Стомачни нозе задникот трите најдобри вежби за пилатес од витално значење
Зајакнување и зајакнување на мускулите со пилатес, ова најдобро се прави со следниве вежби. Ние ви помагаме да ги пронајдете вашето тело и ум одново и да ви ги покажеме вистинските вежби за стомакот, нозете и дното.
Водичот GU ви нуди ефикасен тренинг со пилатес за особено лесен и мотивирачки вовед. Книгата „Пилатес“ со четири компактни програми на приложеното ДВД чини 19,99 €.
Рамен стомак и тенок појас
Со оваа вежба ги зајакнувате мускулите на колкот, ногата и надлактицата, ја стимулирате циркулацијата, го зајакнувате страничниот грб и сите стомачни мускули, ја подобрувате длабочината на здивот и ги мобилизирате зглобовите на колкот и рамото.
- Легнете на грб, застанете ги нозете и нежно навалете ја карлицата наназад. Сега станувате од мат со главата и рамото. Подигнете ги нозете и истегнете ги во воздухот, стапалата насочени нагоре. Подигнете ги рацете до висината на рамото и свртете ги дланките кон подот. Рамото ве стабилизира.
- Двете нозе се протегаат дијагонално напред додека издишувате. Во исто време, движете ги рацете нагоре и надолу кратко, но енергично околу пет пати.
- Кога дишете, движете ги рацете кратко и енергично околу пет циклуси. Движењето за ова доаѓа од рамениот зглоб. Ако сакате да ги обучите надлактиците од позади, притиснете ги колку што можете посилно до подот.
- Кога ќе достигнете 50 до 100 движења на рацете, можете да направите мала пауза за да можете да ја започнете следната задача.
Абдоминални и мускули на грбот
Вежбата Half Roll Back не само што ги обучува вашите стомачни и мускули на грбот, туку го стабилизира 'рбетот и ги активира мускулите на длабокото јадро, особено во долниот дел на стомакот и карлицата.
Прво на сите, седнете нормално на подот, со затворени нозе и завиткани, нозете нагоре. Продолжете ги двете раце пред вашето тело така што тие се во висина на рамото, ова ќе ги стабилизира вашите лопати.
Додека вдишувате, повлечете ја главата кон таванот. Замислете дека влечете невидлива нишка нагоре. Како што издишувате, го заокружувате долниот дел на грбот и се превртувате надолу со пршлените со пршлени до мат, но вашите лумбални пршлени не смеат да го допираат мат.
Држете ја својата позиција додека вдишувате. Како што издишувате, полека исправете го грбот од опашката до врвот на главата и вратете се на почетната позиција. Повторете ја оваа вежба пет до осум пати.
Мускули на колк, задник и нозе
Борба против проблематичните области како што се бутовите и задникот - најдобриот начин да го направите тоа е со странични удари. Вашите странични мускули на трупот се активираат, мускулите во колковите, задникот и нозете се зајакнати, нозете се истегнати и зглобовите на глуждот и колкот се мобилизирани.
- Прво легнете на десната страна на душек и повлечете ги двете нозе малку пред телото. Петата се турка напред.
- Главата се потпира на подлактицата и формира права линија со 'рбетот.
- Врвовите на прстите на надлактицата го допираат подот, со долниот дел од струкот се одделувате од подот. Ја кревате левата нога до висината на колкот.
- Додека вдишувате, движете ја горната нога напред колку што можете, торзото останува во почетната позиција. Повторете ја оваа вежба пет до осум пати, а потоа префрлете ги нозете.
Повеќе за вежбите за пилатес и пилатес можете да најдете овде.