Спорт за постари лица Обука за издржливост во старост Совети и совети за обука

Тренингот за издржливост во староста не е важен само за здравјето, срцето и белите дробови, туку ја поддржува и менталната кондиција! Постарите и постарите спортисти може да го изгубат темпото, но нивното искуство и ментална сила им овозможуваат да се претстават добро уште долго време.

обука

Ментално и физички се вклопуваат во староста

  • Промени во староста
  • Брзина во старост
  • Придобивките од кардио тренинг за постари лица
  • Влијанието на кардио вежбите врз срцевите заболувања
  • Ризици и опасности од претренирање
  • Хормони во староста

Тренинг за издржливост: Возраста не штити од перформанси

Во 1987 година, Присила Велш го истрча британскиот рекорд во маратонот „2:26:51“ на 42-годишна возраст. Екстремен пример е Сик Фауја Синг, кој живее во Велика Британија, кој го држи рекордот над 90 години - со време 5:40 часот. Американецот Едвард Вестон, на 70-годишна возраст, истрча скоро 5.000 км низ САД за 73 дена - тоа беше во 19 век. И денес го имаме неверојатниот Ед Витлок, кого ќе го покриеме за момент.

Како и да е, неизбежно е да забавиме со стареењето. Еволуцијата живее од фактот дека генерациите брзо се менуваат и застареноста е вградена во целиот жив материјал. Следните промени се случуваат:

  • Клетките се делат поретко колку што стареат, па дури и може да престанат да го прават тоа.
  • Вкупниот број на мозочни клетки се намалува со возраста.
  • Оштетените мускулни клетки се заменуваат побавно.
  • Постарите луѓе произведуваат помалку хормон за раст и затоа штетата се санира побавно.

Брзината се намалува со зголемувањето на возраста

Исто така, со возраста ги губиме мускулните влакна. Загубата генерално е околу 2% годишно, обучените спортисти губат околу 0,5% годишно. Овој процес започнува на возраст од 35 до 40 години, иако започнува подоцна кај добро обучени луѓе и исто така напредува побавно - но не може да се избегне. Брзите мускулни влакна губат побрзо од бавните, а тоа „заедно со намалената еластичност на лигаментите“ значи дека спортистите ја губат брзината побрзо од нивната издржливост.

Добрата вест е дека вежбањето може да ги зголеми вкупните нивоа на перформанси и да ги одржи на високо ниво. Со возраста, ризикот од таканаречени „дегенеративни болести“ како што се срцеви заболувања, карцином, висок крвен притисок, дијабетес и цревни заболувања се зголемува. Повеќето од нив се избегнуваат до одреден степен и вежбата, особено обуката за издржливост, игра важна улога во тоа.

Што прави обуката за издржливост кај постарите луѓе и кај постарите лица?

Започнувањето обука за издржливост на постара возраст никогаш не е лошо. Без разлика дали е сам или во група. Обука за издржливост за постари лица има многу предности:

  • Го зајакнува срцето.
  • Артериите остануваат еластични, па преку нив може да тече повеќе крв. Со еластични артерии и добро развиен капиларен систем, крвниот притисок се одржува под контрола.
  • Маснотиите се согоруваат, па затоа се намалува ризикот од артериосклероза .
  • Силата на мускулите и густината на коските се задржани, и двете обично се намалуваат со возраста .
  • Контролата на телесната тежина го намалува ризикот од прекумерна тежина, вклучително и дијабетес.
  • Добро перфузиран мозок и ослободување на ендорфин го намалуваат ризикот од мозочен удар и исто така обезбедуваат добро расположение.
  • Видот е подобрен: катарактата и дегенерацијата на макулата се поретки кај луѓето кои редовно вежбаат.
  • Зголеменото снабдување со кислород и циркулацијата на антиоксидантни молекули се борат против слободните радикали кои можат да предизвикаат рак.
  • Преку потење, подлабоко дишење и зголемено движење на дебелото црево, токсините се елиминираат.
  • Ослободениот адреналин го зајакнува имунитетот.

Редовното и одржливо вежбање го намалува ризикот од срцев удар

Да земеме пример, американскиот маратонец Кларенс дел Мар имаше долга и успешна кариера како тркач и трчаше по 20 км на ден во поголемиот дел од животот. Кога имал 68 години, тој последен пат се натпреварувал со 15К, 2 години пред да умре од рак.

Аутопсијата покажа дека неговото срце е сè уште многу добро развиено, а срцевите артерии се значително поголеми од оние на нормалното срце. Ова покажува дека редовната и обемна обука е добра. Во иднина, неговата смрт од рак може да се спречи благодарение на подобрата медицинска нега, но редовниот распоред за вежби значеше дека квалитетот на животот му беше добар сè додека не почина.

Во последниве години се покажа дека редовното и долготрајно вежбање го намалува ризикот од срцев удар, го намалува крвниот притисок и нивото на холестерол и со тоа ја промовира долговечноста. Голем број долгорочни студии несомнено го потврдија ова. Поточно, научниците откриле во една студија дека ризикот од срцев удар се намалува пропорционално на количината на редовно вежбање. (1)

Обука за издржливост како заштита од срцеви заболувања

Необучените лица разгледани во последната студија имале „стапка на срцев удар“ од 57,9 на 10 000 човечки години, додека оние кои трчале 30 км неделно или вежбале слично имале многу пониска стапка, според 35,3 на 10 000.

Оние кои трчаа 60 км неделно имаа само маргинална поголема заштита од оние кои трчаа 30 км. Исто така, се чини дека е потврдено дека долгото, стабилно вежбање може да заштити од многу видови на рак. Во 1981 година, епидемиолозите Дол и Пето презентираа труд за причините за рак во кој претпоставуваа дека 80-90% од сите видови на рак може да се избегнат преку соодветно вежбање и диета. (2)

Лекарите денес препорачуваат 20 до 30-минутна програма за вежбање на 3 "4 дена во неделата", така што просечното лице е добро заштитено од дегенеративни болести. Не смее да се заборави дека интензитетот на тренингот мора да биде доволен за ефикасно приближување на отчукувањата на срцето до прагот на лактат, т.е. да се поти спортистот. Денес се слуша гласно проповедање за доволно вежбање во борбата против дебелината. Затоа е сè понеразбирливо зошто толку многу медицински професионалци објавија на маратонот во Лондон во 1981 година дека физичката активност е опасна за старите лица и дека долгорочниот напор е дури и многу опасен.

Како постар, дали сè уште можете да вежбате за издржливост?

Да апсолутно! Маратонецот Фауја Синг трчаше малку како млада личност, но во раните дваесетти години тој повторно запре. Кога се пресели во Велика Британија во 1980-тите, тој продолжи да работи по пауза од 65 години. На 90-годишна возраст тој го истрча маратонот во Лондон за 6:20 часот, следната година дури се подобри за скоро 40 минути!

При анализа на повеќе од 100 прашалници од професионални спортисти, открив дека оние кои започнале да вежбаат откако биле над 40 години, доживеале зголемување на перформансите најмалку 3, понекогаш дури и 5 години, а кривата на перформанси потоа на крајот падна. Потешко и потешко вежбање може да го одржи нивото на изведба стабилно за некое време, но падот на перформансите е неизбежен, дури и ако здравствените придобивки од спортот останат секако.

Без разлика колку години имате, кога ќе почнете да вежбате, ќе видите напредок брзо. Една студија на оваа тема на стареење го испитувала влијанието на обуката кај претходно неактивните 75-годишници кои биле во можност да ја зголемат својата мускулна сила за 27% за само 3 месеци. (3)

Тркач, кого јас го обучив, истрча на 40 „пред да започне да тренира 4 километри за 20 минути. На 48 години, по 1 година тренинг, таа трчаше на далечина за 17 минути, а по уште 2 години и требаше 16:20. Потоа, кога имала 53 години и тренирала уште 3 години, истрча 10 км за 40 минути „во просек 4 минути на километар.

Што ако вежбам премногу?

Ова е прашање што секој спортист си го поставува. Колку е доволно Колку е премногу Одговорот е релативно едноставен и произлегува од овие 4 чекори:

  • Започнете со обем на обука што можете да ја поднесете и која ќе се вклопи во вашиот живот.
  • Обука во клуб или со тренер го подобрува квалитетот и квантитетот на обуката до одредена мера. Мало зголемување (5%) на секои 2 недели има смисла.
  • Водете дневник за обука за да можете да го документирате влијанието на обуката врз вашата изведба. Исто така, снимете истоштеност, повреди и болести во него.
  • Разделете ја годината во периоди и поставете си специфични цели. После секој период, прегледајте го успехот или неуспехот. Ако постојано напредувате и имате време да го направите тоа, нема причина зошто да не го зголемувате обемот на обука или да додавате нов елемент на обука.

Ако навистина вежбате премногу, ќе ги видите знаците на ова во вашиот дневник за обука - постојана исцрпеност, помали инфекции, слаб сон, пад на перформансите. Намалете ја количината на вежба што ја правите најмалку 2 недели или додека не се чувствувате повторно посвежи.

Кога перформансите се намалуваат со возраста?

Нема сомнение дека физичката сила се намалува со возраста. Но, колку брзо се случува тоа и колку долго можеме да го запреме со редовна обука? Тешко е да се направи разлика помеѓу природното влошување и тоа поради недостаток на вежбање.

Попрецизни податоци може да се извлечат само од спортот. Гледајќи во различни дисциплини, се чини дека статусот е дека физичкиот капацитет на оние кои редовно вежбаат се намалува за 0,5% годишно. Кај нормалното население, вредноста е 2%, измерена од 35-годишна возраст. (4)

Внесувањето на кислород (VO2max) се намалува од 25-годишна возраст кај необучени лица за 9% во декада. Но, спортистите кои продолжуваат да тренираат можат да го одржат на максимално ниво се додека не бидат во средината на триесеттите. Тогаш се намалува за 5% во декада.

Резултатите од времето на траење покажуваат, како на патеки од 5 км, така и на маратони, дека перформансите се намалуваат помеѓу крајот на 30 и 60, поточно за 1,5 секунди на километар и година, што приближно одговара на 0, 5% се согласуваат. Од 60-та година од животот треба да сметате на 2,5 сек/км/година. Од 70, бројот е помалку лесен за одредување, но веројатно е околу 4 секунди/км/година.

Каква улога играат хормоните во староста?

Човечките хормони за раст (GH) се неопходни за процесот на растење и поправка во телото. Вие исто така сте одговорни за справување со големи и тешки тренинзи. Оттука, GH се користат и како нелегален подобрувач на перформансите. Како што старееме, произведуваме помалку GH, но дури и тогаш, напорниот тренинг може да биде модификациски.

Студија на Универзитетот во Колорадо го мери производството на WH за време на вежбање во различни возрасни групи. Телата на необучени млади мажи реагирале на стресот на тренингот со зголемување на вредностите на GH од 1,2 на 5,6 mg/ml. Кај обучени мажи, вредноста се искачи на 21,9 mg/ml. Кај постари, необучени мажи (средината на 60-тите години) вредноста се искачи само на 2,8 mg/ml; во групата на обучени, сепак, до 11,3 mg/ml. Само преку нивната обука овие мажи беа во можност да произведат двојно повеќе хормони за раст од помладите, но неспортски мажи.

Истата шема е видена и во студиите што ги разгледувале нивоата на тестостерон. Се покажа дека мажите од 55 до 65 години кои трчале повеќе од 60 км неделно имале значително поголеми нивоа на тестостерон отколку необучени мажи на иста возраст.

Се подразбира дека обуката мора да има одреден интензитет за да влијае на нашата хормонална рамнотежа. И ова повторно покажува што знаат спортистите и тренерите од сопственото искуство: напорните тренинзи имаат ефект. А напорниот тренинг тука значи 85% „95% од максималниот ритам на срцето.

Брус Тулох

Со едноставни и ефикасни техники за болка во задникот, ногата и грбот назад кон безболно секојдневие!

Најдобри совети: Брза помош при болка во ишијас!

Употребете го Интернет тренингот на Катарина Бринкман сега и научете едноставни и ефикасни техники за борба против вашата болка. Со видеа за вежбање во реално време!

ВО В В Запознајте се со вистинските причини сега и како можете лесно и успешно да се лекувате.

Вклучено ексклузивни вежби кои се специјално насочени кон Пириформис синдромот и не можат да се најдат на мрежата во оваа форма! Со планот од 4 чекори, наскоро ќе го пронајдете патот назад кон секојдневниот живот без болка

Користена литература

1. Paffenbarger, R., Wing, A.; Хајд, Р., (1967), Физичка активност како индекс на ризици од срцев удар кај алумни на колеџ, во: Американски журнал за епидемиологија, том 108, стр. 161

2. Ештон, А. и Дејвис Б., (1986), Зошто да вежбам? Wон Вајли и синови, стр. 205

3. Тод, Х. (2002), Како да напредуваме 55, Истражување за стареење, стр. 10

4. Хит, Хагберг, Ешани и Холочи (1981), Физиолошка споредба на млади и постари атлетичари на издржливост, во: Journal of Applied Physiology, Vol. 51, p. 634†„640