Спорт за време на бременоста Да, но нели! ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Спортот ве одржува фит и здрав - дури и за време на бременоста! Но, колку е дозволено вежбање? Која обука е добра за мајката и детето и кога бремената жена треба да се воздржи од тоа? Ние ги разјаснивме најважните прашања со гинеколог и личен тренер.
Одржувањето на физичка форма за време на бременоста е прашање на здравјето на мајката и детето.
„Активниот начин на живот е добар и важен за жените за време на бременост и породување, како и за детето“, објаснува др. med Сузана Коене од Хамбург.
Зошто вежбањето е добро за време на бременоста
Гинекологот и специјалист за спортска медицина Сузана Коин се грижи за многу идни мајки и знае од искуство и тековните студии дека вежбањето може да биде важна лост за здравјето.
„Гестацискиот дијабетес, на пример, може да се спречи со доволно вежбање. Како и метаболички нарушувања, дебелина и кардиоваскуларни заболувања во подоцнежниот живот на детето.
Спортските жени доживеале и полесна бременост и породување.
Ова е потврдено со студија на Техничкиот универзитет во Мадрид: жените кои тренирале за време на бременоста имале пократка фаза на раѓање отколку помалку активните жени.
Помалку предвремено породување, болка во грбот и депресија
Уште повеќе: ризиците од предвремено породување или царски рез и прекумерното зголемување на телесната тежина се помали, како и оние на страдање од висок крвен притисок поврзан со бременост, инконтиненција или болка во грбот.
Друга студија од Универзитетот во Мадрид покажува дека вежбањето за време на бременоста всушност го намалува ризикот од перинатална депресија.
Сите добри причини за вежбање за време на бременоста. Останува прашањето: што треба да се набудува за да се унапреди и да не се загрози здравјето на мајката и детето?
Кога е табу спорт за време на бременоста?
Во случај на одредени форми на ризична бременост или компликации што се јавуваат, жените треба значително да ја намалат својата спортска програма - секогаш во консултација со нивниот лекар, се разбира.
Факторите на ризик вклучуваат:
- Повеќекратно раѓање
- претходни спонтани абортуси
- Срцева болест
- Крварење во рана бременост
- предвремено породување
- Заразни болести
Доколку се појават овие симптоми, бремената жена треба да престане да вежба откажете веднаш:
- Крварење
- предвремено породување
- болки во стомакот
- вртоглавица
- Проблеми со дишењето
Потоа се применува следново: Веднаш завршете го тренингот и повторно контактирајте го докторот што ве лекува.
Вежбајте за време на бременоста: како правилно да вежбате?
„Прашањето е секогаш: Која е целта?“, Вели Куен: „Целта треба да биде одржување на физичката подготвеност, но не и натпреварување“.
Општо земено, жените можат да продолжат да вежбаат како и пред бременоста, со неколку ограничувања.
Исклучок се спортисти со високи перформанси или жени кои тренирале интензивно пет до седум пати неделно: Можеби ќе треба да одвоите помалку време откако ќе се консултирате со вашиот лекар.
Бременоста исто така не е вистинско време да започнете нов спорт. Секој што намалува или одржува умерено ниво на обука од околу 30 минути пет дена во неделата, не прави ништо лошо.
Најдобри спортови во бременоста
Општо правило е: Натпреварите и спортовите со посебен ризик од повреди се табу - на пример, нуркање, јавање коњи, скијање или скокање по банџи.
Аеробни вежби се идеални. Ова значи дека телото има доволно кислород на располагање за време на целиот тренинг. Не ви застанува здивот!
Овие спортови можете да ги продолжите со чиста совест: јога (плус: возови техники за дишење кои ќе ви користат за време на породувањето), аква фитнес, одење, возење велосипед.
Вежбајте во првиот триместар
„Многу жени сакаат да го прифатат тоа лесно, особено на почетокот на бременоста“, вели гинекологот др. Сузана Коин од нејзиното практично искуство. "Уморот сега е многу типичен. Бремените жени не треба да се борат против ова и треба да забават малку на почетокот на бременоста".
Од друга страна, ако се чувствувате во форма, можете да бидете умерено активни.
Вежбајте во вториот и третиот триместар
„Од вториот триместар од бременоста, важно е да се вежба и да се јаде на здравствено-ориентиран начин“, објаснува гинекологот од Хамбург. Повеќето бремени жени сега се чувствуваат уморно. Се враќате на својата сила.
Доколку нема клинички знаци против тоа, жените сега можат да го продолжат тренингот со неколку ограничувања, од кои повеќето влијаат на тренингот на абдоминалните мускули.
„Во 35-тата недела започнува законското породилно отсуство“, рече Коен. "Тогаш дури и ставањето чевли станува потешко. Тогаш жените сакаат да го прифатат тоа полесно". Ваша препорака за последните неколку недели пред раѓањето: одење или пешачење, јога и пливање или аква аеробик.
Активности и препораки за обука на прв поглед
Оваа табела ги сумира најпопуларните активности и препорака за обука за бремени жени:
| Аква аеробик | x | |
| бадминтон | x | Бидете внимателни со врти, запирања и спринтови |
| Спорт со топка | x | |
| Стомачни нозе задник | x | умерено, бидете внимателни со стомачни вежби |
| Болдер | x | |
| Банџи скокање | x | |
| Скокање со падобран | x | |
| мечување | x | |
| ХИИТ | x | умерено, бидете внимателни со стомачни вежби |
| Водно лизгање | x | |
| да џогира | x | умерено, до максимум 2.000 метри во надморска височина |
| Боречки вештини | x | |
| Искачи се | x | |
| Обука за сила | x | умерено, бидете внимателни со стомачни вежби |
| Тимски спорт | x | |
| Да одам на велосипедизам | x | |
| јавање коњ | x | |
| веслање | x | |
| Сауна | x | до максимум 10 минути |
| пливање | x | |
| Крос-кантри скијање | x | до надморска височина до максимум 1.500 метри |
| Скач | x | Бидете внимателни со врти, запирања и спринтови |
| Да танцува | x | |
| Нуркање | x | |
| Тенис | x | Бидете внимателни со врти, запирања и спринтови |
| направи гимнастика | x | |
| Одење | x | |
| планинари | x | до максимум 2.000 метри во надморска височина |
| јога | x |
Атлетика и личен тренер Др. Мичел Глеич советува да се носи монитор за отчукување на срцето додека вежбате за време на бременоста. „Срцето прави многу за време на бременоста, бидејќи мора да пумпа до три литри повеќе крв низ телото на жената пред да се роди детето.
Препорачана работа на срцето при вежбање:
- Бремени жени до и вклучена возраст од 29 години: 135 до 150 отчукувања во минута
- Бремени жени помеѓу 30 и 39 години: од 130 до 145 отчукувања во минута
- Бремени жени над 40 години: максимум од 125 до 140 пати во минута
Тренинг на абдоминални мускули за време на бременоста: што др. Мичел Глеич, атлетика и личен тренер
"На почетокот на 20-та недела од бременоста е важно да не се обучуваат исправните стомачни мускули во изолација. Силна дијастаза на ректусот - тоа е дивергенција на левиот и десниот прав абдоминален мускул со последица на празнина - треба да се избегнува.
Од 25-та недела од бременоста - т.е 3-ти триместар - бремените жени не треба повеќе да вежбаат во лежечка положба, бидејќи матката потоа го попречува враќањето на крвта во срцето, а тоа може да доведе до проблеми со циркулацијата. Вежбите што лежат на страна, стојат, седат, па дури и на четири нозе, тогаш се поевтини.
И статичните и динамичните вежби секогаш треба да се контролираат и внимателно да се спроведуваат во текот на целиот опсег на движење, тогаш ништо не застанува на патот на дневната спортска програма дури и за време на оваа возбудлива и прекрасна фаза од животот - дури и непосредно пред породувањето “.