Спорт со кетоза - дали треба да го сторам тоа или не треба да го правам
Вежбајте и покрај кетозата?
Кога преминувате во кетоза од „нормален“ метаболизам, минувате низ релативно драстична промена во вашето тело. Покрај тоа, на почетокот на кетозата ќе се чувствувате многу слабо и уморно - особено во првите две недели нема да имате голема желба за вежбање. Значи, покрај оваа метаболичка промена, треба да очекувате и вашето тело да вежба?
Вежба за кетоза - Што треба да знаете
Можеби сте чуле за разни студии кои испитувале диети со ниски хидрати или кетогени во однос на вежбањето. Беше испитано дали диетата со малку јаглени хидрати има позитивно или негативно влијание врз атлетските перформанси. Па, одговорот беше обично прилично јасен: Да, диетата со малку јаглени хидрати влијае на издржливоста и силата, и двете се влошуваат.
'Е помислите дека тоа ќе биде одговорот на прашањето поставено во оваа статија. Но, тоа не е така. Во студиите споменати погоре, спортистите обично ставаат 3-6 недели на диета со малку јаглени хидрати, а потоа ги испитуваат нивните перформанси.
Не беше земено предвид дека по години метаболизам на шеќер, на телото може да му треба малку време да се прилагоди на новиот метаболизам на маснотиите и да се изврши оптимално.
Ако започнете со кетогена диета, ќе се чувствувате лошо една недела или две пред да започне кетозата и одеднаш да се чувствувате како Супермен или Супер жена. За да се постигнат врвни атлетски перформанси, потребно е многу подолго време да се прилагодиме.
Лично, би очекувал да трае 3-6 месеци. Значи, тоа се однесува пред се на екстремните спортисти и жени. Како екстремен спортист, треба да бидете свесни дека ќе мора да се справите со намалените перформанси неколку месеци пред да ги достигнете врвните вредности и цели. Освен ако не сте елитен спортист, правилата се малку поинакви за вас. Кетозата и вежбањето одат добро заедно.
Вежбањето и кетозата одат заедно толку добро што можете да користите вежба како средство за побрзо влегување во кетоза. Кетозата започнува кога вашето тело ги исцрпи резервите на јаглени хидрати.
По кратка фаза на премостување, тогаш се достапни доволно ензими за да може масните резерви да се распаднат. Оваа маст се користи како извор на енергија. Или директно, или се претвора во кетонски тела во црниот дроб, кои потоа се одговорни за снабдувањето со енергија, особено во мозокот.
Производството на кетонски тела започнува само кога вашите продавници за јаглени хидрати се празни. Затоа е толку важно на почетокот да јадете исклучително малку јаглехидрати, бидејќи во спротивно само ќе ја надополнувате меморијата и ќе спречите кетоза.
Вежбањето сега може да ви помогне побрзо да ги испразните продавниците за јаглени хидрати. Ова ќе го принуди вашето тело побрзо да произведува кетонски тела.
Затоа, најдобро е да започнете да вежбате на првиот ден кога ќе започнете со кетогена диета. Може да пешачите, да џогирате или да вежбате со тежина 3-4 часа. Вториот најмногу ги напаѓа продавниците на јаглени хидрати.
Јас, исто така, би продолжил да вежба на вториот и третиот ден на почетокот на кетозата, дури и ако тогаш забележите дека немате енергија и издржливост затоа што немате брзо достапна енергија од продавниците на јаглени хидрати и вашите масни наслаги сè уште немаат може ефикасно да се користи.
Ако сте направиле кетоза, ќе забележите некои позитивни промени, особено во вашите атлетски перформанси. Преку кетоза имате пристап до скоро бесконечен резервоар на енергија. Еден килограм маснотии складира 7.000 калории.
Дури и многу слабите луѓе имаат околу шест килограми телесни масти и со тоа пристап до 42.000 калории енергија. Ако сега сметате дека еден час џогирање согорува околу 300-400 калории, во зависност од интензитетот, станува јасно какво огромно количество енергија претставува.
Се разбира, ќе доживеете исцрпеност за време на активности со долга издржливост. Но, секогаш чувствувам дека имам уште повеќе енергија во ракавот.
Јас едноставно никогаш не ја достигнувам мојата граница. Ако истрчам голем круг (тоа е 12 км за мене), тогаш на крајот сè уште можам да направам неколку километри интервал спринтови се додека не исцрпам навистина.
Снабдувањето со енергија во метаболизмот на гликозата изгледа сосема поинаку, нешто како ова: Тркачот почнува да трча и користи енергија од продавниците за гликоген за да ги задоволи своите потреби. Количината на продавници со јаглени хидрати варира во голема мера од личност до личност, но таму има околу 600 калории.
Тие можат да се искористат за време на маратонот. И потоа? Тогаш повеќето спортисти доживуваат „ниско“ ниво во кое перформансите и издржливоста пропаѓаат. Потоа, се јадат претежно закуски со шеќер, кои потоа повторно обезбедуваат енергија. Ова е неопходно затоа што телото не дава доволно пристап до своите скапоцени наслаги на маснотии толку брзо.
Ова не може да ви се случи во кетоза. Ниту ви требаат закуски. Можете да ги користите вашите доволно резерви на енергија во форма на маснотии уште од самиот почеток и да трчате, трчате, трчате ...
Но, не само спортистите на издржливост можат да имаат корист од кетоза. Овде ова се случува особено затоа што при кетоза, прилично ненамерно започнува наизменичен ритам на постот. Вие едноставно не се чувствувате доволно гладни за да јадете три или повеќе оброци на ден, затоа постете 16 или повеќе часа.
Ова ја стимулира синтезата на хормоните за раст во телото, што пак има исклучително позитивен ефект врз мускулниот раст и зголемената сила. Го искусив и тоа од прва рака.
Кога кревам тегови, имам далеку најголема сила кога прескокнувам појадок, тренирам на празен стомак попладне и потоа јадам голем оброк.
Но, сега не сум ниту елитен спортист. Затоа може да има смисла напредните или професионалните корисници да ја надополнат својата обука со јаглехидрати во кетоза. Ова обезбедува мал енергетски поттик во форма на шеќер пред тренинг. Јаглехидратите по тренинг стимулираат ослободување на инсулин и промовираат раст на мускулите.
Гликозата после тренинг исто така е целосно складирана во мускулите или се користи таму за регенерација. Тие не влегуваат во црниот дроб - не одат многу - и пред сè, не пречат во вашата кетоза. Во овој случај, се зборува за "насочена кетогена" диета.
Сумирајќи, вежбањето и кетозата се идеална двојка. Без оглед со кој спорт се занимавате. Бидете свесни дека нема да имате перформанси најдобро во првите неколку недели. Но, нема ништо против тренингот. Колку повеќе тренирате, толку побрзо ќе се случи прилагодувањето.
И колку побрзо ќе се вратите на старото ниво на изведба, па дури и да го надминете. Вежбањето има многу позитивни ефекти врз телото, како што е раст на мускулите, а со тоа и поголема сила и самодоверба (а одењето во високи потпетици станува полесно ако ги тренирате нозете),
Намалување на стресот, зголемена издржливост, зајакнат кардиоваскуларен систем и зголемено губење на тежината. Губењето на маснотиите се споменува последно тука намерно. Затоа што не станува збор за спортот. Станува збор за вас и вашето здравје. Вежбањето не е од суштинско значење за губење на маснотиите.
Во секој случај треба да го направите тоа. Пронајдете спорт во кој уживате, започнете полека ако не сте навикнати и држете се со него дури и ако не ви се допаѓа во моментот.
Страста доаѓа додека го правите, ќе се чувствувате одлично потоа и колку почесто го правите тоа, толку повеќе ќе се забавувате со него! (И тука повторно зборувам од моето искуство како екс-спортска група).