Спортска исхрана со енергија до целта - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Можете ли да ја набавите бананата пред да одите? Колку се важни енергетските гелови? Завршителот и тренер на Ајронмен, Роберт Мике, дава одговори на најважните прашања во исхраната
Течност: колку треба да пие еден спортист?
Секој што е активен околу еден час на ден - без разлика дали работи, велосипедизам или теретана - има потреба од најмалку 3 литри течност. По можност вода. Тоа понекогаш може да биде тешко. Мој совет: Ставете шишиња од три литри наутро пред вас со течност што сакате да ја пиете во текот на целиот ден. Ако водата е пред вас на масата, тоа ве потсетува да пиете доволно. Бидејќи околу два до три проценти загуба на течност доведува до ограничувања на перформансите. Доволно течности се особено важни за еден спортист.
Нема жед при трчање: Дали треба да пијам и за време на тренинг?
При вежбање, телото брзо се губи еден литар течност преку потење. Особено во топлите денови, треба да пиете за време на подолги трчања (повеќе од еден час). Ако се изгуби околу еден литар течност, тоа не значи дека треба повторно да испиете уште еден литар. На еден маратон не би било можно да се носи толку многу течност. Ако пиете малку вода, може да го одложите дефицитот на течности дополнително за време на вежбањето. Направете го ова пред да бидете жедни. Инаку повеќе не сте ефикасни како тркач поради недостаток на течности.
Спортски пијалоци: на телото му треба повеќе од вода?
Во основа, водата е доволна при вежбање. Сепак, по вежбање, важно е да внесете малку натриум што се излачува преку потење. Во теорија, би било доволно да додадете малку сол во вода. Спортските пијалоци или прскалки со лесен овошен сок се секако повкусната алтернатива.
Диета: Може ли да тренирам на празен стомак?
Ако не сте јаделе цел ден, не можете да тренирате со висок квалитет. Но, тоа не значи дека не треба да правите утрински вежби пред јадење. На пример, обука за силата од 45 минути во интервал е идеална наутро. Има малку гликоген на располагање како извор на енергија во состојба на гладување. Со краток интензитет, телото тогаш повеќе ги користи слободните масни киселини. Долг рок дефинитивно не треба да се прави на празен стомак.
Утринска вежба: Може ли да започнам да трчам веднаш по појадокот?
Како правило, треба да има околу еден час помеѓу соодветен оброк и тренинг. Но, секогаш зависи од тоа што јадете: телото може брзо да апсорбира шеќер со краток ланец. Парче тост со намаз од овошје или неколку бисквити се идеални за доволно енергија наутро. Сепак, бананата е често преценета. Тој е добар енергетизер за тренинзи и богат е со калиум. Но, не сите спортисти добиваат банана пред да трчаат.
Енергија храна: Дали треба да јадам за време на вежбање?
Со цел да ги совлада долгите трчања, телото мора да може да се врати на резервите на енергија од јаглехидрати. Метаболизмот може да извлече далеку поголема количина на енергија од јаглехидрати отколку од маснотии и протеини. Телото мора оптимално да се снабдува со течности и хранливи материи, особено во конкуренција. Во спротивно, ќе има брз пад на перформансите и спортистот повеќе нема да има енергија. На тренинг, сепак, треба да консумирате јаглехидрати само подолго време во текот на 90 минути - дури и ако интензитетот на трчањето е преголем за снабдување со енергија од маснотии. Пијалок што содржи јаглехидрати или енергетски гел е погоден за ова. Поради нивната цврста конзистентност, енергетските шипки треба да се избегнуваат при трчање.
Конкуренција: на што треба да внимавам?
Пред да размислите што да понесете со вас за време на маратонот, треба да дознаете за станиците за снабдување за време на трката. Дали има само вода? На пример, дали има енергетски гел? И ако е така, дали овој гел е безбеден и за мене? Исто така, се препорачува да се тестираат различни енергетски гелови за толеранција и доза однапред за време на обуката.
Маратон: колку енергетски гел ви треба?
На маратонот во Берлин, енергетските гелови се служат и на 27 километар. Сепак, има смисла да земете повеќе со вас, ако компатибилниот гел не се сервира за време на маратонот. Дознајте од организаторот кој производ е достапен. Важно: Дефинитивно треба да содржи натриум! Вие сметате на околу еден гел на секои половина час. Бидејќи дури и ако сè уште не се чувствувате слаби, треба да додадете енергија на маратонот со помош на гелови. Ако чекате премногу долго за да ја надополните вашата енергија, подоцна нема да можете да го надоместите падот на перформансите.