Срцева диета - храна погодна за срцето
Дознајте од нутриционистите на Клиниката Диеталија која е најдобра диета за срцето и список на добра храна за срце.
Без разлика дали станува збор за сладок компир, грозје или чаша каберне, ќе бидете изненадени кога ќе дознаете дека има многу храна што содржи фитонутриенти, кои играат суштинска улога во спречување на срцеви заболувања.
Сите знаеме дека ако страдаме од срцеви заболувања или ако имаме проблеми со крвниот притисок, не смееме да јадеме солено, масно или зачинето, мора да се воздржуваме од кисели краставички, свинско месо, ражничи, а понекогаш мора да бидеме внимателни дури и да какво овошје јадеме.
Затоа специјалистите направија список на најздрави намирници за срцето, вклучени во исхраната за срце. Вклучува широк спектар на форми, бои, вкусови и големини, сите со корисни ефекти врз срцето.
1. лосос Богато е со омега-3 масни киселини, кои го намалуваат ризикот од згрутчување на крвта, штитат од миокарден инфаркт, ја зголемуваат концентрацијата на добар ХДЛ холестерол, ги намалуваат триглицеридите во плазмата, штитат од атеросклеротични наслаги и можат да го намалат високиот крвен притисок. Лососот може да се пече на скара или да се јаде мариниран или исечен на салати, давајќи им посебен вкус.
2. Семиња од лен содржат омега-3 масни киселини, влакна (што го намалува холестеролот) и минерали (магнезиум, калиум и калциум кои се елементи што го намалуваат крвниот притисок). Исто така, од големо значење во исхраната за срцеви пациенти се фитоестрогените, исто така наречени „диететски естрогени“, кои можат да го намалат ризикот од згрутчување на крвта во садовите, спречувајќи мозочни удари, срцеви удари и срцеви аритмии. Тие исто така можат да го намалат холестеролот и триглицеридите, поволно влијаејќи на крвниот притисок. Фитоестрогените се содржани и во овесна каша, моркови, јаболка, грав, ориз, семе од сусам, соја и тофу.
3. Овесна каша тие имаат заштитни ефекти врз срцето, бидејќи можат да ја намалат концентрацијата на холестерол (поради високата содржина на растворливи влакна). Експертите за срцева диета сугерираат комбинирање на овесна каша со бобинки (малини, јагоди или боровинки) или избор на колачи од овесна каша и суво грозје за десерт.
4. Црн грав ги содржи главните витамини од комплексот Б (особено ниацин-Б3 кој го стимулира растот на добар холестерол, кој има добри ефекти врз крвните садови и срцето. beе се консумира умерено во салати или супи затоа што има релативно висока калорична содржина.
5. Бадеми тие содржат многу омега-3 масни киселини, магнезиум (74% од препорачаната доза), растителни влакна, фитостероли, протеини (100 гр бадеми обезбедуваат внес на витамин Е од 175% од дневната доза) и витамин Е (кој ги штити клетките од реактивни видови кислород, ја стимулира активноста на имунолошкиот систем и помага да се обноват оштетените срцеви или васкуларни клетки).
6. Ореви богати се со омега-3 масни киселини, витамин Е, магнезиум, влакна и фитостероли. Овие се нарекуваат и „растителни стероиди“, кои во голема мера можат да го намалат нивото на холестерол. Откриено е дека храната што содржи најмалку 0,4 g фитостероли по порција, консумирана двапати на ден во диета со малку сол и маснотии, може значително да го намали ризикот од срцеви заболувања. Ореви може да се јадат едноставно или може да дадат крцкав допир на салати, тестенини или десерти (колачи, бисквити, пандиспан).
7. Црвено вино носи на телото голема количина полифеноли, некои моќни антиоксиданти препорачани во исхраната на срцето. Тие ги штитат срцето и крвните садови, го намалуваат крвниот притисок, го намалуваат неповолниот холестерол (ЛДЛ), обезбедуваат заштита од корорнарна срцева болест, го штитат васкуларниот ендотел со спречување на периферна артериска болест и спречување на развој на тумори. Класата на полифеноли вклучува ресвератрол (произведен од кора од грозје во процес на ферментација), флавоноиди, катехини и елагична киселина (која се наоѓа во изобилство во боровинки, малини, јагоди и брусница).
8. Тонот има важна содржина на омега-3 масни киселини, протеини и витамини Б3 и Д. Може да јадете конзервирани зелени салати, овошје и туна.
9. млеко од соја е емулзија која содржи растителни масла, вода и протеини во кои се воведува соја. Крајниот производ има сличен процент на протеини како кравјото млеко. Чаша соја млеко од 250 ml има 140 калории, 10 g протеини, 2 g железо и 80 mg калциум. Исто така е многу добар извор на изофлавини, витамини од Б-комплекс, ниацин и фитоестрогени. Соја млеко може да се конзумира со цели зрна, овесна каша или може да стане главна состојка на мултивитамински шејк.
10. тофу се прави од коагулирано и цедено млеко од соја. Содржи ниацин, фолати, калциум, магнезиум и калиум. Дневната потрошувачка на 25 g тофу го намалува нивото на холестерол во плазмата и значително го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Затоа, добро е што не ја пропушта диетата за срце.
11. Кафеав ориз може да се најде во цели зрна или како такви, во продавниците за здрава храна. Богато е со витамини од Б-комплекс (Б1, Б2, Б3, Б5 и Б6), влакна, магнезиум, манган, фосфор, цинк. Ако додадеме малку зеленчук покрај него (моркови, спанаќ или брокула), дефинитивно ќе имаме ручек богат со витамини.
12. боровинки тие содржат каротеноиди (бета каротен и лутеин), кои се природни антиоксидантни супстанции со заштитни улоги на кардиоваскуларниот систем. Тие интервенираат во неутрализацијата на реактивните видови кислород што можат да ги нападнат миокардните садови или клетки. Боровинките може да се јадат сами или во комбинација со други овошја од оваа категорија (јагоди, малини, брусница), во овошни салати, колачи или да се мешаат во мешалка и да се претворат во природни шејкови.
13. моркови тие целосно содржат каротеноиди (алфа и бета каротен), витамин А, Ц и растителни влакна. Тие имаат многу мала содржина на натриум, па затоа може да се препорачаат кај пациенти со хипертензивни проблеми.
14. спанаќ е многу богат со лутеин (каротеноид), бета каротен, витамини Б, Ц, К, фолати, магнезиум, калиум, калциум, железо и растителни влакна.
15. Б.Роколи имаат висока содржина на бета-каротин, витамин Ц (100 g обезбедува 150% од дневните потреби), B5 и E, калиум и фолати.
16. Слатки компири содржат витамин А, Ц, Е, Б5, Б6, бета каротен, магнезиум, фосфор, калиум и многу растителни влакна. Се препорачуваат природни компири, варени или печени, со сос од ананас или ароматични билки.
17. Пиперчиња може да додаде вкус и боја на дневните оброци. Без разлика дали претпочитаме црвена, зелена или жолта боја, неговите хранливи вредности се слични: витамин Б3, Б6, Ц, калиум и влакна. Може да се додаде во салати или сендвичи, зачинети со лук и маслиново масло.
18. аспарагус треба да се консумира често во диета со срце, бидејќи има голема содржина на бета каротен и лутеин, витамини од Б-комплексот, фолати (витамин Б9) и растителни влакна (2 g на 100 g свежо консумиран производ). Аспарагусот е малку калоричен, целосно без холестерол и многу низок натриум, што се препорачува во исхраната на сите оние кои сакаат да го заштитат својот кардиоваскуларен систем. Може да се сервира со друг зелен зеленчук, комбиниран со сос со маслиново масло, лимон или пармезан.
19. Портокали богати се со алфа и бета-каротен, лутеин, флавоноиди и витамин Ц (100 гр овошје обезбедува 75% од дневните потреби). Ние инсистираме на консумирање сурови портокали или природни домашни сокови.
20. Домати се добра храна за срцето, поради составот на ликопен (се смета за еден од најмоќните природни антиоксиданти).
21. тиквички содржат каротеноиди (бета каротен и лутеин), витамини Б и Ц, фолати и растителни влакна. Тие се малку калорични (16 калории на 1 кг). Тиквата може да се јаде печена, овој начин на готвење чува некои од нејзините главни витамини. Во исхраната со срце, може да се комбинира со спанаќ, суво грозје или ореви.
22. Лубеница содржи лутеин, алфа и бета каротеноиди, витамин Ц и повеќе витамини од групата Б. Во жешката сезона е совршен како закуска помеѓу оброците или може да се чува во фрижидер и со тоа да го замени сладоледот.
23. папаја може да се јаде печена (само пулпа, без кора и семиња) или делумно неварена, во салати, сосови или чорби, егзотични комбинации со лосос или со ананас и вар, зачинети со црн пипер. Овошјето има мала содржина на калории (40 калории на 100 g) и содржи витамин А, каротеноиди и многу витамин Ц (105% од препорачаната дневна потреба се наоѓа во 100 g папаја).
24. Темно чоколадо е многу богат со резерварол и феноли кои можат привремено да ја подобрат отпорноста на ДНК на клеточниот оксидативен стрес. Умерената потрошувачка може да помогне во намалување на крвниот притисок.
25. Чај Тој е многу богат со антиоксиданти, катехини и флавоноиди и може да има заштитна улога на васкуларниот тонус (значително го намалува крвниот притисок) и спречува корорнарна срцева болест. Покрај тоа, чајот може да го стимулира цревниот транзит, да ја подобри цревната флора и да има антиканцерогени својства.