриете дека обично заспивате по половина час гледање телевизија, едноставно програмирајте го вашиот телевизор да се исклучи по 45 минути. Ова значи дека нема да бидете преплавени со слики цела ноќ.
ПС: Читањето е секако многу подобро отколку да гледате телевизија.
Постојано забранувајте одредени мисли.
Здравата доза на самоиронија често помага: „Ох, дали треба да се лутиме во самосожалување повторно три часа?“ или „Не повторно таа непријатна врана со качулка“.
Држете се на вашите надежи.
Може да биде и илузија - според мотото „што и да работи.“ Или „она што помага е добро“. Само верувајте дека сè ќе се подобри и соберете ја секоја мала трага од неа во текот на денот. Секогаш мислите на овој „трошка надеж“ кога ќе дојдат мачните мисли. Држете се на вашата надеж и смејте се на што и да се обидете да ве спречи. Сака да го саботира вашиот сон и здравје, а вие нема да дозволите тоа да се случи.
Секоја добра идеја, секое позитивно сеќавање.
. ви помага да заспиете и да сонувате подобро.
Направете убави, конкретни планови за следниот ден.
Осигурете се дека имате барем една активност или настан што навистина уживате, и ако е тоа кутија чоколади навечер (по можност не цела!) Или ТВ-емисија. Треба да го организирате секој следен ден за да можете да очекувате нешто (или некого). Ова е многу важно.
Јогата им помогна на многу луѓе.
Научете автогена обука или други техники за медитација од признат специјалист.
Обично ви треба малку трпеливост бидејќи овие техники не функционираат веднаш. Не очекувајте дека повторно ќе спиете добар ноќ по само една сесија; но на долг рок, ваквите техники обично помагаат.