Стомак без болка во грбот
Секој сака добро дефиниран стомак, но болката во грбот е честа појава после или за време на стомакот. Тоа е затоа што овој вид на вежба не само што ги тренира стомачните мускули, туку ги преоптоварува и мускулите на грбот и 'рбетот.
Кои се причините за болката?
Иако се смета дека работат само стомачните мускули, овие вежби бараат други мускулни групи, вклучително и флексорни мускули на колкот. Тие се поврзани со предниот дел на лумбален 'рбет, така што при изведување на абдоминалите, флексорите на колкот се контрахираат и прекумерно го свиткуваат лумбалниот 'рбет, предизвикувајќи болка. Овој ефект се интензивира со продолжено седење на столицата во текот на денот. Објаснувањето е едноставно: колковите се во флексибилна положба поголемиот дел од времето, и преку барање за обука, напнатоста се зголемува на ова ниво. (1)
Стомакот може да предизвика компресија интервертебрални дискови, повторените движења можат да влијаат на подвижноста и анатомијата на 'рбетот, особено кај луѓето склони кон такви состојби.
Точен начин да се изведат класични апс
Правилно извршување на овие вежби промовира активност на ниво мускул на ректус абдоминис и го намалува напрегањето на флексорните мускули на колкот. Вежбите започнуваат од лежечката положба на душекот, за да се намали притисокот врз 'рбетот, со свиткани колена, табаните фиксирани на подот. Рацете се поставени веднаш до телото или на градите; тие исто така можат да бидат позиционирани кај тилот, но само статички, без да се туркаат. Договорете ги стомачните мускули за да го кренете грбот од душекот без да го кревате долниот дел на грбот. Потоа нежно вратете се на почетната позиција додека рамената не го допрат душекот. Повторете 10-15 пати. (1)
Брзината на стомакот, исто така, влијае на степенот на мускулна контракција. Изведување на стомакот кај а зголемен интензитет преоптоварува мускулите на грбот и грбот. Така, се препорачува да се прават стомачни со мал интензитет и брзина, да се бараат особено стомачни мускули и помалку други групи, според студијата објавена во theурнал за електромиографија и кинезиологија (2013). (6)
Алтернативи на класичните апс
Абдомен на фитнес-топка
Без оглед какви други вежби за стомачни вежби изведувате, понекогаш не можете да ја пронајдете вистинската алтернатива за работа на посакуваната мускулна група. Во овој случај, се препорачува да се извршат стомачни фитнес топка. Овозможува поддршка за областа на грбот и не врши притисок врз пршлените, како во случај на изведување вежби на подот.
Еве како да ги направите стомачните мускули на фитнес-топката:
Поставете се на топката со нозете на подот. Свиткајте ги колената на 90 °, свиткајте го 'рбетот така што само тој е поставен на топката. Поправете ги рацете покрај вашето тело или градите. Затегнете го стомакот и подигнете ги торзото и рамената без да ја менувате положбата на колковите. Држете ја положбата 3 секунди, а потоа вратете се малку на почетната позиција. За да не го преоптоварите вратот, избегнувајте позиционирање на рацете во тилот, држете ги очите напред и избегнувајте да ги гледате колената. (3)
Студија објавена во Меѓународниот весник за спортска физикална терапија (2012) ги проучувала ефектите од изведувањето стомачни на топката во теретана. Резултатите покажаа дека тие предизвикале зголемена активност на мускулот на ректусот абдоминис (исто така наречен "шест пакет") и намалена активност на флексор на колк, што е корисно за луѓето со болки во грбот. (4)
Големо влијание врз интензитетот на абдоменот дава и тој позиционирање на топката. Според една статија објавена во Journal of Strength and Conditioning Research (2007), позиционирањето под долниот дел на грбот ја зголемува активноста на стомачните мускули и ја намалува контракцијата на мускулите на колкот и вратот, во споредба со позиционирањето под областа на скапулата, каде што ефектот е антагонистички. (5)
Како да изберете соодветна топка?
Топки за вежбање се наоѓаат под многу имиња: гимнастичка топка, швајцарска топка, рамнотежа топка, фитнес топка, пилатес топка, топка за стабилност или јога топка.
Може да се купат топчиња со различна големина, во зависност од конституцијата на секоја личност. Општо правило за избор на вистинска топка е да се дозволи колената да формираат а прав агол кога лицето седи на топката. Исто така, потребно е да се овозможи лесно поставување на стапалата на подот. Ако не можете да тестирате топка пред да ја купите, можете да го користите следниов водич за да ја одредите вистинската големина за вашата висина. (7)
| Дијаметарот на топката | Висината на лицето |
| 30 см | 188 см |
За да ги видите ефектите од физичката обука, вклучително и стомакот, тие мора да се изведат правилно, без да се загрозува вашето здравје. Во зависност од вашата физичка состојба и здравје, треба да избегнуваме вежби што можат да влијаат на одредени функции и да донесеме соодветна програма за обука.
За Josephозеф Пилатес, пронаоѓачот на истоимените вежби, се верува дека е пронаоѓач на таблата. До.
Физичката активност е неопходна за да се остане здрав и фит, без оглед на возраста. Тука в.
Митовите за вежбање се низа неосновани идеи кои или ја прават програмата неефикасна, и така натаму .