Спортска исхрана за маснотии и тенки Која е разликата
Постојат три вида на фигура: ендоморфна, ектоморфна и мезоморфна.
Овој прв пријател, со прекумерна тежина, има изразени знаци на ендоморфизам. Тој има големо тело, широки гради. Мускул, каков што е, но скријте се под маснотиите што не можат да се отстранат.
Вториот пријател бил „среќен“ што се родил ектоморф. Тенко тело, рамни гради, тесни раменици. Присуството на мускули, како и маснотии не може да се каже. Толпата не расте. Ништо.
Третиот вид е мезоморфен, не тенок и не дебел, со спортска градба. Лесно е да се добие мускулна маса и лесно се губи вишокот маснотии. Со еден збор, среќници. Мезоморфите се туѓи на проблемите да бидат дебели или слаби, па затоа нивната диета се дискутира во посебна статија за спортска исхрана за да помогне во одржувањето на формата. Прво, треба да им помогнете на оние на кои им е најпотребно.
Зошто ендоморфите не ослабуваат, а ектоморфите не добиваат на тежина
Главната разлика помеѓу луѓето со полно и посно тело е брзината на метаболизмот, односно интензитетот на апсорпција и потрошувачка на хранливи материи.
Ендоморфот има бавен метаболизам. Проголтаната енергија неволно се троши, а нејзиниот вишок се таложи во маснотии. Соодветно на тоа, првенствено е потребно да се ослободи телото од вишок енергија, принудувајќи го да ги користи сопствените акумулирани резерви.
Најголема количина на енергија содржана во јаглехидрати и масти. Намалување на јаглехидратите во дневната исхрана за 30%, маснотии - до 10-20% и намалување на калориите 20-30%, ќе го присилите телото да ги користи сопствените резерви на енергија, тоа е да согорува маснотии. За време на обуката, вреди да се фокусирате на аеробни вежби, минимизирање на времето за одмор (не повеќе од 45 секунди) и зголемување на бројот на повторувања на 15, а бројот на свои пристапи - на 5.
Во ектоморфот, напротив, побрз метаболизам. Сè што јаде се троши брзо, што доведува до енергетски дефицит. Веројатно сте слушнале како се споредува организмот на ектоморфот со шпоретот во кој сè гори. Тоа е токму она што всушност се случува, но ова „огниште“ има ограничување на можностите над кои телото сè уште може да помести нешто. Соодветно на тоа, на ектоморфите им треба повеќе енергија, односно јаглехидрати, кои треба да сочинуваат 50% од дневната исхрана.
Одржување на мастите со цел да се зголеми тоа не е потребно, нека биде таму максимум 20%. Општо, внесот на калории треба веднаш да се зголеми за 20 до 30% и постепено да се зголемува се додека скалата не започне да покажува неделно зголемување на телесната тежина во регионот од 700 грама. Со цел да се минимизира непотребното трошење на енергија, обуката се базира на основни вежби со паузи помеѓу приодите до 2 минути и скоро целосно отсуство на аеробни оптоварувања.
Норма на протеини
Како што можете да видите, ендоморфите и ектоморфите имаат апсолутно спротивни енергетски стратегии, но на првиот и вториот протеин мора да им се даде доволна количина протеини. Со недостаток на протеини, мускулите не растат лесно - бројот на веќе постоечко мускулно ткиво почнува да се намалува и како непријатен бонус, времето на опоравување се зголемува и издржливоста се намалува.
Научниците и спортистите сè уште не ја постигнале идеалната вредност на дневната протеинска норма, што би било целосно научно оправдано. На многу начини, ова се должи на разликата во количината на протеини потребни, во зависност од карактеристиките на одреден организам, полот, возраста и видот на физичката активност.
За луѓето кои практикуваат ваков или оној вид на фитнес, стапката е 1 g/kg телесна тежина на ден. Спортистите кои вежбаат тегови се обидуваат да ја донесат дневната стапка на протеини до 2 g/kg телесна тежина. Општо, нивоата од 1,2 до 1,7 g/kg телесна тежина на ден се сметаат за прифатливи, додека количината на протеини во дневната исхрана треба да се зголеми на 2 g/kg телесна тежина, заедно со зголемениот интензитет на вежбање.
И ендоморфите и ектоморфите се неопходни за да се набудува стапката на протеини, но првиот што го прави тоа без да ги надмине дозволените калории, а вториот - напротив, со задолжителна усогласеност со минималните калории.
Спортска исхрана за склоност кон изобилство
Основата на секојдневната исхрана на Ендоморф е протеинот. Добивањето доволно протеини од традиционалната храна е тешко, а честопати и скоро невозможно. За да се ослободат од потребата да се готви и да се носат контејнери со храна насекаде, спортистите го користат Протеин од сурутка, а особено за оние кои се склони кон изобилство најдобро одговара Изолираат сурутка со максимален степен на прочистување.
Протеинот од сурутка е идеален за градење мускули. Брзо се вари и содржи најголем дел од есенцијалните аминокиселини, од кои некои може да се добијат и од посебен комплекс БЦАА.
Препорачливо е да се земаат протеини од сурутка 3-5 пати на ден: наутро, веднаш по будењето, еден час пред вежбање и веднаш после и помеѓу оброците. Во деновите на одмор, протеинот од сурутка се консумира веднаш по спиењето и помеѓу оброците.
Протеинот од сурутка има само еден недостаток: тој брзо се апсорбира и само 4 часа откако телото треба да јаде повторно. Очигледно е дека ноќе алармот нема да биде поставен од никој, но тоа не е потребно. Во ситуации кога постои ризик да пропуштите оброк и пред спиење, соодветна мулти-протеинска диета со малку јаглени хидрати - мешавина од различни видови протеини кои траат 6-8 часа.
За долг внес на протеини, казеинот, бавен протеин што се зема пред спиење, е совршен. Може да ги храни мускулите 8 часа.
Ако сакате подобро да го подготвите телото за претстојниот товар, се препорачува да земете специјални Миксови пред обука за 30-45 минути пред тренинг. Таквиот комплекс содржи минимум јаглехидрати и не создава услови за зголемување на масната маса, односно совршено одговара на ендоморфот.
За да се подобри согорувањето на мастите, диетата исто така вклучува термоген и помек согорувач на маснотии Л-карнитин.
Спортска исхрана за луѓе кои имаат тенденција да бидат слаби
Луѓето кои имаат проблеми со зголемување на телесната тежина ја користат истата спортска исхрана како и оние кои гојат, но содржат и во неа хејнер - висококалорична мешавина од јаглени хидрати и протеини за да се генерира доволна количина на енергија.
Гејнер се зема веднаш по тренингот, а со поакутен калориски дефицит или неможност за целосно уживање во појадокот, тие ќе го заменат утринскиот внес на протеин од сурутка.
Како проширена алтернатива на Гејнер, специјална мешавина за полнење се користи по тренинг што содржи компоненти за забрзување на регенерацијата на ткивата и за подобро надополнување на резервите на гликоген. Мешавината за реконституција е подеднакво погодна за мажи и жени.
Друг бонус за луѓето кои се склони на слабост е можноста да растат протеини не само со вода, туку и сок. Ако користите свежо исцеден сок, добивате вкусен пијалок богат со јаглени хидрати и витамини.
Во случаи кога нема апсолутно време за јадење, се препорачува да донесете двојка Барови со протеини јаглени хидрати. Ужина удобно во движење.
Ако воопшто не можете да јадете, Geyner и Bars може да се користат наместо на секој оброк, но без фанатизам и не премногу често. Запомнете дека спортската исхрана не треба да заменува повеќе од 50% од вкупната дневна исхрана.