Стратегии за мускули со малку маснотии; Размислете јадете лифт
За оние кои сакаат мускулесто и дефинирано тело, одржувањето на низок процент на телесни масти треба да биде приоритет дури и кога јадат. Според мене, мускулите не значат ништо ако не можете да ги видите нивните масти и затоа не се согласувам со прекумерно гоење во овој период. Ако тоа е она што мислите, тогаш овој напис е за вас.
Стратегиите подолу покажуваат на оние кои се подготвиле за периодот на градење мускулна маса како да јадат за да добијат мускул без маснотии. Според мое мислење, оние кои се веќе доста дебели (12% + телесни масти) треба да изгубат малку тежина пред да почнат да јадат ако сакаат ефикасно да градат мускули (и да изгледаат добро за време на оброкот).
Ги собравме стратегиите подолу од најценетите автори на обука и исхрана во светот и создадовме систем што е можно поефикасен преку кој може да се јаде оброк без маснотии. Како што учам повеќе, веројатно ќе го подобрам, но засега тоа е кулминација на моето студирање.
1. Точен калориски вишок
Растот на мускулите со минимум маснотии е скоро целосно обезбеден со правилно поставен калориски вишок. Сите други стратегии можат да ги подобрат резултатите за 10-20%, но основата секогаш останува вкупните калории што ги консумирате дневно.
Точен калориски вишок обезбедува максимална граница на хранливи материи што може да се користат за раст на мускулите, но не ја надминува. Ако јадеме повеќе од тоа, не градиме мускули побрзо, но непотребно се здебелуваме, така ќе избегнеме надминување на таа граница.
Што е оптимален калориски вишок? Во зависност од нивото на обука, треба да добиеме тежина на следниов начин:
почетници: 1-1,5 кг/месец
СРЕДНО: 500гр - 1кг/месец
напредни: доволно само за да им овозможи прогресивно да растат во сила
Оваа стапка на раст осигурува дека поголемиот дел од земената маса ќе биде мускул, а не маст, со оглед на тоа дека рутината за обука е добра.
За почетници и средношколци, добро место за почеток е да јадат 10% -15% повеќе калории отколку да одржуваат. Потоа, во зависност од стапката со која се дебелеете, секоја индивидуа ќе мора да ги прилагодува калориите нагоре или надолу. Некои јадат многу лесно, други многу тешко. Експериментирајте и прилагодете се така да добиете тежина со вистинското темпо. И, веројатно би било корисно да ја прочитате статијата „Како знаеш дали добиваш мускулна маса?“
Точниот калориски вишок е толку важен што некои може да застанат тука и да престанат да ги применуваат следниве стратегии ако не сакаат. Но, иако стратегиите подолу носат само мали физиолошки придобивки, тие носат големи придобивки во однесувањето. Бидејќи луѓето честопати стануваат невнимателни за време на оброците и јадат премногу, мислам дека стратегиите подолу ќе им помогнат особено со подобар внес на калории дневно.
Покрај тоа, ако сте перфекционист како мене, физиолошките предности, иако се мали, не се занемарливи. Јас лично, ако има метод да се јаде помалку маснотии, јас ќе го применам тој метод. Ако е така, прочитајте понатаму.
2. Наизменичен пост дневно
АКО помага особено при почитување на бројот на калории и макро-хранливи состојки, но веројатно исто така ја подобрува и поделбата на хранливите материи, фаворизирајќи го растот на мускулите, а не маснотиите.
Јас велам дека веројатно ја подобрува поделбата затоа што не е докажано во контролирани студии, туку само од набудувањата на оние кои јадат на овој начин (вклучувајќи ме и мене). Знаеме дека Интермитентниот пост ја подобрува чувствителноста на инсулин, го зголемува нивото на GLUT4 во комбинација со физички тренинг и го зголемува производството на хормонот за раст, па затоа е можно затоа да се насочуваат повеќе хранливи материи во мускулите отколку мастите. Она што со сигурност го знам е дека клиентите на Мартин Беркан многу малку се дебелеат кога јадат следејќи го протоколот АКО. препорача.
3. Нелинеарно хранење
Нелинеарната диета веројатно ја подобрува поделбата на хранливите материи уште повеќе затоа што јадете повеќе во деновите на тренинг, а помалку во деновите на одмор. Логично, има смисла да се трошат огромното мнозинство на калории во деновите на теретана со оглед на тоа што синтезата на протеините почнува да се зголемува 3-4 часа по тренингот, достигнува максимум на 24 часа и потоа почнува да се намалува достигнувајќи назад кон почетната линија по 36 -48 часа. Сепак, степенот до кој нелинеарната диета е супериорна во однос на линеарната диета останува дискутабилен.
Како да се поделат калориите? Добра почетна точка е ова:
31 kcal x вашата тежина во kg = kcal за слободни денови (3-4 пати/недела)
40 kcal x вашата тежина во kg = kcal за денови во теретана (3-4 пати/недела)
Горенаведените формули се однесуваат само на оние кои се веќе слаби (8% -12% маснотии). Ако сте доволно дебели, вашиот број ќе стане превисок.
Ако ја оставиме настрана поволната преграда, главната причина зошто мислам дека нелинеарната исхрана е супериорна во однос на линеарната исхрана е затоа што луѓето подобро ги почитуваат своите калории и хранливи материи. Кога јадете на ист начин секој ден, немате цел и е прилично лесно да јадете премногу. Запомнете, колку помалку ги надминувате вашите броеви, толку помалку маснотии добивате на долг рок.
4. Стратешко поставување на макро-хранливи материи
Идеално, вишокот калории во деновите на тренинг се добива од јаглени хидрати бидејќи потешко се претвораат во телесни масти отколку мастите во исхраната. Пред глукозата да се претвори во маснотија, таа ќе се користи за обновување на мускулниот гликоген, па дури и после тоа липогенезата е доста неефикасна. Наместо тоа, мастите во исхраната се претвораат скоро директно во телесни масти со вишок калории, бидејќи немаат што подобро да прават.
Од овие причини, во деновите на вежбање (особено после тренинг) се претпочита повеќето калории да доаѓаат од протеини и јаглехидрати и внесот на маснотии да биде ограничен.
Типичен пример за оброк во денови со теретана: пилешко со ориз и зеленчук (еден куп). Понекогаш е работа да се јаде толку многу.
За да успее горенаведениот трик, потрошените јаглехидрати треба да бидат јаглехидрати со скроб бидејќи фруктозата и сахарозата не влегуваат во мускулниот гликоген, туку во гликогенот на црниот дроб (и црниот дроб брзо се полни). Чисти извори на гликоза (скробни јаглехидрати) што ги имате дома се компири, ориз, грав, тестенини, леб, житарици.
Како да се поделат макро-хранливите материи?
Одмори: 31 kcal x вашата тежина во кг од 2,2 g протеини/kg, 1,3 g масти/kg, остатокот јаглехидрати
Денови на обука: 40 kcal x вашата тежина во кг од 2,2 g протеин/кг, 50-80 грама маснотии, остатокот јаглехидрати
Важно е кога јадете во врска со тренингот?
Алан Арагон ни покажува дека синтезата на протеини (стапка на раст на мускулите) не зависи од тоа кога се трошат хранливите материи, се додека се трошат околу тренингот (неколку часа пред или после тоа). Но за да избегнеме што поголема тежина, искористувајќи ја поволната поделба на јаглехидрати, идеално јадеме најмалку 60% калории во периодот после тренинг.
5. Визуелизирајте се направено како што сакате
Верувам дека визуелизацијата е толку силна што човекот може правилно да се храни и тренира само преку интуиција. Кога ќе ја споредите сликата за остварената цел со моменталната состојба, сами ќе увидите какви промени треба да направите за да стигнете таму. Прекрасен концепт е да се разбере.
Јас би ви предложил малку да размислите за погоре ставовите, не ги прескокнувајте брзо. Тоа може да биде токму решението за вашите повторени неуспеси.
Најнови предлози
Ако не добивате мускулна маса користејќи го горниот план, вашиот проблем е тренинг. Или имате погрешна рутина, или не се форсирате доволно во теретана. Ја користам и ја препорачувам програмата грчки градење мускули на Бог. Ако не сте направиле многу напредок во последните неколку месеци, би било корисно да направите промена во рутината за вежбање.
И ... за овие би биле моите предлози за периодот на мускулна маса. Досега, тоа е планот што ми одеше најдобро. Ако ве привлече, пробајте неколку месеци и видете како е. За прашања, користете го делот за коментари.
20 коментари
Здраво, имам неколку прашања
1. Со оглед на тоа што работам ноќе 5 дена во неделата и спијам преку ден барем до 3 часот и немам фиксен, здрав распоред… дали сметате дека диетата и обуката веројатно ќе бидат успешни? Бидејќи сум професионален танчер, се трудам на работа и преку ден чувствувам дека ако применам комплетна обука, многу се уморувам и повеќе не давам перформанси… што треба да направам? Јас навистина сакам да можам да се ослободам од маснотиите, а потоа да добијам тежина преку мускулна маса !
2. Јас сум вегетаријанец од мојата 9 година и не сакам да започнам да јадам месо сега… Како треба да продолжам?
Благодарам !
1. Ако вашето тело се прилагодило на оваа програма, спиете 7-8 часа на ден и времето на оброк е донекаде константно, тогаш мислам дека вашиот тренинг ќе биде успешен. Во вашиот случај, мислам дека треба да користите минималистичка рутина, со 3 вежби за сила неделно со големи тежини. На овој начин тренинзите се кратки, но успевате да го стимулирате мускулниот раст.
За да изгубите маснотии, диетата е многу, многу поважна од тренингот. Всушност, луѓето кои се потпираат единствено на кардио или тренинзи за да ослабат, ретко успеваат. Храната е главното оружје против маснотиите.
2. Предизвик за вегетаријанците е да можат да јадат доволно протеини, без да ја надминат дневната граница на јаглени хидрати и масти. За да изгубите тежина ви треба дефицит на калории и за да не ја изгубите мускулната маса при слабеење потребни ви се околу 2g протеини на кг. Растителни (или вегански) извори на протеини секогаш доаѓаат во комплет со многу јаглехидрати и масти (грав, путер, леќа, итн.) Имаат многу протеини, но имаат двојно повеќе јаглехидрати, јаткасти плодови и семиња имаат многу протеини, но имаат повеќе маснотии од чоколадото, јајцата и сирењата содржат многу маснотии, итн.). Не можете да ја добиете најдобрата количина на протеини од овие извори и да останете дефицитарни со калории, јаглехидратите и мастите би биле превисоки.
Единственото решение што го најдов за вегетаријанците е да земаат околу 30-50% од нивните дневни протеини од протеински концентрати (сурутка, казеин, ориз или грашок).
Друго решение би било сојата, но имајќи предвид дека повеќето наши производи од соја се со слаб квалитет, не ги препорачувам.
Здраво, не знам дали е во ред, но би сакал да го знам твоето мислење ... Едно мени на ден би ми изгледало вака: наутро - две лажици путер од кикирики, суво грозје, бадеми (лажица) понекогаш бисквити со повеќе протеини или банани 0,1 маснотии… Помеѓу оброците - 250 грозје/јаболко или друго овошје… Напладне - конзервирана со растително масло од туна + грашок со моркови од бондуел… помеѓу оброците - можеби две јајца или малку пилешко месо… Вечер - ориз со зеленчук . Малку пилешко… Јогурт и сл. Јас сум 1,82 см, 82 кг.… Скалата ми покажува 22% маснотии и 3,2 мускулна маса и потрошени околу 1950 kcal… Не одам во теретана што правам дома од погодност… 100 склекови/ден и стомак… + други вежби… Те молам кажи ми што треба да се промени во губење на тежината или што мислите да ја зголемите мускулната маса и да согорите повеќе маснотии… Се трудам што е можно повеќе да не надминувам 450 kcal/тежина am чекам одговор
Мислам дека го достигнавте нивото кога веќе не можете да растете мускулна маса вежбајќи само со телесната тежина. За да пораснете мускулна маса, треба да ја зголемите силата во областа од 5-12 повторувања по сет. Значи, мора да користите тегови кои не ви дозволуваат да правите повеќе од 12 повторувања по сет. Со телесна тежина веројатно може да направите 50+ склекови, така што тежината е премала.
Постојат две решенија:
1. Сала. Таму можете лесно да ги зголемите тежините со кои работите.
2. Вежбајте со телесна тежина + дополнителни тежини. Или пронајдете варијации за да ги направите вашите вежби потешки. Идеално, би требало да можете да тренирате во баровите. Еве ги најефикасните вежби за телесна тежина и еве како можете да ги направите вашите најтешки вежби.
Кога станува збор за храна, гледам дека работите работа со избор на храна - тие се извори на исхрана. Она на што треба да внимавате се количините. Нешто што ве советувам е да не се обидувате повторно да составите - тоа е да изгубите маснотии и да добиете мускулна маса, додека останете на иста тежина. Loseе изгубите многу време затоа што за една година можете да изгубите околу 1-2 кг маснотии и да добиете 1-2 кг мускул. Не вреди за мое мислење.
Јас би предложил прво да изгубите маснотии, а потоа да се фокусирате на мускулната маса. Јадете 1900-2000ккал на ден и со тоа ќе изгубите околу 3 кг месечно и ако напредувате на тренинг ќе можете полека да ја зголемувате и мускулната маса (дури и ако изгубите тежина).
Здраво Раду
Би сакал да го искажете своето мислење за оваа програма на која се приближувам веќе 2 недели:
Понеделник: оружје (апсолутно сè што е поврзано со оружје)
-5 сета од 10 повторувања> тегови
-5 серии, 10 повторувања> тегови (z лента)
-5 серии, 10 повторувања> трицепс на helcometer
Вторник: пауза
Среда: грб-рамена
-5 серии, 8 повторливи уреди
-5 серии, 8 повторувања бар z
и некои вежби за дефинирање на рамената како што е кревање тежина пред себе
Четврток: пауза
Петок: Градите
Искрено не повторувам .5 сета и 8 повторувања на следното
се наметнува хоризонтално, се навалува и на уште 2 уреди
Сабота: пауза
Недела: стапала
притиснете.g тегови и друг уред
Сакам да напоменам дека после секој тренинг правам некои стомачни.
Го чекам вашето мислење во случај да имате нешто да додадете или промените уште подобро. 🙂
Не е тренинг што би го препорачал. Ова сепак не значи дека не може да даде резултати.
Мојата филозофија за обука е да работам на само неколку клучни вежби и постојано да напредувам во силата. Рутините за вежбање ми се допаѓаат најмногу (и оние што ги следат моите клиенти) се нешто вакво.
Здраво Раду! Јас сум 1,74 и 64 кг и имам 39 години, работам во ресторан имам два дена во неделата бесплатно само не за викенд. Неодамна се откажав од пушењето за да кажам дека имам две недели, до сега -Запуштив многу храна, спиење и пушење многу, од 1 септември многу би сакала да одам во теретана.Мое мислење дека сум слаба 1,74 со 64 и би сакала да ставам мускулна маса но истовремено да го истегнам.Што би ми препорачале да јадам и какви вежби треба да направам? Би земал и некои додатоци во исхраната за првиот месец за да ми помогнат, откако поминав природно, што велиш добро? одговор од вас што е можно поскоро.Благодарам за моите поздрави!
Да, може да се фокусирате на растот на мускулите во првата фаза. Ви препорачувам да ја следите оваа рутина во првите 5 недели.
Нема потреба да земате додатоци во исхраната.
Благодарам за вниманието, ќе проучам сè внимателно, но ако со текот на времето ќе се сомневам, ќе можам да се вратам со прашања?
Да Johnон, можете да оставите коментари тука и ќе ви одговорам.
Здраво Раду!
Како прво, сакам да ви честитам за сè што правите!
Да, 21 kcal и 1,8 g протеини на кг се совршени. Продолжи така.
Ви препорачувам да користите рутина на посредници. Оној за почетници е за луѓе кои влегуваат во собата за прв пат
Здраво Раду
Како прво, работите необична работа.
Сакам да ве прашам кога програмата Грчки Бог се појавува на романски јазик, како можев да ја купам без картичка, имам само 16 години!
Програмата Грчки Бог е веќе достапна на романски јазик. Испратете ми по е-пошта на [email protected] за да објаснам како можете да платите без картичка
Здраво! Дали некој друг одговара на е-пошта? Благодарам.
Здраво Раду
Зошто овде кажувате 1,3 грама маснотии? и при рекомпозиција масти 1 гр ?
Здраво Раду
Почнав период на јадење и го користам нелинеарниот систем, во деновите на теретана јадам 2560 ккалци и во деновите на одмор 1948 килокалории
Јас имам 17 години 172 см 72 см во половината и 64 кг, откако нема да добијам тежина со тие калории… како ги зголемувам деновите за одмор со оние за одмор ?
P.S Рековте дека со овој систем за јадење успеавте да ставите килограм мускул за 3 месеци и рече дека е добро… дали мислите дека би било добро да се јаде секој ден прекумерно? Знам дека ќе има смисла да се јаде повеќе калории кога одам во теретана, но дали е опција секогаш да јадам вишок? Би ставил многу маснотии… би рекол дека сум момче со мала половина и широки раменици тие се прилично тешки за мерење.
Здраво Раду.
Честитки за сè што правите.
Ситуацијата во мојот случај е нешто вакво: Јас сум 182 см, 70 кг и телесни масти 13,7%
Сакам да пораснам во маса и ја инсталирав апликацијата My Net Diary, изгледа многу убаво и мислам дека е корисно. Како што можете да заклучите, сакам да ставам 5-6 кг мускулна маса. Се обидувам да јадам што е можно подобро без премногу маснотии и со 10% повеќе калории над одржувањето затоа што растам.
Дали 1,8-2 гр на телесна тежина на протеини е доволно? Разбирам дека не препорачувате да користите додатоци, сега користам Амино-Р од Редис.
Не сакам да одам во теретана, но наместо тоа одам во спортскиот комплекс во Георгиени (поубаво е на отворено, тука во Клуж). Како вежби правам влечење на шипката, стомакот, флексија на коленото со гира, бицепс со гира ... и уште неколку вежби плус повремено давам кошарка. Дали е потребно да одите во теретана за да добиете резултати? ПС: Ми се допаѓаат вежбите во кои ја користите телесната тежина внатре и надвор. Благодарам.