Справување со бесот и лутината

Лутина тоа е огромно чувство - нè обвива од далеку или краток спој го умот во една секунда и сè што се сеќаваме подоцна е дека повторно ги изгубивме уздите.

Иако тоа е нормална, човечка, па дури и здрава реакција - тоа прави разлика индивидуалниот начин на кој успеваме да ја надминеме кризата на гнев за да не го компромитираме квалитетот на животот и односите со другите.

Се разбира, полесно е да се каже отколку да се примени, особено за најтемпераментните од нас, но практикувањето стил на управување со лутина може да ни спаси многу жалења, па дури и здравствени проблеми.

Лутина

Лутина е, според дефиницијата дадена од Американското психолошко здружение, емоционална состојба што се движи од лесна иритација до силен, насилен гнев, предизвикувајќи во телото физиолошки и психолошки промени.
Со други зборови, и нашето тело и нашиот ум ќе бидат погодени од епизода на гнев: пулсот работи, се зголемува напнатоста, адреналин и норадреналин се лачат во големи количини.

Чувството на лутина обично е поврзано со другите негативни емоции - делувајќи како одговор на нив или едноставно ги придружуваме: страв, тага, разочарување, грижа, срам, фрустрација.

Лутина може да бидат активирани од обајцата надворешни елементи и внатрешни. Може да се чувствуваме лути кога се сеќаваме на непријатни настани од минатото, кога се грижиме за утрешниот ден или кога сме презаситени од управување со лични проблеми.
Од друга страна, вообичаените елементи од секојдневниот живот можат да се „разбијат“ со гнев: кавга со колега, презирен одговор на државен службеник, откажување на настан, ненадејна промена на плановите, навидум безопасен изглед.

Од биолошка гледна точка, ние сме „програмирани“ да се лутиме и агресивно да реагираме на настани што ја загрозуваат нашата рамнотежа и територија. Од друга страна, општествените норми кои ги „регулираат“ човечките односи во писмена форма и желбата да се интегрираат и да бидат прифатени, нè одредуваат да научиме да ги контролираме нашите реакции, на начин прифатен од заедницата.

Некои луѓе се повеќе склони кон гнев поради нивниот темперамент, додека други изгледаат немирувачки.
Сигурно е дека реакциите на лутина не се идентични, но варира од личност до личност: ако некои навистина фрлаат работи околу себе, се колнат, го креваат својот глас, кажуваат се што имаат да кажат, други напротив: се повлекуваат внатре, „шмркаат“, се чувствуваат физички лошо и одбива да каже друг збор.

Реакциите на гнев и нивното управување се исто така под влијание на семејната и културната позадина: како сфативме дека е прифатливо да го изразиме нашето незадоволство и какви реакции добивме од другите (толеранција или одбивање).

Лутина станува сериозен проблем кога:

тоа е многу честа појава, омилена реакција на напнати ситуации
луѓето околу вас се плашат од нервен излив
влијае на вашата врска, семејството или професионалните односи
станува решение за да го добиете она што го сакате
тоа е многу упорно, дури и откако бледнеат активирањето
наспроти позадината на гневот, имате тенденција вербално или физички да малтретирате луѓе околу вас
гневот поврзан со одреден фактор се рефлектира во сите ситуации на тој ден
да се смири, да користи тутун, алкохол или други супстанции. (4)

Што правиме со лутина?

Постојат четири главни начини на кои лицето реагира на епизода на гнев:

рафали, веднаш изразувајќи ги своите чувства вербално или физички, предизвикувајќи „бура“ од зборови и емоции околу него.
испуштања, потиснувајќи ги неговите правилни реакции, мисли, желби и емоции, обидувајќи се да го насочи вниманието кон нешто друго и вештачки да ја „заборави“ епизодата.
се смирува - свесен е за ситуацијата и разбира дека нема никаква корист од избивањето звук, па затоа се обидува да ја врати рамнотежата, користејќи разни техники.
изразува асертивност - објаснува јасно и спокојно што му пречело, без да му наштети на никој; тој ги дава своите мислења познати и бара начини да ги надмине заедно со другите.

Првите два става се, се разбира, најштетни.

Насилни испади тие не се вистински начин да се ослободите од активирањето на гневот. Всушност, конфликтот (внатрешен или билатерален) може да ескалира, фрустрациите може да се влошат, одредени чувства можат да бидат повредени за време на „виорот“, а подоцна жалењата се огромни и непотребни.

Инхибиција на емоциите тоа е исто така неповолна тактика. Игнорирањето на незадоволството и потиснувањето на гневот може да заведе фрустрации, незадоволства со текот на времето, кои во одреден момент можат да се прелеат поинтензивно и со многу поголема „штета“ отколку да беа изразени во вистинско време.
Повеќе, репресијата на емоциите влијае и на нашето здравје. Интензивниот гнев, изразен и потиснат, може да предизвика хипертензија, тахикардија и гастрични нарушувања.
Исто така, може да се појават проблеми со спиењето, нарушувања во исхраната, злоупотреба на супстанции или дури и депресија и вознемиреност.

Идеални начини се идентификување на фактори што предизвика чувство на лутина, преоценување нивните и учење доброволно на некои технички преку кои можеме да ослободиме фрустрации и да ги контролираме лутите епизоди кога ќе се појават.

Значи, првиот чекор би бил да се направи список со ситуации кога ќе се налутите или со работи што генерално ви предизвикуваат иритација, само за да знаете на што да ги насочите вашите напори.

Стратегии за управување со гнев

олеснување

Иако се чини дека е тешко да се примени во пракса, релаксацијата е начин да се спречи лутината. Тие можат да се навикнат техники за смирување и релаксирање, дека можете да аплицирате во напнати ситуации и може да се каже дека е неопходност доколку живеете во напната средина.

Поврзано:

длабоко вдишете од дијафрагмата и обидете се да го замислите процесот со кој воздухот ги напушта белите дробови
исто така можете да го користите стариот трик со број до 10
повторете кога „опуштете се“, смирете се, „смирете се“ кога ќе се чувствувате напнати и нервозни, додека се обидувате да дишете што е можно подлабоко;
запомнете пријатни спомени или замислете пријатни ситуации што можат да ви создадат чувство на благосостојба;

Преструктуирање на начинот на размислување

менталитет не може да се смени преку ноќ, но можете да вежбате поотворен, емпатичен и нијансен начин на размислување.

Кога сме лути, имаме тенденција да ги видиме работите во црно-бело, всушност игнорирање на средното решение и „нијансите“.
Така, заеднички став е екстремно генерализирање („Сè е компромитирано“, „секогаш ми пркосиш“, „никогаш не си го држиш зборот“), што е едноставно нефер.

Всушност, би било покорисно да ја прифати фрустрацијата и вознемиреноста на моментот, но ајде да разбереме дека реагирајќи луто (пцуејќи, викајќи, навредувајќи) нема да можеме да ја решиме ситуацијата што не вознемирува во моментот, но ќе ја влошиме.

Од оваа причина, целта е да размислува логично: тоа е моментална криза која нема да трае вечно. Работите не можат секогаш да одат според нашиот пат (дури и ако имаме фер очекувања), затоа „драматизацијата“ нема смисла.

Треба да станеме пофлексибилни, разбирливи и потолерантни на мислењата што не ги споделуваме за да избегнеме ситуации кога чувствуваме лутина.

Обидувајќи се да управувате со проблемите на реален начин

Подобрување на комуникациските вештини

Луѓето кои лесно се лутат обично се многу пулс; кога ќе станат незадоволни, иритирани и нервозни, тие имаат тенденција да го кажат искрено првото нешто што ќе им падне на ум, без да размислуваат за последиците.

Неколку секунди пауза пред да одговориме на обвинение, остра линија или став што не мачи може да го „препише“ крајот.
Пред да се изразиме, можеме да се обидеме всушност да размислиме за јасвлијанието што нашите зборови можат да го имаат врз другиот и најдете формула што е можно по дипломатска.

Покрај тоа, важно е вистински да го слушаме оној со кого имаме судир на идеи. Да не го прекинуваме, нека каже што има да каже и да размислува за сето ова време на она што сака да ни го пренесе.

Ние исто така можеме да се јавиме хумор навистина да го замислиме значењето на нашите зборови: што всушност велиме кога некого навредуваме или како би се водел свет според нашите идеалистички желби?.
Ако успееме да најдеме елемент што нè забавува, во целата приказна, можен е конфликт ублажување значително, и гневот се намалува во интензитет.

Направете промена

Упорноста на ситуации што не нè радуваат (недостаток на пари, конфликт со партнерот, недостаток на време за релаксација, на пример) може да таложи а длабок гнев, како да сме паднале во ќорсокак.

Добро е да се прават мали промени од време на време кои не исклучуваат од факторите на стрес и навреденост; на пример, дневен временски интервал во кој одвојуваме време за себе и за никој друг.
Дури 15 минути во кои можеме да ги смириме мислите или да останеме целосно исклучени од информациите или да се препуштиме на нешто што го сакаме, може да ни помогне да имаме помирен пристап.

Побарајте помош

Ако епизодите на гнев станат почести и се чувствувате надвор од контрола над нив, ако не функционира ниту една од стратегиите за релаксација и смирен пристап кон проблемите и ако гневот влијае на вашата врска со најблиските, работата и животот воопшто, посетете психотерапевт.

Може да ви помогне да добиете поинаква перспектива и да стекнете самоконтрола над себе.
(1), (2)