Спорт на издржливост Најдобар начин за јадење и пиење - ДЕЛ
Разновидната мешана диета со високи јаглени хидрати треба да биде основа на исхраната на спортистите
Извор: сличен сојуз
Дали сте спортист на издржливост и сакате да извлечете малку повеќе перформанси од себе? Тогаш треба да ги земете предвид овие совети за исхрана - и да избегнувате некои забранети гасови.
Очигледно е дека здравата исхрана помага да се подобрат перформансите во спортот. Во зависност од спортот, постојат различни аспекти што треба да се земат предвид во конкуренција. Прочитајте ги најдобрите совети за спортистите на издржливост овде.
Ова се случува во телото за време на спортови за издржливост
Кога станува збор за ефектите од обуката за издржливост врз телото, се прави основна разлика помеѓу регулаторната и структурната адаптација. Регулативната адаптација значи, на пример, поекономична мускулна координација и подобрена регулација на метаболизмот.
Најпознатото структурно прилагодување е секако проширувањето на срцевиот мускул, тоа е: спортското срце. Редовната обука за издржливост исто така ја зголемува содржината на гликоген во телото, односно капацитетот на складирање во црниот дроб и мускулите. Чувството на замор се јавува подоцна и вирусот може да се одржи подолго.
За време на вежба на издржливост со среден интензитет, голем дел од потребната енергија се добива од маснотии. Сепак, проблемот со мастите за спортистот е стапката со која се ослободуваат. Направен е од маснотии премногу бавно за поголем интензитет на стрес, па затоа телото потоа мора да премине на шеќер.
При поголем интензитет на стрес во многу спортови на издржливост, телото главно согорува јаглехидрати. Во однос на времето, тој може да добие три пати повеќе енергија од нив отколку од мастите.
Овој вид диета се препорачува
На Вчитување на јаглени хидрати (Полнење на јаглени хидрати) е нутриционистичка техника дизајнирана да го зголеми капацитетот на складирање на гликоген над нормалното за натпревар. Содржината на гликоген во мускулите и црниот дроб е супер-компензирана.
„Спорт и исхрана“ од Кристоф Рашка и Стефани Руф беше објавено во 2015 година во второто, продолжено издание на Георг Тиеме Верлаг (232 страници, 39,99 евра)
Извор: Георг Тиеме Верлаг
За таа цел, оптоварувањето за обука се намалува пред натпреварот и истовремено се зголемува содржината на јаглени хидрати во исхраната. Како резултат, резервите на гликоген се зголемуваат, што значи дека спортистот е подолг во состојба да издржи интензивен постојан стрес.
Покрај класичните спортови на издржливост, како што се возење велосипед, трчање, пливање, крос-кантри скијање, уредите за складирање со супер компензација може да бидат и во предност за долги, високи интензитети, оптоварувања во форма на интервал (на пр. Игри).
Во модерната форма на суперкомпензација, товарот се намалува по интензивна тренинг сесија и првично се одржува нормалната содржина на јаглени хидрати во исхраната (50 проценти). Три дена пред почетокот на натпреварот, треба да преминете од мешана диета во диета со многу јаглени хидрати (70 до 80 проценти од калориите од јаглени хидрати).
Со вежба за издржливост со среден интензитет, голем дел од потребната енергија се добива од маснотии
Извор: слика алијанса/Бликинкел
Комбинацијата на „пуштање“ на оптоварувањето за обука и промена од мешана храна (приближно 350 гр јаглехидрати на ден) во многу висока диета со јаглени хидрати (над 500 гр на ден) доведува до максимално исполнети продавници. Со над 650 g јаглени хидрати на ден, сепак, не се очекува понатамошна корист.
Покрај тоа, се применува следново: Разновидна мешана диета со висока концентрација на јаглени хидрати треба да биде основа на исхраната на спортистите. Содржината на маснотии треба да се чува што е можно поумерено - на пример со избегнување на големи количини колбаси и слично. -, при што растителните масла се повторно многу важни за здрава исхрана.
Без Гости за големи оптоварувања во спортови за издржливост
1. Избегнувајте глад: Доколку резервите на гликоген се исцрпат за време на долг напор, телото паѓа во хипогликемија (низок шеќер во крвта) со симптоми на слабост, вртоглавица, потење и треперење. Спортистите кои имаат тенденција да го прават ова не треба да консумираат јаглехидрати кои лесно се апсорбираат, т.е. без шеќер, 15 до 60 минути пред вежбање.
2. Нема доволно јаглехидрати помеѓу заморни тренинзи: Повторно, препорачливо е да се консумираат осум до десет грама јаглехидрати на килограм телесна тежина во текот на првите 24 часа.
3. Недостасува одмор: На последниот ден пред натпреварот, важи следново: Дури и малите оптоварувања, како што се лесните текови, го попречуваат полнењето непосредно пред натпреварот.
4-ти. Внимание! Вчитување на јаглени хидрати не се препорачува за луѓе со дијабетес мелитус, високи липиди во крвта или проблеми со гастроинтестиналниот тракт.
Д-р Кристоф Рашка е антрополог, интернист и специјалист по општа медицина. Тој води општа медицинска пракса во Хинфелд.
Д-р Стефани Руф е нутриционист и работи во прехранбената индустрија повеќе од десет години