Спиењето ве прави секси супер пумпа

спиењето

  • Чуруликам
  • Сподели 0
  • Reddit
  • +1
  • Џеб

Веројатно сте наишле на овој напис затоа што или сакате да спиете, да изгледате подобро или да имате подобри перформанси. Од сите причини, детален одговор ќе најдете во оваа статија. Иако се чини дека е скоро модерно и луѓето се фалат дека поминуваат со малку сон, има доста голем број студии (поврзани подолу) кои покажуваат дека помалку сон е поврзан со многу болести, слаб состав на телото и слаби перформанси. Колку човек треба да биде попродуктивен, толку повеќе му е потребен сон. Ова е особено точно за спортистите, па затоа посебен акцент ставам на градење на мускулите, губење на маснотии и атлетски перформанси. Во оваа статија не само што ќе научите зошто е толку важна, туку и како можете да го оптимизирате вашиот сон. Следи ме ...

Основни елементи:

  • Спиењето е исто толку важно како и вежбањето и диетата
  • Како возрасен човек треба да спиете најмалку 7,5-9 часа на ноќ, како спортист 8,5-10 часа
  • За време на спиењето се случуваат биолошки процеси кои се неопходни за градење на мускулите и намалување на маснотиите

Зошто спиењето е толку важно?

Спиењето ве прави силни. Не е без причина децата и младите животни од сите видови да спијат толку многу.

Спиењето е една од најважните делови на здравјето.

Како и со која било од моите статии, вие не само што ќе добиете научни докази, туку и мои лично мислење (Со разлика на другите извори на информации што јасно го означувам моето мислење:-P). За мене лично, сонот дефинитивно прави огромна разлика. Не само должината на спиењето, туку и квалитетот и времето кога спијам. Бидејќи се занимавам со спорт скоро секој ден, ми требаат најмалку 8 часа за да се регенерирам разумно добро. Ако ноќниот одмор ми е надвор од ритам, јас настапувам и се чувствувам полошо и значително сум подуена и тежам повеќе.

Општо, влијанието на спиењето врз телесната тежина е неверојатно големо и сериозно потценето. Во секоја фаза на диета/градење, станував сè посвесен за ефектите на сонот и стресот. Сега сум убеден дека многу луѓе кои сакаат да изгубат телесни масти премалку спијат. Ако се ставите во оваа категорија, прашајте се искрено дали спиете 8 часа секоја вечер.

Јас лично гледам на спиењето исто толку важно како и диетата и вежбањето.

Подеднакво важно: спиење, вежбање и исхрана

Назад кон науката.

Многу витални процеси се случуваат во сон и накратко ќе објаснам кои се тие и како можете да ги користите за вас. Спиењето има големо влијание врз следниве области, меѓу многу други:

Каприц. Поради зголеменото ослободување на одредени хормони, луѓето со недостаток на сон често реагираат иритирани и се нерасположени.

Крвен притисок. Студиите покажуваат дека луѓето кои спијат премалку имаат релативно повисок крвен притисок, што може да доведе до срцеви заболувања, дијабетес и други болести.

глад. Премалку сон или непроспиена ноќ има исклучително негативно влијание врз ослободувањето на хормоните лептин и грелин. Меѓу другото, тие се одговорни за регулирање на чувството на глад, поради што луѓето кои спијат слабо или премалку често стануваат гладни неконтролирано!

тестостерон. Тестостероните и хормоните за раст главно се ослободуваат за време на спиењето, но само во најдлабоката фаза на спиење. Затоа е особено важно за спортистите да поминат низ овие фази неколку пати во текот на ноќта, па затоа спијте подолго и подобро.

дебели. Во рамките на диетата, сонот е одлучувачки фактор за тоа дали телото фрла повеќе мускули или повеќе маснотии.

Раст на мускулите. Кортизолот е антикатаболен хормон (читај: деградирачки мускул) кој се ослободува преку стрес и премалку сон и со тоа го спречува градењето на мускулите.

Ако не спиете доволно, многу хормони полудуваат во организмот и буквално излегува од рамнотежа. Ова првенствено влијае на хипоталамусот (хормонска жлезда број еден во мозокот), што има негативно влијание врз гладот, заморот и киркадскиот ритам. Она што звучи како трка од Tвездените патеки, всушност го одредува ритамот на спиење-будење и е познато и како внатрешен часовник. Секој што некогаш имал реактивен застој знае за што пишувам.

Деноноќниот ритам го одредува нашето однесување при спиење и будење и е познат и како „внатрешен часовник“.

Потребен сон на ден:

  • Доенчиња 14-15ч
  • Тинејџери 8,5-9ч
  • Возрасни 7-9ч
  • Атлетичари 8.5-10ч

Оптимизација на спиењето 101 - како да спиеме подобро

Одвојте кратки 10 секунди и искрено одговорете си дали доволно спиете и дали условите се идеални за тоа. Идеалниот сон се карактеризира со следниве карактеристики:

  • Редовно доволно спиење
  • До исти времиња спиење
  • „Спиј како земјоделец, а не како шанкер“: спиј кога е темно е
  • Барем 7,5 ч за една ноќ - за спортисти 8,5-10ч!
  • Не кофеин околу 8ч пред да заспиете
  • Апсолутно темна средина за спиење: нема светло, дури ни светло од телевизорот
  • Тивко животната средина
  • кул Собна температура

Следните влијанија го влошуваат спиењето:

  • алкохол: Иако виното, на пример, ви помага да заспиете побрзо, го намалува квалитетот на одредени фази на спиење или целосно спречува да се достигне
  • Топла бања/тушеви - Сè што ја зголемува телесната температура има негативно влијание врз сонот бидејќи телото сака да достигне одредена температура за да падне во режим на мирување.
  • Сина светлина - Сината светлина, предизвикана од технички уреди како што се телевизори или паметни телефони, спречува ослободување на мелатонин - хормонот за спиење што ве прави уморни.
  • кофеин - Не мора ништо да кажеш за тоа, нели;-)?

Со цел да спиете оптимално, помага да се разберат четирите фази на спиењето.

Четирите фази на спиење

затоа што луѓето спијат во циклуси кои обично траат по 90 минути. За мирен сон и оптимална регенерација, важно е да се помине низ секој циклус - идеално неколку пати во текот на ноќта.

Фаза 1

Првата фаза на спиење трае околу 20 минути. Срцевиот ритам се забавува, а температурата на телото станува постудена. Активноста на мозокот во оваа фаза е „како вретено“ и првенствено служи за интернализирање на ново научените движења и за создавање „мускулна меморија“.

Фаза 2 + 3

Во следниот чекор, телото оди во познатата „фаза на длабок сон“ во која мозокот произведува бавни делта бранови. Крвта се повеќе тече од мозокот во мускулите и телото повеќе се фокусира на регенерација. Во текот на оваа фаза се ослободува важниот Бургас/„Човечки хормон за раст“, ​​кој главно помага при градење на мускули (Гајнц). До 70% од дневната дистрибуција на Бургас се одвива овде. Покрај тоа, метаболизмот на гликозата се подобрува и парасинтетичкиот нервен систем се активира. Сето ова исто така го подобрува имунитетот. Нивото на кортизол исто така се намалува тука, што влијае на целиот ден. Ова е токму причината зошто оваа фаза на спиење е толку проклето важна за перформансите и составот на телото!

Фаза 4

Секој има слушнато за РЕМ или „Брзо движење на очите“ - ова е името на четвртата фаза на спиење - во која сонуваме. Во оваа фаза, рацете и нозете се парализирани и телото нормално не се движи. Мозокот учи и ги интернализира информациите со филтрирање на информации од хипокампусот и пренесување на нив до неокортексот - нешто како компјутер што поставува датотека и потоа ја испразнува меморијата;-).

Важно: по неколку циклуси, РЕМ-фазата станува подолга, а спиењето станува поспокојно.

Кои апликации можете да ги користите за да го подобрите спиењето?

Таканаречените „трагачи за спиење“ се многу во мода и ви помагаат да го измерите вашиот сон и да го одржувате во согласност. Во продолжение сакам да ве запознаам со неколку опции:

Циклус на спиење (iOS, Android). Јас самата ја користам апликацијата за мерење на мојот сон и пред сè ги наоѓам многу добри податоците што апликацијата ги собира. Квалитетот на спиењето традиционално се мери со движење, т.е. ја активирате апликацијата и го ставате вашиот мобилен телефон во кревет. Апликацијата исто така ве буди во лесна фаза на спиење, така што ќе се чувствувате „посвежи“. Може да поставите време на будење, на пример, 7 часот наутро и радиус во кој сакате да бидете будени најрано, на пример 6:40 часот наутро, а циклусот на спиење ќе ве разбуди во оптималното време во оваа област. Во апликацијата исто така можете да наведете дали сте пиеле кафе или сте вежбале и по некое време апликацијата ќе ви каже дали ова влијае негативно или позитивно на вашиот сон. Патем, можете да ги поставите категориите сами, што мене лично ми сметаат многу кул.

Со циклусот на спиење можете да измерите дали, на пример, потрошувачката на кафе или тренингот имаат негативно или позитивно влијание врз вашиот сон.

Коска нагоре. Нараквицата од Jawbone е трага по фитнес, но исто така ви помага да го оптимизирате вашиот сон. Ова вклучува бесплатна апликација која ги визуелизира податоците на нараквицата. Ова ги мери леснотијата и темнината, како и движењето за време на спиењето, при што дознавате колку време е потребно за да заспиете и колку долго/длабоко сте спиеле.

Сон-бот (Андроид, iOS). Апликацијата, која е достапна и бесплатно, е монитор за спиење, кој покрај функциите слични на спиењето, може да снима и звуци. Иако идејата е малку морничава (здраво паранормална активност), таа дефинитивно може да помогне да се идентификуваат нарушувањата на спиењето, како што е соседното куче одеднаш лае гласно ноќе и потсвесно ве буди.

Sleepbot исто така може да собере звуци направени додека спиете

MotionX 24/7 (iOS). Предноста на оваа апликација е што исто така ги бележи отчукувањата на срцето и можете да ги мерите тренинзите. Исто така е компатибилен со Apple Health и ги запишува чекорите што ги правите секој ден (и ако пешачите, дури и навечер:-P).

Спиењето не е клучно само во спортот, туку и во професионалниот живот

Аспектот на учење на првите две фази на спиење е исто така клучен за професионалниот живот. Доволно спиење не само што ве прави порелаксирани, туку и побрзо ги асимилира процесите и ново научените работи. Ние дури и не треба да започнеме со додадената вредност за студентите.

На когнитивни вештини страдаат од недостаток на сон. Дури и неколку дена со помалку од 6 часа сон покажуваат нарушени когнитивни функции слични на оние под дејство на алкохол. Продуктивноста страда и уште полошо: мотивација и способност за концентрација.

Исто така имунолошки систем негативно влијае на премалиот сон. Оние кои често се болни можат да работат помалку - тоа го забележува и шефот;-).

совет: Ако сте навистина скептични и сметате дека не ви треба толку многу сон, дајте си 2 недели со 8 часа сон на ноќ и одговорете си искрено дали не се чувствувате подобро и дали сте попродуктивни. Секој може да најде време за спиење - без изговори;-)!

Студии и понатамошни врски на тема спиење

Chaput, J., et al. Навики за спиење предвидете ја големината на дебелиот лос кај возрасните изложени на умерено ограничување на калориите. Факти за дебелина. 2012. 5 (4), 561-566.