Спортска исхрана после тренинг; Спортска исхрана Темишвар
После напорен тренинг, во најкус можен рок, се препорачува да јадете добро развиен и избалансиран оброк што ќе го поддржи закрепнувањето на организмот. Хранливите материи што му ги обезбедувате на вашето тело преку храната се основа за секоја клетка. Вашето тело е во континуиран процес на трансформација и заздравување. Затоа, би било препорачливо да избегнувате преработена храна и да се одлучите за природна диета која ќе го поддржува активниот животен стил.
Ванеса Волтолина, нутриционист нутриционист во Newујорк, тврди дека „балансираното консумирање на протеини, витамини и минерали помага да се забрза процесот на полнење на резервите на гликоген, како и задржувањето на мускулните протеини“ Оброци богати со јаглени хидрати се добредојдени по активности на издржливост - како што се трчање или возење велосипед - што траат повеќе од еден час “, додаде Волтолина за Здравствена линија. "После обука за силно препорачливо е да консумирате протеини во комбинација со јаглени хидрати, но во умерени количини".
„Со правилно решавање на исхраната после тренинг, ќе промовирате побрзо закрепнување, градење мускулна маса, подобрување на функцијата на имунитетот и враќање на резервите на гликоген“, вели тој. Марни Сумбал, нутриционист и спортист Ајронмен.
Инструктор по јога Карли Трејси тој смета дека товарот на јаглени хидрати после теретана е од најголемо значење. “Метаболизмот е активиран и телото потрошило дел од својот мускулен гликоген. Додавањето јаглехидрати во оброкот после тренинг нема да ја стимулира или намали синтезата на мускулните протеини, но ќе ги врати резервите на гликоген. Гликогенот игра важна улога во одржувањето на шеќерот во крвта и е гориво број еден за мозокот, затоа бидете сигурни дека по обуката ќе му обезбедите на вашето тело и квалитетни протеини и јаглехидрати! “ Изборите на Treacy се протеински шејк со банани, сурово какао, макаки, цимет, путер од бадем и лажица протеински прав. Како алтернатива, Трејси се залага за салата од Никое со компири. „Двете опции се совршена рамнотежа помеѓу протеините и јаглехидратите, така што ќе можете да го зголемите закрепнувањето и закрепнувањето на вашето тело“.
Кејт Осман, спортист на конкурентот за оптимална исхрана и бикини НПЦ, тој ја прилагодува својата диета после тренинг и изворот на протеини во зависност од времето во кое тренира. Кога тренингот се изведува наутро, спортистката претпочита омлет од јајца, авокадо и 1 парче леб Езекиел подмачкан со путер од бадем. „Јајцата се одличен извор на протеини, а авокадото обезбедува добри маснотии, неопходни за организмот, додека лебот Езекиел ви помага да ги наполните батериите“, објаснува Осман. Ако обуката е направена навечер, Осман се изјасни за пилешко на скара и зеленчук на пареа или лосос со парчиња сладок компир. "
Иако не е против протеински шејк кога времето ве притиска, Ингрид Глина, Инструкторот за Bootcamp вели дека тој претпочита цврст протеин од течен протеин. Диетата на Клеј после тренинг вклучува посни протеини, половина чаша сложени јаглехидрати (кафеав ориз, киноа, сладок компир или јасмин ориз) и зелен зеленчук за внес на витамини и минерали.
„Липидите се макронутриенти кои треба да се избегнуваат 2-3 часа после тренингот“, рече тој Масарони. Причината е што мастите делуваат врз апсорпцијата на протеините, во смисла на нивно намалување, особено кога нивото на гликоза во крвта е високо. Покрај тоа, телото може да ги складира овие масти во мускулите, што е непожелно за оние кои сакаат да ја задржат мускулната маса.
Експертот за фитнес Еф Грант одете на протеински шејк (две лажици сурутка, лажица млеко од бадем, лажица путер од кикирики, половина банана и коцки мраз) и англиска мафин Езекиел. Друга опција за која тој се залага е говедско бифтек, сладок компир и салата. „Јас секогаш воведувам јаглехидрати после тренинг затоа што протеините и јаглехидратите ги обновуваат вашите мускули. Студиите покажуваат дека треба да имате сооднос 2: 1 јаглехидрати-протеини после тренинг “, објаснува Грант.
Ерик, Холивудски тренер за фитнес вели дека по тренингот се фокусира на 3 аспекти: животински протеини, јаглехидрати и здрави масти. „Ова трио обезбедува мускулна сила, енергија и хранливи материи за здрава и урамнотежена исхрана“, вели тој. Примери на трио модел: сирење со малку маснотии + парчиња јаболка + сурови бадеми; исечени пилешки гради + лубеница на коцки + авокадо исечено; или јогурт + боровинки + кикирики.
лосос: Богато е со протеини и омега-3 масни киселини, обезбедувајќи здрав (и вкусен) начин за обнова на мускулите. Омега-3 се бори против оксидативниот стрес, а аминокиселината таурин обезбедува енергија и има антиоксидантни својства.
тон: е важен извор на здрави протеини и маснотии. Една конзерва туна содржи околу 7,1 g протеини и 78,7 mg омега-3 масни киселини. Исто така, содржи селен во лесно асимилибилна форма - селен-метионин - со антиоксидантна улога и намалување на контаминацијата со жива.
јајца: содржат околу седум грама комплетни протеини, исклучително важни за обновување на мускулите. Потрошувачката на протеини веднаш по тренингот е важна, но Смит препорачува спортистите на издржливост да консумираат закуска со висока содржина на протеини пред спиење, да се стимулира мускулното закрепнување преку ноќ.
Пилешко месо: е одличен извор на протеини, добредојдовте во салата. Заедно со ова, можете да се изјасните за зеленчук, авокадо, зачини и маслиново масло.
тофу: е прекрасен извор на растителни протеини, особено препорачани за вегани и вегетаријанци. Може да јадете тофу со салата, завиткана во стап или сендвич или да ја додадете во садот со киноа.
Слатки компири: се вкусен начин да ги надополните мускулните резерви на гликоген веднаш по вежбањето. Нивната портокалова боја се должи на високата содржина на бета-каротин. Покрај тоа, слаткиот компир обезбедува и витамин Ц и калиум.
киноа: е псевдоцереал (на границата помеѓу житарките и мешунките) богат со протеини, витамини, минерали, здрави масти и растителни влакна. Тоа помага да се спречи зголемување на телесната тежина, го подобрува варењето на храната и е исклучително заситувачко. По физичкиот напор, може да се комбинира со зеленчук, мешунки (грашок, грав, леќа, соја, наут) или месо, што претставува особено хранлив оброк.
кафеав ориз: чаша кафеав ориз обезбедува 88,0% од дневната вредност на манган, олигоминерал кој помага да се произведе енергија од протеини и јаглехидрати и е вклучен во синтезата на омега масни киселини, неопходни за нервниот систем и во производството на добар холестерол Манганот е исто така компонента на супероксид дисмутазата. Супероксид дисмутаза (СОД) се наоѓа во внатрешноста на митохондриите (мобилни централи), каде што обезбедува заштита од слободните радикали, кои произлегуваат од клеточниот метаболизам или од околината (преработена храна, загаден воздух).
спанаќ: Богато е со ниацин, цинк, протеини, влакна, витамини А, Б6, Ц, Е и К, тиамин, фолна киселина, калциум, железо, магнезиум, фосфор, калиум, бакар и манган. Покрај тоа, истражувањето покажува дека нитратите во исхраната кои се наоѓаат во спанаќот придонесуваат за зголемено производство на протеини кои ја зголемуваат мускулната сила.
Брокула: содржи сулфорафан, природно органско соединение со антиканцерогени својства добро познато и ценето од специјалисти за интегративна медицина. Како што истакнува Филипон, сулфорафан „исто така го зголемува нивото на тестостерон и ги елиминира постојаните масти во телото“. Исто така, „блокира одредени ензими поврзани со уништување на зглобовите, така што брокулата е неопходност во исхраната на активната личност“. Истражувањата исто така покажаа дека сулфорафанот помага да ги заштитите вашите мускули од оштетување предизвикано од вежбање.
Извор на информации: