Стимулирајте го метаболизмот Најдобри совети за слабеење
Можете сами да направите многу за да го стимулирате метаболизмот - па дури и да си помогнете да изгубите тежина! Со овие совети можете да го развиете метаболизмот.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Не секој има добро функциониран метаболизам. Кај некои е повеќе трнлив отколку кај други, така што губењето тежина е често тешко ако желбата постои.
Но, нема причина за паника. Ослабениот метаболизам може да се стимулира многу лесно.
FIT FOR FUN именува различни опции за да им овозможи на биохемиските процеси во организмот да работат оптимално и здраво.
Како работи метаболизмот?
Варењето често се поистоветува со метаболизмот. Ова не е целосно погрешно, но тоа е само дел, само прелиминарна фаза, од целото.
Метаболизмот е познат и како метаболизам, кој ги вклучува сите биохемиски процеси и процедури во секоја одделна клетка.
Овој метаболизам е составен од сеопфатните метаболички процеси: метаболизам на гликоза, синтеза на протеини (метаболизам на протеини) и метаболизам на маснотии.
Ако сите метаболички процеси се здрави и оптимални, полесно е да ја одржиме тежината или да изгубиме тежина.
Ако сакате да го зајакнете метаболизмот, можете исто така да разликувате метаболизам од катаболизам од анаболен, во кој се вметнати трите споменати метаболички процеси.
Катаболен и анаболен метаболизам
И двата процеса никогаш не се случуваат во една ќелија истовремено, но секогаш еден по друг - хормоните и ензимите регулираат безбеден процес.
- Катаболизам е метаболизам на распаѓање, при што храната се распаѓа на одделни молекули и хемиски соединенија и со тоа се добива енергија - така да се каже „мотор за нашето тело“. На пример, протеините се претвораат во аминокиселини, а јаглехидратите се претвораат во едноставни шеќери (гликоза). Вишокот енергија што на телото не му е потребен за одржување на виталните функции се складира како таканаречена „енергија за складирање“ во масните клетки или мускулните клетки.
- Анаболизам е метаболизам на зградата што поддржува изградба и поправка на клетките. Аминокиселините, масните киселини и гликозата се претвораат во поголеми компоненти на сопственото тело, како што се протеини, масти и јаглехидрати, и може да се користат за градење на мускули, заздравување на рани, обновување на крвта или општо обновување на клетките.
Наш совет за книгата на тема метаболизам: „Принципот турбо метаболизам“ од спортскиот научник др. Инго Фробазе.
Стимулирајте го метаболизмот со вежбање
На телото му треба основно количество енергија секој ден за да може да преживее. Оваа енергија се нарекува базална стапка на метаболизам.
Меѓутоа, ако го снабдите вашето тело со повеќе енергија отколку што е потребно во текот на денот, ова ќе се чува во масното ткиво и во мускулните клетки.
Кога спортувате или вежбате во секојдневниот живот, телото може конкретно да ја искористи зачуваната енергија. Доколку тоа не се случи и трошите повеќе енергија/калории отколку што ви треба, ќе добиете тежина.
Затоа, најдобрата стратегија да согорите повеќе калории и да го одржувате активниот метаболизам е редовно секојдневно вежбање и вежбање.
Но, не сите спортови се исти: Постојат неколку начини да се зголеми основната метаболичка стапка и специфично да се согоруваат маснотиите.
Повеќе мускули = помалку маснотии
Вежбањето со тегови е една од најефикасните опции за одржување на активниот метаболизам. Телото согорува енергија не само за време на тренинг, туку и потоа кога се одмара благодарение на собраната мускулна маса.
Значи, ако редовно ги предизвикувате вашите мускули, имате корист од една страна од растот на мускулите, стабилно поголемо барање за енергија и, на крајот, од ефектот на изгореници, така што голем број калории ќе можат да согорат по вежбање.
Накратко: Насоченото градење на мускулите ја зголемува основната метаболичка стапка и им овозможува на метаболичките процеси, како што е метаболизмот на мастите, да се одвиваат на повеќе насочен начин.
Редовна обука за издржливост
Насочен интервал за обука за време на трчање, пливање или возење велосипед е исто така погоден за зголемување на потрошувачката на калории и промовирање на согорување на маснотии, особено ако јадете бавно јаглехидрати после тренинг.
Доколку согорувате повеќе калории отколку што трошите (негативен енергетски биланс/дефицит на калории), многу побрзо ќе се приближите до целта за губење на тежината.
Кардио единиците не мора секогаш да траат вечно - максимум 30 минути се доволно често за да се зголеми согорувањето на мастите.
Ова го постигнувате главно со единици за обука со висок интензитет како што е HIIT. Наизменичните фази на напор и закрепнување навистина го зголемуваат метаболизмот. Кога тренирате, ги притискате вашите физички граници бидејќи се користи многу кислород.
Како резултат, телото треба да потроши многу енергија, а тука е и добро познатиот ефект на изгореници: Како што веќе рековме, ова исто така ја зголемува вашата базална метаболичка брзина по вежбање.
Идеална мешавина за обука
Вашиот фокус треба да биде првенствено на тренингот за сила, проследен со единиците за издржливост - менувањето на спортската рутина е гаранција за оптимизација на метаболизмот.
Предлог за обука:
- Почетник: 2-3 дена сила и 1 ден издржливост неделно + регенерација
- Напредно: 3-4 дена сила и 2x издржливост неделно + регенерација
Најдобро е никогаш да не ги правите истите тренинзи последователно, така што вашето тело е принудено да реагира на новите стимули на тренингот.
Храна која го стимулира метаболизмот
Добро функционирачкиот метаболизам е особено важен ако сакате да изгубите тежина. Со балансирана, природна и богата со витамини диета можете да ги оптимизирате метаболичките процеси.
Во основа, храната што содржи влакна, како што се производи од цели зрна, овесни трици, мешунки и зеленчук, како и висококвалитетни протеини со малку маснотии и здрави масти со позитивен однос омега-3 и омега-6 го активираат метаболизмот.
Телото треба да потроши повеќе енергија, особено при распаѓање на храна богата со протеини - позната и како Термички ефект на храна (ТЕФ) или термогенеза. Така, телото веќе согорува помеѓу 20 и 30 проценти од проголтаните протеини, што не може повеќе да паѓа на колковите.
Кога станува збор за маснотии, првенствено треба да користите риба со многу маснотии, ленено масло, масло од коноп, ленено семе, семе од чиа, маслиново масло или ореви, сите обезбедуваат многу омега-3 масни киселини кои го одржуваат рамнотежата на нивото на хормоните и го поттикнуваат градењето на мускулите.
Галерија со слики: Храна што значително ја зголемува потрошувачката на енергија
Многу пиење исто така го активира метаболизмот
Можете ли да успеете да внесете најмалку 1,5 литри течност на ден? Германското друштво за исхрана (ДГЕ) ја дава оваа вредност како референца за возрасно лице.
Подобро правило: 4 проценти од телесната тежина. На пример 2,4 литри за 60 килограми.
Најдобар начин да го направите ова е да користите вода со малку јаглерод и незасладени чаеви.
Пиењето доволно пијалоци не само што го поддржува варењето на храната, туку помага и да се зголеми основната метаболичка стапка: Едно истражување на Charité Berlin откри дека само 500 милилитри течности ја зголемуваат потрошувачката на енергија за 24% во следните 60 минути.
Студената вода е исто така корисна од време на време за дополнителна потрошувачка на енергија, бидејќи телото мора да користи енергија за да ја загрее водата до температурата на телото.
Улогата на спиењето и релаксацијата
Обучувачот за фитнес и исхрана Силке Кајаделен го става накратко: „Сè што постојано нè стреси не прави дебели. Бидејќи нашето тело останува органски во режим на лет, одржува постојано високо ниво на шеќер во крвта, произведува се повеќе и повеќе инсулин и внесува сè повеќе шеќер во крвта во клетките, каде што се претвора во маснотија “.
Вашите одговори на следниве прашања покажуваат дали во вашиот живот управува стресот: Дали се чувствувате постојано досадно, немоќно и уморно? Дали страдате од несоница и нервоза? Дали ви е тешко да се концентрирате? Дали редовно копнеете по алкохол, многу кафе или апчиња?
Три пати „да“ е јасен сигнал за активно опуштање од сега па натаму, ако сакате да изгубите тежина!
Дури и малите промени во секојдневниот живот можат да помогнат. Може да продолжите со педалирање на велосипед за рамнотежа - или отсега можете да вклучите малку помагала за внимателност во секојдневниот живот: кратки техники за дишење, паузи за кислород и пиење ви даваат нова енергија и опуштете се.
Стресот како кочница на метаболизмот
Опуштањето и слабеењето или одржувањето на пријатна тежина одат заедно, така што секогаш треба да си дозволите доволно време да го намалите стресот. Бидејќи постојан стрес честопати доведува до премногу ослободување на стрес хормонот кортизол.
Телото реагира со одбранбено однесување во кое го намалува метаболизмот на маснотиите, не може целосно да ги спроведува процесите на регенерација и складира повеќе вода.
Покрај тоа, зголеменото, долгорочно производство на кортизол честопати доведува до проблеми со спиењето. А премалку сон или сон со премногу кратка фаза на длабок сон дополнително доведува до ослободување на кортизол - маѓепсан циклус.
Спијте доволно
Мирен сон од најмалку седум до осум часа е особено важен за раст на мускулите, регенерација на мускулите и рамнотежата на хормоните.
Одлучувачки фактор е длабоката фаза на спиење на почетокот на ноќниот сон - треба да биде најмалку два часа. Сè што е под тоа навистина не дозволува закрепнување на телото.
Што се случува ако спиете лошо и премалку? Нивото на инсулин останува релативно високо, хормоните на ситост и апетит лептин и грелин доведуваат до нерамнотежа. Грелин се ослободува повеќе, тоа ве прави да изгледате повеќе гладни и го инхибира метаболизмот на маснотиите.
Испуштањето на лептин е исто така инхибирано, така што мозокот постојано го прима сигналот дека сте гладни - можеби сте забележале дека ако не спиете доволно, грицкате многу повеќе од вообичаено.
Обавезно спијте добро и доволно за да го одржите метаболизмот активен и во рамнотежа.
Рецепти за активен метаболизам
Во вашата урамнотежена исхрана, вклучете многу зеленчук што ви обезбедува витамини, минерали и растителни влакна.
Рецептите FIT FOR FUN ви овозможуваат и комплексни јаглени хидрати, здрави масти, растителни и животински протеини.
За здрав и активен метаболизам - забавувајте се со готвење.