Станете подобри - Форум СВЕТ НА РАНЕР
Опции за темата
Тема за пребарување
приказ
Станете подобри
Како прво, имам 21 година (м) и тежам околу 87 кг на околу 1,80 м.
Во принцип, сакам повторно да станам подобар (т.е. да можам да трчам подолго и побрзо) по долг период на апстиненција од спорт и да сакам долгорочно да стасам под границата од 80 кг.
Во моментот одам на универзитет да играм кошарка околу 1,5 часа неделно и да одам џогирање помеѓу. Во моментов можам да го направам тоа околу 30 минути во однос на кондицијата
8,5 км на час до џогирање (претежно двапати неделно без наклон).
Сега имам неколку општи прашања
1. Што треба да јадете пред и по џогирање? Обично одам џогирање навечер околу 21/9 часот и по џогирање обично јадам овошје или леб со јогурт. (Исто така со заден мотив за слабеење)
2. Колку често треба да вежбам? Доволно за околу 30 минути двапати неделно?
3. Како точно треба да се подобриш? Прво траење или брзина? Кога треба да се подобриш?
4. Исто така, сакав да направам склекови, стомачни и сквотови, кога е најдобро време да го направам ова? На крајот од обуката за трчање или треба целосно да ја одделите од трчање?
Многу поздрав и многу благодарам на секој што ми одговара
Прво на сите, честитки за вашата одлука да направите нешто за вашето здравје!
Мое скромно мислење за вашите прашања:
1: Всушност, не е важно сè додека трошите повеќе калории (вкупно) отколку што консумирате и има доволно витамини (овошје/зеленчук) со вас. Можете исто така да направите наука од тоа, но јас не мислам многу на тоа.
2: Многу помага многу - но трчањето двапати плус кошарка еднаш, т.е. 3 пати спорт неделно, не е лошо за почеток. Подобро е да имате реален обем на работа што ќе можете да го задржите долгорочно отколку да започнете со спорт 5x сега и да изгубите интерес по кратко време.
3: Би ги испробал и двете - едното трчаше малку побрзо со текот на времето, другото малку подолго со побавно темпо. Тоа носи разновидност и не спречува премногу да се навикнувате на „мешање“.
4: Немам мислење за тоа.
Забавувајте се трчајќи!
Поздрав
Фризи на исток од Рајна
Тогаш и јас ќе го нумерирам вака:
1. Дито: Обрнете внимание на рамнотежата на калориите - и претпочитајте да слабеете полека, но одржливо.
2. Не, подобро е да трчате 3х/недела со по 1 ден за одмор. И трчањето е спорт. 4-та, 5-та или понатамошна единица потоа може да се заменат со други спортови; но со помалку од 3 трчања постигнувате премалку напредок.
3. Имам сосема поинакво мислење: Пред да трчате еден час (или 10 км) треба само да работите на вашата далечина. Исто така, не ја зголемувајте секоја единица, туку направете ја една подолга, задржете две, во одреден момент исто така зголемете 2. Брзината доаѓа природно со обука на далечина. Кога имате лекција на неа, можете исто така да започнете со обука за брзина.
4. За волја на Господ не по трчање! Се надевам дека тогаш си нокаутиран? Инаку беше премногу лежерно. Значи одделно: Можете да вметнете такви единици на јачина во деновите кога не трчате, но не и во деновите на трчање.
Забавувајте се трчајќи. На вашите прашања:
1. Премногу јадење непосредно пред да трчате, очигледно не е добро; некои не се гладни веднаш потоа, што може да се искористи. Инаку некои јаглехидрати потоа.
2. Надградбата за обука за време на трчање бара три единици за трчање неделно, од кои две на почетокот се бавни, а потоа воопшто не.
3. Прво зголемете го времетраењето самостојно, брзината не е толку важна и доаѓа подоцна. Тркачите обично го означуваат темпото во форма „колку минути за еден километар“. Брзина од 8,5 км/ч одговара на скоро 7:00 мин/км. На ваша возраст, треба да ја достигнете оваа брзина на почетокот. Ако можете да трчате малку подолго од еден час, можете да додадете насочена брзина обука.
4. Можете да направите неколку вежби за зајакнување пред да трчате, но јас повеќе сакам да ги одделам двете на почетокот.
Јас во голема мера се согласувам со претходните говорници и само би сакал да се обидам да додадам уште неколку точки:
1. Јадете малку нешто откако ќе јадете за да не мора да легнувате гладни. Со оглед на времето, тоа треба да биде минорна работа. Алтернативно, можете да јадете нешто лесно пред да трчате (со доволно растојание) и по трчање да пиете матеница, на пример.
2. За разлика од многу други, јас знам голем број случаи во кои двапати неделно носеа добар напредок подолго време. И подобро, трчате двапати и тоа навистина секоја недела, како да сте поставиле огромен план што тешко дека некогаш го исполнувате.
3. Би поставил темпо од 7:00 часот како минимум, да тренирам додека не можам да издржам еден час, а потоа да работам на темпото од тогаш.
4. Обуката за силата е добра и важна, по можност во нетрчани денови. Зошто прават pushups, situps и squats? За одредена мотивација или затоа што не знаете други вежби? Постојат многу форми на атлетски тренинг, особено за тркачи, кои се позабавни, а понекогаш носат и помалку ризици. На пример, мислам дека стомачните стомачни не се корисна вежба - и не само затоа што не можам да ги направам
Ви благодариме за вашите одговори!
Значи, треба да тренирам 2-3 пати неделно (тука нема заедничко мислење) и да го одделам тренингот за сила од џогирање. Темпото од 7:00 часот е во ред (во секој случај не можам да го направам побрзо во моментот). Треба да јадам нешто мало пред и по џогирање и да се осигурам дека јадам многу овошје/зеленчук и да гледам калориски баланс.
Прашање во моментот, дали е добро да се јаде овошје навечер (околу 10-11 часот) по вежбање? Во теорија, постои и фруктоза во овошјето?
Уште неколку прашања:
Кои вежби за вежбање генерално можете да ги препорачате? Мислев на склекови, стомачни и сквотови, бидејќи овие се прават лесно дома и ми паднаа спонтано. Може ли да препорачате некои специфични вежби? Јас всушност имав само пред вечер
20мин да направам нешто. Не планирав да направам интензивна обука за сила сега
И, конечно, зошто треба да џогирате само со време на почетокот и да не ја тресете брзината?
Бидејќи брзината станува подобра сама по себе ако подолго трчате, но издржливоста не станува подобра кога завртувате до 5 км со брзина.
5 км тренинг најдобро време 30:43 (08.07.2016)
10 км тренинг најдобро време 1:06:06 (13.09.2017)
Најдобро време за обука на ХМ: 2:40:42 (31.12.2019)
конкуренција
2016 година: 5 км за 32:36 часот
2016 година: 10 км за 1:10:46 часот
84,6 кг (09/2015). 69,3 кг (моментално 08/2020)
20мин да направам нешто.
Google пати за „Динамичка стабилност“. Ова се атлетски вежби кои се малку поразновидни.
Постојат и видеа (бесплатни), но и картички за вежбање (за пари).
Еве неколку белешки:
1. Не трчај премногу брзо!! Ова е една од најчестите грешки што ги прават почетниците!
Многу луѓе мислат дека се добар тркач ако можат да поминат одредено растојание за одредено време и мислат дека секогаш треба да дадат сè на тренинг. Глупости. Трчањето е СПОРТ за трајност и првенствено станува збор за градење Трајност. Ако сте доволно добри во тоа (споменатиот час е добро упатство), тогаш можете да го забрзате темпото еден ден во неделата.
Кога почетниците веднаш започнуваат со обука за брзина, тие честопати брзо губат интерес. Затоа: СВЕСНО ИСКЛУЧЕТЕ СЕ. Нема да зажалиш.
2. Јадењето овошје е секогаш добро. Дури и ако содржи фруктоза. Не прави голема разлика во организмот без разлика дали консумирате сахароза или фруктоза, но има клучна разлика помеѓу јаболкото и Сникерс: покрај шеќер, јаболкото содржи и многу вода, витамини и растителни влакна. Кога јадете овошје и зеленчук, апсолутно не треба да се чувствувате виновни. Се поставува прашањето, сепак, дали има генерално смисла да имате нешто да јадете во 23 часот (дали се плашите од глад во сон?).
3. Обука три пати неделно има смисла. Ако сакате да напредувате наскоро, препорачувам да трчате три пати неделно. Но, можете да продолжите да вежбате кошарка.
Ако сакате да изгубите тежина, обично мора многу да се движите. Секако, на почетокот нема да претерате (а не треба да го правите ниту тоа !), но со два тренинга + една кошарка може да потрае некое време пред да видите поголеми успеси на вагите. Како и да е: Подобро да вежбате три пати отколку ништо - ако се плашите дека може да изгубите интерес да работите четири спортови, тогаш направете ги само трите пати (2 пати трчање + кошарка).
4-ти. Пред сè, јадете нискокалорична храна. Ако секој ден ставате BigMac во себе, нема да имате успех. Затоа, сметајте на салата (без масно облекување), месо со малку маснотии (на пример, мисиркино месо, посно риба). Треба да избегнувате масти како путер или свинска маст, додека растителните масла како маслиново масло, ленено масло и други содржат многу калории, но исто така прават да се чувствувате сити и го стимулираат метаболизмот. Тие исто така содржат мононезаситени и полинезаситени масни киселини, кои се многу здрави за разлика од животинските масти.
5. М.заклетви Шеќерни шокови! Пред сè, слатките што го зголемуваат нивото на шеќер во крвта се опасни. После тоа, шеќерот многу брзо се апсорбира во клетките и шеќерот во крвта паѓа под почетната вредност
--> повторно сте навистина гладни. Сникерите и соработниците исто така имаат исклучително високи калории што спречуваат да изгубите тежина.
6-ти. Л.поддржан се многу ефикасна вежба за сила. Голем број делови од телото се обучуваат истовремено: трицепс, раменски појаси, мускули на грбот, стомачни мускули, торзото. Ако уживате во тренинг со тегови, направете го тоа. Исто така, ќе ви помогне да изгубите тежина бидејќи повеќе мускулна маса троши повеќе калории. Но, ако сакате да бидете подобри во трчањето, мора да барате вежби за задникот, торзото и нозете (внесете во лентата за пребарување на врвот, има илјадници од нив во Runner's World !)
А што се однесува до објавата од crsieben: „Јас.ss малку нешто после вечера [. ] "
Јас не би препорачал да каснете да јадете после оброк, ако сакате да изгубите тежина!